停止訓練後的肌肉會發生那些變化? 如何讓停訓後的肌肉能夠保持原有的力量和肌肉量?

一篇很好的闡述關於停止訓練後肌肉的變化情況,看後收穫頗多。推薦給更多健身朋友。

停止訓練後,肌肉維度和力量將很快消退嗎?消退的快慢與哪些因素有關?被迫停止訓練後如何來保持已獲得的尺寸與力量?肌肉記憶是怎麼回事?

熱衷於肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式,日復一日,年復一年,痴迷於鋼鐵樂趣之中。而隨之而來的肌肉與力量,不僅是汗與血的澆灌,更是自身精神的一種撫慰與寄託。然而,即使你對訓練總能保持200%的熱情,但停止訓練或脫離正常訓練有時再所難免。

when bodybuilders stop working out的圖片搜尋結果

受傷是最典型的被迫停止訓練,時間可能長達1個月至半年,出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或準備趕考等等,都可能影響到正常的訓練。一旦脫離負重訓練或有氧訓練,則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退,這似乎是人體所要遵守的重力法則(拋上去什麼必定要往下落!)。但到底消退的速度會有多快?停止訓練後肌肉會發生哪些變化?保持之道如何?讓我們逐個圈點。

辛辛苦苦訓練得來的肌肉,你可不想“付之一炬”,如何在停止密集訓練以後還能保持,也就是說現實中遇到了更重要的事情,使你不能投入更多精力到訓練中,如何最小化訓練維持肌肉。

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第一個好消息

據正式發佈的研究結論,肌肉與力量消退的速度要明顯慢於增長的速度。雖然,由於遺傳因素、訓齡、肌肉發展程度等不同會影響個體消退快慢的差異,但整體變化趨勢是相同的,就是說,即使你休息上一個月,你仍將比剛開始訓練時要強壯很多,這一點毫無疑問。差別只不過在於你是短期停止訓練還是停止訓練一個月或更長時間。

研究者曾對一名停止訓練長達13.5個月的健美精英進行了測試,結果其減少了9.3%瘦肌肉,11.7%的手臂臂維和8.3%的平均肌纖維面積。從這些數據看出,即使是長期停止訓練,肌肉萎縮的速度也沒有我們想像中的那麼快。另外研究發現,短期停止訓練對運動員的力量沒有影響。12名舉重運動員在14天的停止訓練後,其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化,但8周後,研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。

一般來說,訓練者的訓練經驗越豐富,訓齡越長,則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出:力量消退的速度大約是力量提高的速度的三分之一。也就是說(相對的),增長得快,停止訓練後消退得也快。經過長時期逐漸練出來的力量,停止訓練後保持的時間也長。而且,訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退,但一部分力量會保持很久,甚至伴你終生。這可能就是為什麼有些人年輕時曾熱愛鍛鍊,到了中年或老年時即使沒再鍛鍊,其筋骨還是好於常人的原因。

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肌纖維結構將改變

停止訓練後,肌纖維的結構將發生改變。

肌纖維主要有兩類:

快肌纖維:有利於肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調發展快肌纖維);

慢肌纖維:常稱為耐力型肌纖維,因為它們有很強的抗疲勞能力,但對於增塊增力效果不彰。

對於一般人來說,隨著年齡的增大,快肌纖維將逐漸萎縮,直到年邁時為慢肌纖維佔主導。研究發現,這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士於停止訓練後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現,在他們停止訓練2周後,其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。

有意思的是,在停止訓練後,這些運動員體內的有利於肌肉合成的激素水準卻上升了,其中生長激素上升了58.3%,睾丸素上升了19.2%,而皮質醇,一種不利於肌肉合成的激素,下降了21.5%。這不是有利於肌肉生長嗎?對,短期內是,但在脫離訓練刺激的情況下,最終還是會導致肌肉萎縮。這說明:如果肌肉不受訓練的刺激,則再好的激素分泌環境也不受用,所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。

保持並非難事

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很多健美愛好者覺得一旦不練,肌肉就掉得厲害,其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感,而停止訓練後肌肉變得鬆弛,所以感覺上似乎少了很多肌肉,但其實此時你的體重並沒改變。

要整體上保持現有的肌肉與力量,其實,只需要很少的訓練,這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2~3次逐漸降到每週2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以,即使做一個所謂的“週末鬥士”(慣稱那些一週只練一次的人),還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

談到保持,另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題。研究發現,停止訓練後神經與肌肉的聯繫強度將減弱,而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後,不能完全忘記肌肉的存在,可以透過肌肉的自控練習(意識集中於目標肌群,然後進行主動縮放練習),或徒手練習(如伏地挺身等)來維持一定的神經肌肉聯繫,這對保持具有一定的效果。

退讓控制(Negative Reps)是關鍵

另一項研究發現,訓練中同時注重向心收縮和離心收縮,則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講,舉起重量時為向心收縮,緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練(Negative Reps)或反重力法則(Reverse-Gravity Principle)。

退讓控制一方面有利於肌肉力量的增長,另一方面有利於促進神經肌肉聯繫。

回歸–“肌肉記憶”助一臂之力

大家可能有過這種體驗,當你達到某一個維度或力量水準後,如果停止訓練一段時間後重新回到當時的水準要比當初練到那個水準容易得多。你可能透過幾年的努力將臥推達到120公斤,但停止訓練幾個月後你可能只需連續訓練幾個月或更少的時間就回到120公斤的水準。這種停止訓練後重新獲得肌肉與力量要快於最初達到該水準的現象,稱為“肌肉記憶”(Muscle Memory)。

據研究,停止訓練4~6周後,經過認真訓練1個月能恢復至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋,較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程,能將肌肉的最大維度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子,有藍圖要比盲目施工快的多。所以,即使停止訓練了幾個月,你也能在較短時間內回歸至當時的水準。此外,積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果,因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷,而治療的最好方法就是休息!

沒錯,想要維持肌肉原有的力量和塊頭,一定需要訓練,這是毋庸置疑的。一點都不訓練,你的肌肉真的會慢慢轉化為肥肉的,這件事你知道的!所以維持一個最小的訓練量還是必要的。

我們中的一大部分健身者覺得一旦不練,肌肉就掉得厲害,其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感(就是訓練中獲得的泵感),而停止訓練後肌肉變得鬆弛,所以感覺上似乎少了很多肌肉,但其實此時你的體重並沒改變。

要整體上保持現有的肌肉與力量,其實,只需要很少的訓練,這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2~3次逐漸降到每週2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以,即使做一個所謂的“週末鬥士”(慣稱那些一週只練一次的人),還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

談到保持,另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題。研究發現,停止訓練後神經與肌肉的聯繫強度將減弱,而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後,不能完全忘記肌肉的存在,可以透過肌肉的自控練習(意識集中於目標肌群,然後進行主動縮放練習),或徒手練習(如伏地挺身等)來維持一定的神經肌肉聯繫,這對保持具有一定的效果。

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