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4種最有效的力量訓練組合!竟讓Jeff都累倒下了

這是怎樣的訓練竟讓Jeff倒下了!

今天Jeff將帶給大家他認為最有效果的4種訓練技術。

一、槓鈴深蹲+靜蹲

•此技術應用在深蹲的最後一組,此時的股四頭肌應該已經比較疲勞了。將護桿調整到大腿與地面水平時槓鈴剛好可以放上去的位置。

•正常完成深蹲到最後無法再次完成深蹲的向心收縮階段時,保持股四頭肌等長收縮,盡力支撐起槓鈴(允許一部分的重量由護桿支撐),儘可能長時間地保持此姿勢,慢慢的腿部可能會有所震顫並且酸澀感逐漸增強,最後實在酸澀難忍後將槓鈴放在護桿上即可。這種方式可以搾取掉股四頭肌最後的力量。

•此技術有一定的風險,使用前請檢查護桿是否安置到位,且最好是有經驗的訓練者使用。

二、環遊啞鈴架

•從最重到最輕,將啞鈴架的啞鈴用一遍,期間無組歇或者極短的組歇(5秒內)。最重的重量不是說離譜的重量,是你也能完成2-3個的重量。

•這種技術其實就是遞減組,只不過這個遞減組可能由5-6組組成,其可以讓你在短時間內充分力竭目標肌群。•此技術適用於針對小肌群的訓練,如側平舉、前平舉、啞鈴彎舉、啞鈴臂屈伸和肩部推舉等。一次環遊不夠,可以再來!

•當使用此技術時,一定要注意你身邊準備使用啞鈴的訓練者,不要成為那些站在啞鈴架前阻礙別人訓練的人,與啞鈴架保持適當的距離,自己需要的啞鈴如果別人在使用就跳過去。

三、深蹲架仰臥划船

•再次來到深蹲架,這次是練背部的動作,也是Jeff最推薦的練背動作之一,即使在家裡也能這樣練背,比如,抓住凳子或者桌子的邊緣。

•雙手正握槓鈴,雙腳略微打開固定於地面。起始於充分拉伸背部的姿勢,背部發力盡力將自己的中胸部位接觸到槓鈴。

•普通版滿足不了你的話,我們可以試試這種超等長收縮版。

•也可以挑戰單臂划船,這個動作對於腹斜肌也有明顯的刺激。

四、終極版波比

•下蹲順勢屈肘至胸部貼近地面,在俯臥撐的向心階段使用爆發力讓軀幹騰空,雙手順勢觸碰兩邊的凳子,然後落下後再撐起軀幹至直臂平板撐的姿勢。雙腳前跳,接著縱跳使雙腳落於凳子上,最後跳下後緊接後跳至直臂平板撐的姿勢,如此反覆。

•此動作適合增加HIIT難度的訓練者,同時這種運動員式的訓練也適合那些希望增加上下肢協調性和爆發力的訓練者。

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