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6個方法改變訓練效果,讓你成功突破增肌瓶頸期!

減脂到一定階段會出現瓶頸期,體脂率不變了;增肌也是同樣,在一段效果明顯的蜜月期之後,肌肉增長出現了停滯,這也是到了瓶頸期。

瓶頸期是健身中每個人都會遇到的正常現象,身體適應了當前的飲食與訓練強度,就會出現平衡期。

增肌的瓶頸期會遇到體重無明顯變化,肌肉充血但酸脹感不明顯,力量也沒有增長了。

這時候就需要做出一些改變,來克服身體的保護機制,尋求突破來進一步刺激身體得到肌肉增長。

下面為你整理了常見的6個辦法,幫你圖片增肌瓶頸期:

 

一、改變訓練節奏

訓練節奏就是每一個動作的三種狀態停頓時間,離心收縮,頂峰收縮,向心收縮的時間比,就構成了你的訓練節奏。

新手很容易犯錯的地方就是節奏,每個動作都做得很快,無法給肌肉充分的刺激。

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在訓練動規範之後,之前的訓練節奏已經無法進一步刺激肌肉了,這時候可以考慮改變。

離心收縮:肌肉負重慢慢下落的過程。(例如臥推時,槓鈴回落的過程)

頂峰收縮:肌肉收縮到最緊張的位置。(如臥推時,槓鈴推到最頂端的位置)

向心收縮:肌肉負重克服阻力抬起的過程。(如臥推時,推起槓鈴的過程)

這三個過程的時間比,就是你的訓練節奏,一般的新手會用較快的動作節奏如:2:0:1,也就是下落過程2秒,頂峰收縮0秒,推起過程1秒;進階後會調整3:1:1,或者4:1:1,來提高你的肌肉在離心收縮的時間,刺激肌肉,導致更多的肌肉纖維被破壞。

二、調整蛋白質來源

雞蛋跟雞胸肉是常見的健身蛋白質來源,如果你一直在用這兩種補充,那麼可以建議你增加一些其它蛋白質來源的食物,如牛肉,魚蝦肉等等,豐富的蛋白質來源可以很好的利用各種蛋白質的優缺點,相互彌補,讓肌肉增長效果更明顯。

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飲食一直是增肌與減脂過程中最重要的一個環節,也是大家都很迷茫的緩解。

如果你不清楚怎麼吃,吃什麼,吃多少,這裡推薦給大家一個簡便的方法,飲食計算器,我們結合上萬種食物的熱量與營養分析數據,根據你身體的詳細數據結合,通過科學的計算公式,幫你制定符合你當前訓練情況的飲食餐單,列出你每日所需要的飲食食物來源,幫你輕鬆管理飲食。

三、增加訓練重量

訓練重量增加一些,那麼相應的每組的訓練次數就會減少,較大重量能夠刺激增長肌肉力量,增加肌肉緯度。

很多人困惑於訓練到底使用什麼樣的重量合適,每個人力量大小,身體素質不一樣,所需要的重量也就不一樣了。

很難有一個標準的重量來通用。

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這時候就需要用到一個數值,RM值,RM值就是一個重量針對一個動作,你能連續做得最大次數。

例如:50公斤槓鈴臥推,你最多能做10次。那麼你臥推10RM值所對應的重量就是50KG。不同動作的RM值是不一樣的。

想瞭解更多可以在上面提到的公眾號上回覆「RM」幫你輕鬆計算不同RM對應的重量。

訓練中不同RM值所對應的訓練效果:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長;

6-12RM,主要刺激肌肉緯度增長;

12RM以上的輕重量,主要是曾加肌肉的耐力。

想要肌肉繼續增長,就得使用6-12RM重量來訓練。

四、嘗試巨型組

巨型組是一種訓練模式,通常針對於同一部位,安排3-4個動作,動作之間無休息連續做完為一組訓練,組間休息1分鐘左右,共做4組左右。

初級可以選用三個動作,按照6次-12次-25次,依次做完三個動作。

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例如俯臥撐來說,你可以俯臥撐擊掌6次,窄距俯臥撐12次,標準俯臥撐25次。三個動作連續做完算一組,再休息一分鐘。

這種訓練強度較高,大家可以循序漸進的調整練習。

五、計時器

一般我們的力量訓練都是分組進行,有著安排好的訓練與休息時間,你身邊最好有一個計時器,或者手機計時。方便你管理時間。

有些人憑感覺來算休息時間,你能確定你休息是30秒,而不是60秒或者更多嗎?

休息時間過長,對訓練的效果會有一定的影響,所以嚴格按照休息時間來吧。

六、弱勢肌群的強化訓練

遇到瓶頸期後,可以安排3-6周的集中訓練,針對自身的薄弱肌群強化訓練。

也就是為薄弱的肌群「加餐」——增加訓練量。

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例如你的薄弱肌群是胸大肌,以前的訓練計畫中一週只練一次胸肌,那麼到了瓶頸期,可以針對胸肌,一週訓練兩次,其它的課程計畫不變。

可以把胸肌安排在週一,然後週五加訓一次。

不用害怕瓶頸期,只要用科學的辦法,就能輕鬆突破瓶頸期。

健身是一個不斷挑戰自我,突破自我的過程,永遠不要讓自己在一個舒適的環境裡鍛鍊,要不斷的給予自己挑戰,循序漸進。

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