關於蛋白粉的一些進階知識,超實用!

規則1 知道何時攝入蛋白質

毫無疑問,最好的蛋白質來自食物——家禽,海鮮,牛肉,雞蛋和奶製品,也許寫關於蛋白質的文章很有趣,但這是正真的好理由。最基本的解釋是我們的身體需要從天然的動物來源中吸取蛋白質,這就是得到我們自身不能產生的最天然和最好的必需氨基酸的好方法。有時候天然食物不是獲得蛋白質的最佳選擇,例如:早上的第一件事(規則5),訓練前(規則7),訓練後(規則9),兩餐間的小吃(規則10),和睡前(規則8)。儘管如此,你每天膳食的大部分依然應當由天然蛋白質構成。

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規則2 乳清蛋白質優先

乳清是你的兵工廠裡最關鍵的蛋白質粉。它是你能買到的消化最快的蛋白質,這意味著當你需要往肌肉裡灌輸氨基酸時它很完美,例如當你醒來(規則5),訓練前(規則7)和訓練後(規則9),並且氨基酸的組成形式也同樣是關鍵的。乳清擁有高度平衡的支鏈氨基酸(BCAAs)——刺激肌肉生長最關鍵的氨基酸。另外,大量研究表明乳清極其善於促進蛋白合成(肌肉細胞的生長過程),特別是在訓練期間。事實上,結合乳清的縮氨酸和蛋白質小分子能加速血液流動,這樣就能帶給肌肉細胞更多的營養。

所以,至少你的營養品架子上應當有一桶乳清蛋白粉。尋找至少包含一些分離蛋白的產品,它能比濃縮乳清更快地被吸收。感覺到一點衝動了嗎?試試含有一些水解產物的乳清,它是乳清蛋白分解成更小的結構——它的消化比分離蛋白還快並且更有價值。

規則3 酪蛋白緊隨其後

把酪蛋白看成是乳清的親兄弟,他們都是來自牛奶,但是乳清消化的快些,酪蛋白(特別是微粒酪蛋白)消化的非常慢。當一杯酪蛋白進入胃裡後,就形成了小顆粒,消化酶很難分解,因為那些不辭勞苦的消化酶切開酪蛋白小顆粒需要很長時間(達到7小時),你才能得到穩定的氨基酸。

這種緩慢穩定釋放的氨基酸切實能阻止兩餐間漫長等待而發生的肌肉分解。因為身體需要無時無刻的氨基酸供應才能正常發揮功能,當你不攝入它們時(例如說話,睡覺),你的身體就會咀嚼肌肉來得到氨基酸。酪蛋白的能力就是阻止這種分解,它也普遍地被推薦在睡前(規則8)和兩餐間(規則10)攝入。

最新研究表明酪蛋白能有效幫助建設肌肉並延緩肌肉分解。一項調查揭示那些在訓練後飲用包含乳清和酪蛋白的人,十週後比只飲用乳清的人獲得更多的肌肉,所以我們建議在訓練後加上酪蛋白(規則9).

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規則4 不能忘記大豆蛋白

如果你已經買了乳清和好的酪蛋白,你仍然需要留出預算和騰出櫥櫃,下一步你要買的是大豆蛋白粉。很希望你不知道關於大豆蛋白的爭論——說大豆蛋白增加雌激素水平且降低睾丸激素水平。事實上,研究證明大豆蛋白和乳清一樣能增加肌肉體積,並且還能提供乳清和酪蛋白所沒有的益處。

拿一氧化氮(NO)來說,研究表明染料木黃酮——大豆植物雌激素的一種,能增加血管裡氧化氮酶(NOS)的數量。因為氧化氮酶促使精氨酸轉化成氧化氮,染料木黃酮的出現能提高氧化氮水平。你知道嗎,大豆蛋白的精氨酸和染料木黃酮的含量都很高,這就成了提升氧化氮水平的完美物質。

因為氧化氮激起血液流向肌肉,大豆是理想的訓練前(規則7)食物,並且相同的機制也促進訓練後肌肉恢復。其他研究也證實大豆蛋白能幫助降低脂肪,特別是腰腹部的脂肪。當伊利諾伊大學的研究者揭示大豆蛋白裡的縮氨酸即能抵制食慾又能促進低碳水化合物飲食時大腦的新陳代謝率。

規則5 每天從蛋白質粉開始

當你醒來,你正在遭遇分解代謝,意味著你的身體正在吃你的肌肉,所以,早上的第一個目標應當是停止對肌肉的進攻。及時攝入20-40克快速消化的蛋白質能讓氨基酸進入血流,阻止分解代謝並補充夜間肌肉流失的氨基酸。我們推薦混合一半乳清和一半大豆蛋白。

