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5個專門訓練肌肉肥大的胸大肌訓練動作,你準備好了嗎?

 

 

誰說新手就不能有效地訓練胸大肌?這篇文章針對討論主要5個訓練計最能刺激到胸大肌,和肌肉肥大的效果。

 

在下面的文章中,我將討論到胸大肌群的解剖,以及其在體內的功能和位置,以及一些訓練專門針對胸大肌的每個不同區域(例如:平胸/上胸/中縫)。最後,這篇文章會包括Alex Stewart最喜歡的5個胸大肌鍛煉計劃來幫助把你的胸肌訓練成大胸肌!

 

在這個訓練計劃中,你需要在這幾個胸大肌訓練計劃中選擇一個并持續大概4-6個星期,在這幾個星期中嘗試慢慢提升訓練班的重量,當完成一個計劃後在選擇其他未嘗試過的訓練重複上述的方法。

 

 

 

 

 

 

計劃一:上胸訓練日

 

提示:點擊連結可以看到相關動作提示

 

上胸槓鈴臥推(Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

3 組, 4-6 次數

 

 

上胸啞鈴臥推Incline Dumbbell Press

3 組, 8次數

 

 

 

 

上胸啞鈴飛鳥Incline Dumbbell Flyes

3 組, 8-12 次數

 

 

俯臥撐Pushups

3 組, 12 次數

 

 

 

 

 

 

 

 

計劃二:平胸訓練日

 

上胸槓鈴臥推(Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

3 組, 4-6 次數

 

 

上胸啞鈴臥推Incline Dumbbell Press

3 組, 8次數

 

 

 

 

 

 

啞鈴飛鳥Dumbbell Flyes

3 sets, 8-12 reps

 

 

 

俯臥撐Pushups

3 組, 12 次數

 

 

 

 

 

 

 

計劃三:下胸訓練日

 

下胸槓鈴臥推Decline Barbell Bench Press

3 組, 4-6 次數

 

 

下胸啞鈴臥推 Decline Dumbbell Bench Press

3 組, 8 次數

 

 

 

 

 

 

下胸啞鈴飛鳥Decline Dumbbell Flyes

3 組, 8 -12次數

 

 

俯臥撐Pushups

3 組, 12 次數

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

計劃四: 槓鈴力量訓練日

 

平胸槓鈴臥推Barbell Bench Press – Medium Grip

3 組, 4-6 次數

 

 

上胸槓鈴臥推(Barbell Incline Bench Press Medium-Grip)

3 組, 4-6 次數

 

 

下胸槓鈴臥推Decline Barbell Bench Press

3 組, 4-6 次數

 

 

 

雙槓胸推Dips – Chest Version

3 組, 8-12 次數

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

計劃五: 啞鈴增肌日

 

上胸啞鈴臥推Incline Dumbbell Press

3 組, 8次數

 

 

下胸啞鈴臥推 Decline Dumbbell Bench Press

3 組, 8 次數

 

 

 

下胸槓鈴臥推Decline Barbell Bench Press

3 組, 4-6 次數

 

 

雙槓胸推Dips – Chest Version

3 組, 8-12 次數

 

 

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