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3個常見錯誤+14種高難度俯臥撐,你敢來挑戰嗎?

俯臥撐是最常見的健身動作之一,也是最好的徒手訓練動作。

對身體素質有一定的要求,能鍛鍊到手臂,胸肌,腰腹力量,核心穩定,深層肌肉等等。

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片1

做一個標準的俯臥撐,還是非常有難度的。

在俯臥撐的過程中,有下面3個常見錯誤:

1、塌腰

俯臥撐的起始動作,跟平板撐類似,要保證頭,臀,腳三點一線。

有些人腰腹核心力量不足,會塌腰來減少肌肉發力,這樣只能勉強完成動作,對肌肉的刺激有限。

解決辦法:強化核心力量,從平板支撐開始練習起。

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片2

2、頻率過快

太快的頻率會減少對肌肉的刺激,整個過程動作不要太快,一般在2-3秒完成一個俯臥撐。

特別是在下落身體的時候,不要卸力讓身體自由下落,而是一直保持肌肉力量與身體重量的對抗。

做不了標準俯臥撐?4步教你循序漸進練習 - 圖片2

3、訓練計畫

一般俯臥撐主要是訓練胸肌為主,制定一份合理的訓練計畫非常重要。

很多人就單練俯臥撐進行分組訓練,這樣對胸肌的刺激角度是不夠的,應該保證多角度練習,在整個訓練計畫中有不同變式動作的安排。

目前俯臥撐訓練計畫中,P4P胸肌訓練是比較適合新手的,建議大家從P4P開始學著練習俯臥撐,練習大塊胸肌。

推薦大家關注原作者運動健身微信號(hiydjs),回覆「P4P胸肌」就可以獲得全套俯臥撐胸肌訓練計畫。

今天給大家介紹一些俯臥撐訓練變式動作,強度都比較大,沒有一定的訓練基礎,不要輕易嘗試,以免受傷。

這14個俯臥撐變式動作,能做一半的就是牛人了。

俯臥撐變式動作一:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片5

俯臥撐變式動作二:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片6

俯臥撐變式動作三:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片7

俯臥撐變式動作四:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片8

俯臥撐變式動作五:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片9

俯臥撐變式動作六:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片10

俯臥撐變式動作七:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片11

俯臥撐變式動作八:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片12

俯臥撐變式動作九:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片13

俯臥撐變式動作十:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片14

俯臥撐變式動作十一:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片15

俯臥撐變式動作十二:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片16

俯臥撐變式動作十三:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片17

俯臥撐變式動作十四:

14種高難度俯臥撐!能做一半就是大神級別 - 圖片18

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