6種值得嘗試的肱三頭肌訓練動作 – Bodybuilding.com

 

​你是否對你的肱三頭肌訓練計劃感覺到些許疲憊?你顯然不是唯一有如此感受的人。將本文的6個動作混合到你的計劃中,你會把燃燒感再次回到你的訓練中。

不管你是何種類型的力量訓練者(不論初級或者高級),一對強壯發達的肱三頭肌必定是你願望清單的內容之一。然而不幸的事,我們訓練肱三頭肌的工具和技術並沒有達到最優化的狀態。

在一些情況下,我們通常是看別人怎麼練,我們也一直堅持模仿著練,即便訓練後感覺到肘部和肩部疼痛。在另外的一些情況下,很多人在本應該採用輕重量的時候採用了大重量訓練,即便從這樣的訓練中什麼都得不到,唯有欺騙自己的感覺,或者本來顯而易見的重要訓練工具恰恰與你擦肩而過。

幸運的是,你的肱三頭肌訓練也並不需要依賴複雜達到訓練效果。你嘗試一下這6個訓練動作,就可以感受到簡單的變化帶來的大不同。

​1,健身平衡大球俯臥撐

研究發現當你雙手放在穩定的球體上做俯臥撐的時候,相對於普通的俯臥撐你的肱三頭肌和胸大肌的刺激會增加。如果你也正在尋找某種途徑燃燒你的胸肌和肱三頭肌,沒有其他動作比這個動作更好了!

​儘管這個動作很不錯,但是你如何做這個訓練也很重要。第一,你要確保你使用的健身大球是充氣很足的狀態。然後,你的雙手要儘量放在球身的外側,這樣雙手的狀態更接近於掌心相對,而不是掌心向下的狀態。當然,這樣的訓練姿態一開始會讓你感覺怪怪的,但是,一旦你逐漸適應這樣訓練動作,那麼你會感覺到這個動作對於手腕更加友好,訓練感受更加舒適。


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​2,偏心抓握啞鈴雙臂頭面部上方臂屈伸

在這裡做頭面部上方臂屈伸的方式不同於傳統的方式,你需要用兩隻啞鈴。每一隻手持有一隻啞鈴,保持你的雙手肘不要向身體外側打開,這樣訓練可以讓你的肩部多一些舒適少一些彆扭。如果你的手肘和肩膀給你傳遞的信息是,他們在以往一直都不太喜歡做頭面部上方臂屈伸這個動作的話,那麼這個動作你值得嘗試一下。

​為了讓這個訓練動作更好,你抓住啞鈴的時候,讓你的小拇指貼著啞鈴的內側盤片壁。這樣的抓握方式只比你平常的抓握方式偏離了幾英吋,但是這樣的抓握方式能夠讓你將啞鈴推升至最高點的時候依然感覺到些許困難。為了充分地延伸處於緊張狀態下的時間,你要避免啞鈴推升至最頂部時完全伸直鎖定手臂。

​3,三位置頭面部上方臂屈伸

所有的訓練,包括自由重量訓練或者鋼線版訓練,都在某一特定的運動軌跡範圍內出現針對某些肌肉的最困難訓練點,而另外的一些點位則是在訓練中感受最容易的點。你可以充分利用這些點位,在同樣的訓練動作中,對肌肉進行不同的刺激。

在頭面部上方臂屈伸的動作中,對肌肉增長的最佳刺激點在於手臂力臂最長的那一點。也就是說,這一點發生在前臂正好和上臂成90度的時候,需要更大的力量克服重力。(你要記得,所有自由重量訓練其實都是得益於重力的。)

​不過還有一點請牢記在心,你可以通過三種手肘姿態的變化,改變最大承擔訓練負荷點:低位(手肘更靠近你的頭部)-圖片中左起第3幅圖,上臂與地面豎直-圖片中左起第2幅圖,還有手肘在你身體上方前臂非豎直狀態-圖片中左起第1幅圖。每一種姿態的訓練都能夠給你的肱三頭肌不同的刺激,並且從略微不同的角度衝擊肱三頭肌。

為了綜合這些角度的訓練動作進入你的訓練,你可以把這幾種訓練方式輪流安排在訓練環節中,或者選擇其中幾種方式安排在一個訓練組中。而在一組中訓練的方式也是可以變化的,例如,你可以把其中2個手肘不同的動作搭配形成超級組,你也可以把3個手肘不同的動作搭配形成三動作組。還是要警示一句的是,你在採用這些動作搭配為超級組或三動作組的時候一定要根據自己的能力切換重量負荷,尤其是你開始變得疲憊的時候更要注意切換重量。

​4,機械性肱三頭肌下壓漸降組

這個動作訓練的模式和機械性鋼線彎舉漸降組很相像。如果你打算好好訓練手臂,這兩個訓練動作倒是可以組成超級組的,或者機械性肱三頭肌下壓漸降組也可以作為全身訓練動作的一部分。

你可以採用肱三頭肌訓練用的繩索(即繩索把手,非肱三頭肌專用)或者直桿拉桿安裝在高位滑輪上,然後向器械外走幾步直到鋼線和器械所成角度約45度。保持你的肘部一直貼在你身體兩側,就用這樣的姿態做肱三頭肌下壓。在這樣的角度下,你肌肉最大的緊張感發生在肘部完全伸展開的那個位置,也就是這個動作你的雙手放置到最低位置的時候。