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規則6 知道自己需要多少蛋白質

一件非常重要的事就是你所攝入的蛋白質不能過量,就是你不能溺愛它。你的每磅體重每天需要1-1.5克蛋白質,我們並沒有告訴你這些必須是蛋白質粉形式,所以,如何計算它取決於你的目標。

對於那些保持體型和減脂的人來說,20克蛋白質就夠了,除了訓練後需要即刻服用的40克。對健美發燒友來說,希望增加大肌肉塊兒而不太在乎脂肪,40克蛋白質就會管用,除了睡前和訓練前後。訓練前攝入20克,訓練後飲用60克。

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規則7 預備蛋白質粉

訓練前是兩個飲用蛋白質最重要的時刻之一。訓練前30分鐘內,你需要攝入20克快速消化的蛋白質粉,一半乳清一半大豆蛋白是最好的選擇,再次強調,它們是快速消化和促進血液流向肌肉的。乳清裡的支鏈氨基酸同樣用於肌肉鍛鍊裡的燃料,讓你訓練的強度更大時間更長。

規則8 與蛋白質同眠

如果你意識到規則5的重要性,你就會明白為什麼我們鼓勵你睡前要補充蛋白質,因為睡覺時不會吃東西,身體分解肌肉用作燃料,因此,當你意識到快速消化蛋白質的重要性的時候,夜間卻需要慢速的蛋白質。在你接觸枕頭之前,喝下20-40克酪蛋白(規則3),我們建議蛋白質中含有微粒酪蛋白。

規則9 用蛋白質恢復

訓練後你需要及時補充40-60克蛋白質,大量的研究表明訓練後即刻服用快速消化來源的蛋白質能提高肌肉蛋白合成,刺激更多肌肉生長。確保搖杯中乘有非常好的乳清蛋白——它是快速消化的,並且其所含的高水平支鏈氨基酸非常善於刺激蛋白合成。

再次強調,考慮一下在這個關鍵時刻往搖杯中加些大豆蛋白,除了能快速吸收且通過增加氧化氮刺激血液流向肌肉以外,大豆蛋白的抗氧化特性比乳清和酪蛋白更能幫助肌肉恢復。說到這,我們也推薦在訓練後的搖杯中加入酪蛋白,因為酪蛋白能刺激肌肉生長。那麼,什麼是最好的大塊頭刺激混合物呢?就是一半的乳清,四分之一的大豆蛋白,四分之一的酪蛋白。

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規則10 蛋白粉在兩餐間作為小吃

不管你是想增加塊頭還是想獲得瘦體重,用蛋白粉作為兩餐間的小吃是不錯的選擇。你的目標決定你對蛋白粉的選擇,如果想獲得瘦體重,20克乳清蛋白就夠了。研究表明,乳清蛋白相對於其它蛋白或者簡單碳水化合物讓你更有飽腹感,兩餐之間飲用一些乳清你將得到身體所需的蛋白質來供給肌肉塊兒,並同時保持你的低熱量攝入。

為了加強減脂效果,一半換成大豆蛋白。那些試著增加塊兒頭的人需要增加總熱量的攝入,就應當在兩餐間吃掉40克酪蛋白。酪蛋白讓你得到充足的蛋白質卻沒有太強的飽腹感,所以下一餐你依然可以吃很多。

規則11 把攪拌機當成朋友

用水沖蛋白粉確實是得到蛋白質的完美方式,但是,時間長了對口味就沒有新鮮感了。弄得活潑一點吧,考慮一下加入額外的成分。訓練前,除了需要20克快速吸收的蛋白質外,你還需要20-40克慢速吸收的碳水化合物,所以,你可以與蛋白粉一起吃一個蘋果,或者你也可以把其他東西扔進攪拌機裡,例如香蕉,燕麥,麥芽。

訓練後,除了40-60克蛋白粉,你還需要40-100克快速吸收的碳水化合物,試著用運動飲料或者更好喝的果汁冰糕攪拌蛋白粉。睡前,在酪蛋白中加入一些健康的脂肪,能更長時間地供給蛋白質。往攪拌機裡放進一小勺亞麻籽油或者一盎司胡桃,你也許會成為非常具有創造性的大廚。

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規則12 從口味中找樂趣

既然你已經準備一天至少攪拌兩次蛋白,所以你需要發掘適合你的口味。很幸運,蛋白質製造商已經超越了巧克力,香草,草莓,現在你可以選擇一些奇特的口味,例如曲奇冰泣淋,奶油太妃糖,薄荷巧克力等。試著嘗嘗新口味,直到找到自己非常喜歡的,那時你就會再長5磅

文章引用自 https://www.neonan.com/supplements/articles/49775

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