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16周減到超過40磅可能嗎?詳盡飲食攻略以及增肌總結

作者: pp_jordan from HIDY​

這篇文章主要介紹健康的飲食原則,適用於增肌和減脂。

Bodybuilding Diet: Eating for Muscle Mass ⋆ Greatest Physiques

營養成分

我先來科普一下三大主要的營養成分,碳水化合物,蛋白質,脂肪(節選於百度百科)。人一天的飲食必須要兼顧這三者,外加足夠的維生素和礦物質。

碳水化合物:生命細胞結構的主要成分及主要供能物質,並且有調節細胞活動的重要功能。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力,疲乏、血糖含量降低,產生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。當膳食中碳水化合物過多時,就會轉化成脂肪貯存於體內,使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

蛋白質:生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命。因此,它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。蛋白質構成組織與修補組織,也就是說,肌肉修復和生長需要蛋白質參與。

脂肪:脂類也是組成生物體的重要成分,如磷脂是構成生物膜的重要組分,油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。脂類作為細胞的表面物質,與細胞識別,種特異性和組織免疫等有密切關係。

熱量

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每克碳水化合物、蛋白質和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營養學上所說的卡路里跟千卡(kcal)是一個單位,或稱大卡,並不是把kcal除以1000。

人體消耗能量估算

人即使躺在床上一天,也得消耗很多能量,這些能量被用來維持人體基本生命活動,就是我們所說的基礎代謝。。人體一天消耗的總能量一定是會大於這個基礎代謝值的,因為人還得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。。。。具體你的數值是多少,我也沒法告訴你。

增重與減重

增重與減重的原理很簡單,就是我們在物理課上熟悉的能量轉換和守恆定理。設人體每天消耗掉的熱量為E(耗),攝入的熱量為E(攝)。如果E(耗) > E(攝), 那麼體重減輕,如果E(耗) < E(攝),那麼體重增加。但是,除去人體水份的變化以外,體重的變化包括肌肉含量的變化和脂肪含量的變化。不同的健身/飲食搭配,會導致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說,增肌的同時會增加脂肪,減脂的同時會減少肌肉。但是我們可以通過一些方法,做到增加肌肉的同時盡可能減小脂肪的增加量,在減脂的同時盡可能減小肌肉的減少量。

增肌通過合成代謝來完成,需要一個正能量差,減脂通過分解代謝來完成,需要一個負能量差。減脂和增肌在嚴格意義上來講不能同時進行的,人們常說的“同時減脂增​​肌雖難,但是可以做到” 只是一個錯覺罷了。從微觀的角度上來講減脂和增肌是不能同時進行的。分析如下:設減脂週期為T1, 增肌週期為T2,如果從T1+T2的時間段來考慮,減脂和增肌都發生過,但在T1內的任意時刻只是減脂,T2內的任意時刻只是增肌。舉個例子,減脂半年,增肌半年,那麼一年內,減脂和增肌同時發生了;同樣,減脂半年,增肌半年,那麼從前半年考慮,只是減脂,後半年考慮,只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小,那麼T1+T2也很小,設T1=1小時,T2=1小時,那麼在2小時這個時間段裡,增肌和減脂都發生了,以此進度,一天24小時內減脂增肌交替12次,給人的錯覺就是增肌減脂同時進行。計算機專業的朋友們對照一下分佈式系統裡的並發和並行的區別:並發是在某一時間段內,多個進程都有發生,但是在某一時刻,只能在選一個。並行是指在任意時刻,多個進程同時進行,顯然在增肌和減脂環節不可能。

食物選擇

Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid

碳水化合物豐富的食物:各類穀物,紅薯,土豆,各種糖。

蛋白質豐富的食物:主要是肉類、魚蝦、蛋、奶製品。

脂肪豐富的食物:各種油,堅果,某些水果(牛油果)。

不管是增肌還是減脂,我們對食物的選取都是一樣的,只是在數量和比例上有所區別。

碳水化合物的最好是選擇粗糧,攝入這樣的食物不會使血糖馬上升高,導致胰島素分泌過多,從而把血糖轉化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等,增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。

蛋白質最好是選含脂肪少的食物,比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖),還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪,但是屬於不飽和脂肪酸,但吃無妨。

脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物,比如橄欖油、堅果(花生、杏仁、腰果、開心果等等),還有水果中的牛油果。

卡路里攝入量和營養攝入比例

The Ultimate Kris Gethin Muscle-Building Meal Plan | Bodybuilding.com

人們對碳水化合物和脂肪有偏見,其實這兩者並不是你長胖的原因,而是總體卡路里攝入過多才會使你長胖。卡路里攝入量因人而異,以減脂為目標的人需要讓自己的總能耗略大於總攝入,增肌者需要讓自己的總能耗略小於總攝入。至於差值是多少,這得看具體的目標,如果你嫌減脂太慢,那就減少熱量攝入,或增加運動量,如果你嫌增肌太慢,那就再增加熱量攝入,原理就是那麼簡單。我在減脂期每天能量攝入為1800+-200卡,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天攝入3500+-500卡,消耗主要靠高強度力量訓練,消耗值未知。減脂者如何減少能量攝入呢?在營養攝入比例科學的前提下,一般來講可以適當減少碳水化合物攝入。減多少?自己看著辦,一定要問減多少,那先減碳水1/3試試。增肌者如何增加能量攝入呢?假設你的蛋白質攝入量已經達到了每公斤體重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因為肌肉修復需要大量能量,需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌,一定不要在意短期的體重變化,每次調整自己的飲食或者鍛煉計劃,請先觀察2-3個禮拜,然後再作進一步調整。

關於營養攝入比例,這裡我們一般用碳水、蛋白質、脂肪所產生的能量比例來說話,而不是質量(重量)比例。前面已經提到過,同樣質量的碳水、蛋白質、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質、脂肪的攝入能量比例為4:4:2,我有時候能達到3:5:2,這樣蛋白質更多地參與供能了,不推薦。如果是增肌的話,需要提高碳水化合物的比例,我現在用的是5:2.5:2.5的比例,但其實我蛋白質的攝入量有增無減,可見碳水增加量之大。

什麼時候吃什麼

Applying Introspection: Using Mindful Meal Prep to Get Better ...

不管是減脂還是增肌,都需要讓血糖維持在一定的濃度,這樣就不能暴飲暴食,最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下,把三頓飯調整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講,早上起來人體血糖濃度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃,晚飯少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白質為主。當然,不管增肌減脂,每頓飯少不了健康脂肪,除了肉類本身會帶一點脂肪外,我一般只吃堅果。

有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質,從營養學的角度來講,你應該吃一些。但是水果裡面富含果糖,對減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖,而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間,我會選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話,最好選擇升糖指數低的水果,並儘量在中午之前吃。

吃和運動的先後順序

眾所周知,人體首先以血糖和肝醣原肌糖元為主,再以消耗脂肪為主,最後消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧,這樣一開始人體血糖濃度就低,可以提早進入燃脂狀態。如果在有氧前攝入過多食物,那麼你需要花大量時間把體內糖分消耗掉。增肌人士需要做高強度力量訓練,需要消耗大量能量,所以必須在力量訓練一小時之前攝入食物,特別是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麥),但是不能吃完馬上訓練,因為血糖濃度升高不利於生長素的分泌。力量訓練完了半小時之內攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時的區間內這些養分不會轉成脂肪,而是用來供給肌肉。

食譜

這個是讀者最關心的話題。前面我已經講了一些飲食原則,相信仔細閱讀的朋友們已經可以自己開發出一些食譜了。其實增肌或減脂吃的東西類似,只是增肌的時候碳水化合物比較多一些而已。下面我列舉一下我的食譜,僅供參考,每個人具體卡路里需要攝入多少視運動量差別很大。

1. 減脂期:

早餐的不同選擇:

1) 幹燕麥45g (190 kcal), 脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal),嫩菠菜85g (30 kcal),胡蘿蔔85g (35 kcal), 雞蛋2個(140 kcal), 共470 kcal

2) 幹燕麥45g (190 kcal), 罐頭吞拿魚一罐(120 kcal),青瓜一根(30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal),共440 kcal

3) 全麥麵包兩片(200 kcal),熏瘦牛肉片112g(120 kcal),生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(24 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