​一旦你沒有辦法維持良好的訓練技巧,你可以向前走幾步,離鋼線機械更近一些。接下來你可以做更多的肱三頭肌下壓,同時也要始終保持你的手肘貼著身體兩側。當鋼線比一開始做動作的時候更加豎直的時候,最大的機械緊張感出現在你的手肘彎曲成近90度的時候,這個位置也就是手臂下壓動作軌跡的中段。(這裡,也就是說,不改變負重,而通過站位改變負重的難易程度,進行“漸降”)

所有的這些鋼線肱三頭肌下壓的變化,都可以視作獨立的訓練動作。也就是說,如果你打算把這些動作組成超級組,你可以找到一個訓練重量,能夠讓你不管採用哪一種變化模式訓練,都可以做到8-10次每組。當你變得有點疲勞的時候,你可能必須在每一種變化動作切換的時候調整重量負荷,從而讓訓練次數介於設定的8-10次。

5,低位鋼線肱三頭肌向後提拉

是不是認為練好肱三頭肌要做啞鈴向後提拉動作呢?建議你還可以好好調整鋼線機械上的負重盤片,做類似肱三頭肌向後提拉的動作,你只需要用低位滑輪就可以了。

採用鋼線版的原因是,啞鈴版的向後提拉在手放到最底部的時候就失去了負重,然而在這一點你手臂的力量還是最強大的。而在你手臂提升到最高點的時候,你的力量是最弱的,你所持的負重正是讓你感到最具挑戰性的位置。這就是很多人喜歡在做啞鈴向後提拉的時候採用欺騙式方法(通過動量作用,或者訓練過程中手臂位置下沉,或者啞鈴抬升過程中身體未保持不動而發生過分前傾),在做啞鈴向後提拉至最高點附近時容易發生這些欺騙式錯誤。

​當然,在啞鈴版的訓練中,你可以減輕你的訓練重量。這個動作你可以用低位滑輪鋼線訓練就可以,鋼線的角度可以與地面成大致45度角。鋼線板訓練不僅在你手放到最底部時給你施加訓練負荷,並且在手臂運動軌跡的中間段過程會有最大的力臂,而在手抬升到最高位置時產生最短的力臂。

換言之,在你力量最強大的時候你獲得更大的抗阻力,而在你力量最弱的時候獲得最少的抗阻力。不過,在這個鋼線版的訓練動作中沒有哪一點是沒有阻力的,因為鋼線版的訓練提供了持續的緊張感。如果你身邊有鋼線器械可隨時使用的話,你當然要嘗試一下鋼線版的訓練。

​6,靜力肱三頭肌手臂向後提拉爬梯式訓練組

在繼續看下去的時候,上文是不是說了鋼線版手臂向後提拉是相對於啞鈴版更好的訓練呢?當然,啞鈴向後提拉訓練中的阻力曲線並不會讓這個訓練動作變得糟糕、危險或者無效,其實阻力曲線的作用就是讓我們自己瞭解這個規律,然後幫助我們克服訓練中的各種困難。

首先:在做啞鈴向後提拉的時候採用更輕一些的重量,因為即便是採用更大的重量對於增肌效果也不是很大。這個訓練動作在手肘完全伸直同時肱三頭肌充分收縮的時候,也就是手臂抬升至最頂端時,有最好的負重效果。

建議你在用力收縮抬起重物的終段(即提拉至頂端的位置),此時你若能夠持有重物4-5秒鐘,那麼你選擇的訓練重量不應該超過這個訓練重量。如果你在手肘完全伸直並平行於地面的情況下,不能夠持有這個重物,那就就意味著這個訓練重量太大,你不能夠在每一次訓練中有控制的訓練。

然後,訓練的過程中不只是簡單地重複次數,你可以採用等長靜力訓練啞鈴向後提拉訓練。這樣的方式進行訓練除了能夠確保你正確地完成這個訓練動作,同時給你一種強烈的肌肉泵感!

​這個動作的訓練方法如下:首先每一隻手各持有一隻啞鈴,並且身體軀體向前傾形成類似俯身划船的姿態,上身軀體與地面平行。然後,像俯身划船動作一樣雙手拉起啞鈴(至上臂接近上身軀體)。然後在這個位置的基礎上,雙臂同時以手肘為中心伸直,直至雙臂均和地面平行。然後保持你的左手臂維持向後提拉的頂端狀態靜力支撐狀態,你的右手則按常規做向後提拉訓練。右側手臂重複5次提拉動作,然後左側手臂則一直維持靜力支撐狀態。然後,再切換訓練肢體,左手肢體完成5次提拉動作而右手則放在身體一側做靜力支撐狀態。如此重複訓練過程,每側肢體再輪流做4次重複次數訓練,然後再做3次重複次數訓練。

最後動作需要收尾時,兩隻手臂同時做2次重複次數。如果你很難記憶如何完成最後爬梯式訓練,你只需要記這一點就好:2隻手臂,2次重複即可。如此訓練,即便你用最小的訓練重量,你的肱三頭肌也能練得冒煙!​​​​

 

作者:尼克·特米勒羅

來源:BB網 (bodybuilding.com)

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