鍛鍊後渾身痠痛怎麼辦? 乳酸表示這個“鍋”我不背!延伸閱讀: 初學健身的我,該每週訓練幾次?

鍛鍊後渾身痠痛怎麼辦,乳酸表示這個“鍋”我不背!你還在讓乳酸做“背鍋俠”嗎?是時候揭露真相了!

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根據“野外”流傳的鍛鍊心法指示,鍛鍊後渾身痠痛就是訓練後乳酸太多了,乳酸沒有排出去,所以就導致了肌肉痠痛!你也一直是這樣認為的和別人也在口口相傳,但真相卻是我們流傳的“真理”,是謬論,實際上鍛鍊後的渾身痠痛根本不是乳酸堆積排不出去的原因。那麼從今天為止,該更新你的健身知識理論了。

這個問題其實是後台以為健友留言的提問。實際上此類問題科普過好多次了,但可能還是有很多朋友被所謂的“乳酸痠痛理論”給誤導。那麼先來說說為什麼乳酸不會造成鍛鍊後渾身痠痛的事實吧。

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先來瞭解乳酸在運動中如何產生的。人體預存的ATP能量只能維持極限強度運動大約2秒,隨後由CP合成ATP,大約能維持6秒,合計8秒左右。也就是說,全速跑不到一百米即告罄,跑二百米時後面的一百米,必須由血糖在無氧狀態下,迅速合成新的ATP來提供能量,其副產品是乳酸。無氧運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久。我們知道健身運動,舉鐵是無氧運動,所以一定會產生乳酸。

乳酸伴隨著訓練過程產生量較大,但隨著停訓很快就能恢復到正常水平。確切的說,在訓練結束後的40分鐘左右時間裡基本回到平常狀態。也就是說訓練結束後乳酸並沒有持續的堆積到肌肉中。這個鍛鍊後渾身痠痛的延遲性痠痛顯然不是乳酸堆積造成的。

目前認為是以下原因造成的延遲性痠痛:

1.肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷;

2.新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加;

3.肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。

那麼有什麼絕招可以對付強烈性延遲性痠痛?最好的辦法莫過於預防,一直保持肌群的訓練狀態,就很難出現強烈性延遲性痠痛了,從根源杜絕,個人猜測這個時候肌肉已經適應了。那麼出現了怎麼做才能加速恢復?按摩是個好方法。比如手按摩、器械按摩、熱敷法和洗浴法等。既然有可能是因為代謝廢物對組織的毒性增加引起的,那麼訓練後食物營養一定要跟得上,這有助於身體清除這些代謝廢物。除了營養,肌肉內修復通常發生在休息期間,良好的睡眠提供了這個環境。

延伸閱讀: 初學健身的我,該每週訓練幾次?

如果說健身初級、中級和高級那個階段人最多,那麼一定是初級,初級應該每週幾練,你做到心裡有數了嗎?

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每一個打算開始健身的人都熱血沸騰,想像自己成為偶像那樣的肌肉人(施瓦辛格、拉扎爾等)。拚命的練啊練,恨不得每天都健身,可如此訓練真的好嗎?中國有句古話:欲速則不達。當然對於健身增肌也是如此。初學者就應該有個初學者的樣子,那麼訓練過度頻繁和強度太大顯然並不可取。那麼今天我就和大家談談訓練頻率的問題,這也是很多初學者非常關心的問題。

初學者的肌肉體積較小,身體內瘦體重並不重。如果你有接觸過健身計畫,一般推薦初學者每週三練,每次訓練大於60分鐘並小於120分鐘,訓練應該搭配力量和有氧訓練,通常力量訓安排練在前,有氧訓練安排在後。

初學者對健身動作的掌握程度不夠,需要不斷的學習。這個階段為後面打下堅實基礎,需要把動作訓練正確了,動作質量才是最重要的。這個階段訓練的頻繁並非目標,訓練的正確才是。

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為什麼不推薦初學者一週六練,這是因為初學者的身體水平所限制。你練得勤快,不一定肌肉也能恢復的過來。增肌的同時肌肉內的毛細血管都在發生變化,總之就是為了滿足你舉起更大的重量,提供更持久的耐力環境。需要明確的一點是,每次力量訓練完成,如果目標肌群訓練到了力竭,它是需要時間恢復的,一種廣泛接受的理論認為,力竭性力量訓練會導致目標肌群內的肌纖維撕裂,修復這些受損的肌纖維是需要時間的,因此每天訓練同一目標肌群並不正確。頻繁訓練你的肌肉,那得它可以很快恢復過來。

通常目標肌群需要充分休息才能恢復,這可能需要48~72小時。因此我們看到的健身計畫,挨著兩天的訓練內容一般涵蓋的目標肌群並不一樣。初學者對健身計畫和訓練知識儲備不足,按照自己的意願去練當然並不能科學的增肌。最重要的一點是自身體質並沒有達到條件。大肌霸的肌肉恢復時間和初次訓練的小夥伴自然不同。

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最後,初學者一週三練,每次訓練到力竭,當然這包括了熱身訓練和最後的拉伸訓練。就能很好的增肌,等你訓練半年甚至一年以後,再去考慮一週四練以上才比較穩妥。

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