午餐的不同選擇:

1) 糙米50g (160 kcal),西蘭花360g (120 kcal),雞胸肉150g (150 kcal),堅果30g (160 kcal), 共

2) 糙米50g (160 kcal),青椒150g (36 kcal),胡蘿蔔85g (35 kcal),火雞肉150g (160 kcal),堅果30g(160 kcal)

3) 糙米50g (160 kcal),蘆筍200g (40 kcal),鱈魚180g (150 kcal),堅果30g (160 kcal)

4) 全麥麵包兩片(200 kcal),芹菜200g (40 kcal),捲心菜200g (50 kcal),三文魚160g (200 kcal)

5) 地瓜240g (210 kcal) ,蘆筍200g (40 kcal),蝦170g (180 kcal),堅果30g (160 kcal)

晚餐:

1) 跟午餐類似,但是適當再減少碳水的量(糙米,麵包,地瓜等)

上午或下午加餐的不同選擇:

1) 97%脫脂牛肉乾56g (160 kcal),西紅柿100g(24 kcal)

2) 堅果20g (100 kcal),雞胸肉80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

3) 蛋白粉30g (120 kcal),胡蘿蔔85g (35 kcal)

2. 增肌期:

早餐的不同選擇:

1) 幹燕麥135g (380 kcal),杏仁醬(或花生醬) 30g,脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal),嫩菠菜85g (30 kcal),胡蘿蔔85g (30 kcal), 雞蛋2個(140 kcal) , 共66​​0 kcal

2) 幹燕麥135g (380 kcal), 杏仁醬(或花生醬) 30g,罐頭吞拿魚一罐(120 kcal),青瓜一根(30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal),共620 kcal

3) 全麥麵包4片(400 kcal),杏仁醬(或花生醬) 30g,熏瘦牛肉片112g(120 kcal),生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(50 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

午餐的不同選擇:

1) 糙米100g (320 kcal),西蘭花360g (120 kcal),雞胸肉150g (150 kcal),堅果30g (160 kcal), 共750 kcal

2) 糙米100g (320 kcal),青椒150g (36 kcal),胡蘿蔔85g (35 kcal),火雞肉150g (160 kcal),堅果30g(160 kcal),共711 kcal

3) 糙米100g (320 kcal),蘆筍200g (40 kcal),鱈魚180g (150 kcal),堅果30g (160 kcal),共670 kcal

4) 全麥麵包4片(400 kcal),芹菜200g (40 kcal),捲心菜200g (50 kcal),三文魚160g (200 kcal),共790 kcal

5) 地瓜480g (420 kcal) ,蘆筍200g (40 kcal),蝦170g (180 kcal),堅果30g (160 kcal),共800 kcal

晚餐:

1) 跟午餐類似,但是適當再減少碳水的量(糙米,麵包,地瓜等)

每天兩次或兩次以上的加餐的不同選擇:

1) 跟午餐類似

2) 97%脫脂牛肉乾98g (260 kcal),堅果30g (160 kcal), 共420 kcal

3) 堅果30g (160 kcal),穀物棒一條140 kcal, 共300 kcal

力量訓練後

1) 蛋白粉30-45g,葡萄糖30-60g,共240-420 kcal

烹飪方法:

肉類:烤、微波、不粘鍋無油翻炒。可用燒烤調料粉,但不用油。

魚:烤、不粘鍋無油煎。可用燒烤調料粉,但不用油。

蝦:微波、水煮。熟了加黑椒粉,也可以加芥末。

蔬菜:生吃、水煮、蒸。加調料粉、低脂低糖薩拉醬。

燕麥:加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。

結束語

健身是個體力活,也是個技術活,更是對自我控制能力的挑戰。健身貴在堅持,長時間抵擋住各種誘惑。我非常同意健身在於讓人變得更健康,好身材只是的副產品的說法。如果你長期堅持積極鍛煉和健康飲食,你一定會愛上這種生活方式和飲食習慣。如果你習慣了鍛煉,那麼幾天不鍛煉你就會覺得生活中少了些什麼,回頭你再啃肥肉時候你會覺得那是多麼的難吃。加油!

由於寫作時間倉促,錯誤在所難免,請見諒。

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