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9種方法提高睾酮分泌, 助你提升肌肉質量!

睾酮是男性特有的分泌素,在健美上認知是可以有效的促進肌肉的增長和發展!正常的睾酮分泌維持著男性的精力和慾望,重要的是,可以高效的提訓練的成績。由此可以看到,每個男人都應該最大化睾酮分泌水平,即使他不以增加肌肉為主要目的!當然,如果想要真正的提高肌肉質量和肌肉數量,睾酮分泌更是首要追求的元素之一!

人類最可悲的就是,隨著年齡的增長,年輕時候的幻想和追求逐漸變為現實的時候,身體機能卻開始了逐步的退化。年齡越大,你越有可能睾丸激素水平降低,睾酮在20-30歲的時候到達頂峰,很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。

當然,一旦你的睾酮超過了正常水平,t 300–1000 ng/dl 可能就會有點負面影響,多餘的高通激素會轉化為雌激素,從而導致男性乳房發育症,禿頭和體毛多生的狀況。不過,對於健美運動員來說,想要獲得超過正常水平的睾酮分泌,純自然加鍛鍊狀態是很罕見的!除非你大量使用類固醇!

特別說明的情況是,即便你的睾酮分泌正常,你如果想要在健美方面獲得有效的成績,是必須要增加睾酮獲得的方式,那麼接下來,就是我們要告訴你如何獲得睾酮的9個方法!

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提高睾酮和運動的關係

你可能並不驚訝聽到這樣的消息,睾酮分泌越多會對你鍛鍊肌肉更有好處,相反也是,你的肌肉質量和數量越高,你的睾酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關係。無論如何,高水平的健身巨巨,他們往往都是睾酮和肌肉雙飛並進!

   睾酮對健身者的的影響

在男性上比在女性上較為明顯,但對兩者都同樣重要。隨著年紀漸長,睾酮的份量下降,這些影響亦隨之而減少。這些影響包括:

維持肌肉強度及質量 ,
維持骨質密度及強度,
維持性慾及勃起次數,
提神及提升體能 。

1. 大重量訓練

大重量訓練,往往會撕裂肌肉組織,你的身體會在你休息的時候,修復肌肉組織,獲得二次生長。當然,當你離開健身房的時候,大重量的訓練結果就是讓你的睾酮激素分泌。當你鍛鍊後甚至慾望都會增強。研究顯示,多關節的大重量鍛鍊,可以有效的刺激睾酮激素分泌!

  建議:每週有4-5次的大重量鍛鍊,並在60-75分鐘內結束你的鍛鍊。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛鍊,同時減少組間休息時間。
2. 保持合理的有氧鍛鍊  很多肌肉愛好者,喜歡通過有氧來提高心肺功能,這是很好的現象。但是這個有氧鍛鍊需要適度,你並不希望通過太多的有氧,減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員,這是因為,長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛鍊,而上半身,卻失去了肌肉平衡。事實上,適當的有氧鍛鍊可以提高你的激素分泌。

建議:採用適度的有氧運動,如慢跑,最多不要超過30-45分鐘。但是一週不要超過四次!特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白,大量的有氧會是他們肌肉的殺手,因為,沒有辦法獲取正常的睾酮分泌。

3.增加蛋白質的攝入

你可能早就知道,蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長,但是你並不知道,蛋白質也有助於提高你睾酮激素的分泌。“通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睾酮的分泌”碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用,可以維持高水平的睾酮分泌。如果採用飲食補充的話,建議健康奶油,雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議:每磅體重至少每天消耗1克蛋白質,爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質。例如,一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量,差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。

4.增加脂肪攝入

這樣的脂肪是一種健康的脂肪,但是飽和脂肪,被認為是不健康的,但是仍然有一些好處,尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睾酮素水平。這些脂肪為你的睾酮分泌直接提供原料。
飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪,大約45克。此外,不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%,這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之,膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%,約90克脂肪。

5.避免飲酒

儘管少量飲酒可以改善心臟健康,但是大量的酒精攝入會抑制睾酮激素水平,因為過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候,睾酮激素就會受到影響。
建議:在飲食中儘量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

       6.增加促睾酮食物

動物內臟。含有較多的膽固醇,而膽固醇是合成性激素的重要配方。此外,還含有腎上腺素和性激素,能促進精原細胞的分裂和成熟。因此適量食用動物的心、肝、腎、腸等內臟,有利於提高體內雄激素水平,增加精液分泌量,提高性功能。

含鋅食物。鋅是人體不可缺少的微量元素,它對於男子生殖系統正常結構和功能的維護有著重要作用。缺鋅會使精子數量減少,並影響性慾,使性功能減退。近年來的研究結果表明,缺鋅與中醫所說的:“腎陽虛”有關。含鋅量最高的食物首推牡蠣肉,其他如牛肉、牛奶、雞肉、雞肝、蛋黃、貝類、花生、穀類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、紅糖中都含有一定量的鋅。

含精氨酸的食物。精氨酸是精子形成的必要成分,常吃富含精氨酸的食物的助於補腎益精。此類食物有粘滑的特點如鱔魚、鯰魚、泥鰍、海參、墨魚、章魚、蠶蛹、雞肉、凍豆腐、紫菜、豌豆等。
含鈣食物。鈣離子能刺激精子成熟。含鈣豐富的食物有蝦皮、鹹蛋、蛋黃、乳製品、大豆、海帶、芝麻醬等。

富含維生素的食物。維生素A、維生素E和維生素C都有助於延緩衰老和避免性功能衰退,它們大多存在於新鮮蔬菜、水果中。

7.保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復,還有助於保持肌肉的增長,維持腺體正常的睾酮分泌。當你休息好,你不僅有更多的能量,也意味著你身體會有較高的激素水平,維持肌肉的增長。
建議:每天7-8小時睡眠。

8.科學規劃你的鍛鍊時間表

每週最少安排1-2天的休息日,以最大限度的去提高睾酮分泌水平。如果你一週有4-5天的鍛鍊時間,那麼你就更應該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睾酮素水平的關鍵。
建議:休息日可以採用按摩等方式進行徹底休息。

9.規律的兩性生活

這也是雞和蛋的原理,規律的兩性生活,有助於保持睾酮激素水平。
建議:良好的感情生活,會然你擁有更高頻率的夫妻生活,這有助於提高你的睾酮水平。

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