零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上

來源:http://www.hiyd.com/zengji/3576/

引體上升英語:Pull-up)是鍛鍊上身肌肉的運動,主要訓練背闊肌,拉起的可以是鍛鍊者自身的體重,亦可以額外以鐵餅增加重量,或者以機械輔助減少重量。

一個標準的引體向上動作,雙手正手握在上方的橫槓上,雙臂完全打開,雙腳離地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。然後把身體放下,直到雙臂伸直。如此重複。同樣的動作,但雙手反握,則稱為反手引體向上。用你手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。然後把身體放下,直到雙臂伸直,再重複動作。一般來說,男性要比女性更容易完成這個動作。

變種

示例圖片 類型
A standard pull-up 標準
正手握著單槓,注意不要過度緊握,握位越寬,練習的重點越集中在背肌上;反之,練習的重點則轉向二頭肌。意念要集中,避免肩膊借力。
Animation of a weighted pull-up 負重
鐵鍊繫於腰際,用以將鐵餅懸於兩腿之間。
Animation of a behind-the-neck pull-up 頸後
側重鍛鍊斜方肌。
Animation of a one arm pull-up 單手
側重鍛鍊三角肌。
Animation of a muscle-up 雙力臂(Muscle-up)
綜合鍛鍊上身肌肉。

許多人無法完成引體向上而又不知道從何下手。當然有些人是因為體重過大,這類人群,先進行減脂訓練,再才有可能考慮引體向上這個動作。

零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上 - 圖片1

雖然體重是一個原因,但絕大部分體重在標準範圍內的人群,也很難完成一個引體向上,主要是背部,手臂肌肉力量薄弱,而又找不到適合的動作來練習,有些即使進行的背部力量強化跟手臂力量強化,也依然完不成引體向上。

 

今天給大家介紹一組引體向上的零基礎訓練課程,一共5個動作,循序漸進的練習,一定會有好的效果。

按照下面的內容每週針對性訓練3次,引體向上將不再是棘手之事。

一、引體向上離心階段

零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上 - 圖片2

雙腳離地,控制身體慢慢下落,能多慢就多慢,如果這樣難度過大,可以單腳支撐,控制身體慢慢下落。

4組 每組6-10次(反握2組,正握2組)

二、固定+引體向上離心階段

零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上 - 圖片3

雙腳離地,保持引體向上4秒,然後再控制身體儘量慢地下落。

4組 每組6-10次 (反握2組,正握2組)

三、半程固定+引體向上離心階段

零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上 - 圖片4

保持半程引體向上4秒,然後再控制身體儘量慢地下落。

4組 每組6-10次 (反握2組,正握2組)

四、半程引體向上

零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上 - 圖片5

把身體放到最低,然後在儘量保持手臂伸直的情況下,努力收緊肩胛骨。

4組 每組8-12次 (反握2組,正握2組)

五、正握彎舉

零基礎背部訓練指南:5個動作輕鬆做起引體向上 - 圖片6

全程動作勻速緩慢,請使用曲桿以減輕手腕壓力,沒有曲桿,也可以中立握啞鈴彎舉來代替此動作。

5組 每組8-12次

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