[StrongLift5X5]訓練計劃 – 你準備好了嗎?

槓鈴深蹲


槓鈴深蹲

  StrongLift5x5的訓練方式在國外相當流行,小編也曾在健身房看過有人使用這種練法。

  基本上StrongLift5x5有五個動作,分別是:槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴上舉、槓鈴硬拉。主要是針對胸、背、腿等大肌群進行鍛煉。

  練習者透過組合,再將這些動作分成AB兩組,A→槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船;B→槓鈴深蹲、槓鈴上舉、槓鈴硬拉。

  每個動作都從輕重量開始,一個動作5組,一組5下(硬拉則是一個動作5組,一組1下);一次訓練就是3個動作,每週訓練3次(考慮到肌群要休息的緣故)。

  每次的動作組合,採用ABAB輪流,例如這週做ABA,下週就是BAB,以此類推。最重要的是,因為動作會重複,每當動作重複時,就要比上次多加5磅的重量(硬拉則是要多加10磅)。
 

  以此類推↓

槓鈴划船


槓鈴划船

  雖然5×5的觀念好懂,但是一些注意事項要大家多留意。

1.什麼人適合StrongLift5x5

  小編認為StrongLift5x5的練法,雖然動作少,但將他們各自拆看來看,每個動作都不簡單。所以,會建議「有動作基礎、也能正確執行動作,但沒時間計劃計劃的人」再來使用這份計劃。

  透過這些訓練大肌群的動作,你會發現一整個計劃做下來,幾乎全身都能包辦。最直接的影響就是對刺激肌肉生長、提升肌肉量也有很多正面的效益。

  而且無論是加強身體的功能性,或是提高動作的穩定度,這些動作都有最直接的效果。況且一周只花你三天時間,對忙碌的大家來說,時間少、效率高是非常吸引人的優點。

槓鈴硬拉



槓鈴硬拉

    2.建立好基礎

  儘管StrongLift5x5的訓練易懂好操作,在逐漸增加重量前,我強烈建議大家最好能在重量較輕的時候,把正確的技巧及姿勢調整到好,避免傷害累積。

  別小看前面幾週,或許你會發現自己一開始進步的幅度很快!但其實這時是你改善動作與姿勢的最佳時機。切勿急著想增加重量,屆時傷害來報到,可就得不償失了!

槓鈴挺舉槓鈴上舉

3.可能遇到的瓶頸

  執行StrongLift5x5一段時間後,你可能會發現自己進步的幅度會越來越有限(畢竟肌肉力量無法等加速度的直線上升)。像是無法做完5×5、中間休息時間不夠、感覺無法再突破等。

  這時候千萬別死守著要再加5磅的規則,要能適時地察覺自己的能力,先減輕重量也無妨!也可以拉伸休息時間,等肌肉恢?到一定程度再練習也行。如果感覺無法再突破,那可能就代表你對這份計劃已經產生適應,換個口味吧!

槓鈴臥推


槓鈴臥推

  最後,小編還是要告訴大家,StrongLift5x5並不是什麼良藥仙丹,一定可以帶給你最好訓練效果。說穿了!這僅是一種計劃的安排方式。只是他的設計很不錯,能照顧到全身性鍛煉,又能將時間極大化。

  再者,由於人體有相當大的差異性,並非所有訓練套用在每個人身上都能看見成效。實際上,只要把握大原則、堅持做對的事,你的訓練肯定都能看見成果!
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翻譯來源:

  1.Stronglifts。COM /約/

  2.Sstronglifts。COM / 5×5 /

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