5種健身重訓界最常用的訓練方法你一定要學起來!

100次訓練法

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100次連續完成不僅僅是精神意志的挑戰,它也將改善你的毛細血管,使其在未來更容易讓重要的營養物質進入肌肉細胞。此外,這樣的訓練還會增加細胞內糖原儲存容量,也就意味著在未來增加你的訓練量和強度,更不用說獲得絕佳的泵感了。

100次的訓練技術,先設定一個初始完成的次數,4070次之間,盡全力完成,當無法保證動作形式時,短暫休息,剩餘多少次數,就休息多少秒,例如,還有60次未完成,就休息60秒時間。

Drop-set 訓練模式

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當你進行最後一組,不能再多做一次的情況下,這並不 意味著你的肌肉完全疲勞,它只是告訴你它已經不能 再舉起這個特定的重量了。所以降低重量,你還可以做更多的次數。使用這個技術,你會訓練到II型纖維,而減小重量的組數,還能夠增加肌肉緊張的時間激活型纖維,可謂是
兩全其美。

這個方法只是用在每個動作最後一組練習中,先用只能夠完成6次的重量進行,然後按照10磅的重量連續遞減,持續完成4個遞減組,比如臥推最後一組,100磅只能夠完成6次,馬上減少10磅,無休息繼續直到力竭, 繼續遞減10磅,直至力竭,再次遞減重量進行到力竭;共4次遞減組。

 

金字塔訓練模式

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金字塔訓練涉及到一系列的組合,

•其中可以增加重量,並降低連續組的次數;
• 或者重量不變,次數遞減; ·又或者可以重量減少,次數增加。

這是最有效和最安全的一種方法,如果有小伙伴,可以 進行輔助,在最後幾次進行強迫訓練。唯一要注意的 是,重量和次數相匹配,重量越大,次數越少,反之則愈多。

 

預先疲勞訓練

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這個訓練技術是要先孤立訓練大肌群,在和小肌群同時訓練前先將大肌群進行一定程度的訓練。你會暫時
先排除薄弱的小肌群,並將目標肌肉得到預先刺激。

以胸部為例,為了獲得最大程度的預先疲勞技術,先進行孤立動作(isolation movement),例如飛鳥,然後直接進行主要動作,例如 臥推。你必須保證在孤立動作中胸大肌得到最大化刺 激,重量不一定很大,但一定要保證肱三頭肌和肩部最 小化參與運動。

 

巨型組

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巨型組是在同一個身體部位進行連續的三個動作,中間無休息,通常情況下,這三個動作滿足了目標肌肉群的細分的不同要求。比如三角肌,前中後三個頭,可以安排前平舉,側平舉和俯身飛鳥,每個動作之間沒有休息。

 

更詳細資料:巨人組訓練法

 

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