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4個常見訓練動作細節改變:訓練效果大不相同!

以下是四個常見的訓練動作,通過輕微的運動變化,你可以刺激到平時訓練動作所刺激不到的肌肉纖維。
在嘗試這些小技巧的過程中,請使用較輕的重量,全程動作勻速緩慢。
你就會發現,這些技巧加入到訓練後,平時沒有被刺激到的部位得到了明顯的刺激。

一、肩膀外旋+外展

4個常見訓練動作細節改變:訓練結果大不相同 - 圖片2

肩袖旋轉訓練在肱骨外展增加5至10度的時對肩部的訓練會有更好的刺激。對運動員,尤其是棒球或網球運動員,加強肩袖的整個運動範圍特別重要,因為他們要不斷地外旋並外展他們的肱骨。

肱骨主要的外旋肌肉是岡下肌,其起點在岡下窩連接至肱骨大結節。

你可以躺在墊子上並把肩胛骨固定。

通過調整身體位置使肩部外展60-70度,然後再進行肩外旋的訓練:肩外旋的同時將肩部外展5-10度,動作要慢,重量要輕,無論是激活肩部還是訓練肩袖肌群都是很好的選擇。

 

二、腿彎舉+內旋

4個常見訓練動作細節改變:訓練結果大不相同 - 圖片3

當在腿彎舉器械上訓練膕繩肌時,可以內部旋轉脛骨以更有效地刺激內側的膕繩肌。

涉及屈曲和內旋膝關節的三個肌肉(縫匠肌,股薄肌,半腱肌)都附著在脛骨的鵝足上。

試著自己找一下:它在脛骨骨骼的上部和內側,就在膝蓋骨的下方。

其是一個平坦的表面,形狀像一個三角形。在我們內旋的過程中,會加強對縫匠肌,股薄肌和半腱肌的刺激,以更高效的訓練。

三、肱二頭肌和肱三頭肌+正握或反握

4個常見訓練動作細節改變:訓練結果大不相同 - 圖片4

當你正握或者反握進行肱二頭肌彎舉或肱三頭肌屈伸的動作時,尺骨和撓骨的位置會發生變化,導致募集的或刺激到的肌群不同。

掌心朝上彎舉:

肱橈肌

肱二頭肌

掌心朝上屈伸:

肱三頭肌內側頭和長頭

掌心朝下彎舉:

肱肌

掌心朝下屈伸:

肱三頭肌外側

四、提踵+外旋或內旋

4個常見訓練動作細節改變:訓練結果大不相同 - 圖片5

嘗試通過將腳趾朝內或者朝外來進行提踵訓練。

由於跟骨位置的變化而導致角度的變化從而導致募集的足底屈肌不同。

跟骨是你的腳跟骨,當你腳尖朝內或者朝外,它們就像船上的舵一樣調整你的整體。

小腿提踵的肌群一側附著在跟骨上,另一側附著如下:

腓腸肌:股骨髁

比目魚肌:內側脛骨和腓骨

提踵的過程中將腳趾朝內或者朝外,感受下你的小腿是否比平常有更好的充血和更全面的刺激。

來源:http://www.hiyd.com/zengji/3575/
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