關於胸肌訓練,來自施瓦辛格的滿滿經驗趕快拿走!

關於胸肌訓練你領悟了多少?你的胸肌練到自己滿意了嗎?如果覺得不滿意值得一看。

今天在翻閱健身資料的時候,發現了《施瓦辛格健身全書》中關於胸肌訓練的綜述,以前沒有仔細閱讀這一段,仔細看過後覺得總結的非常到位,不愧為一代健美大師對練胸的總結。下面分享一些裡面的要點,值得各位練胸人士好好體會與實踐。

相關圖片

針對胸部訓練有兩種基本練習,相信你已經猜到了:飛鳥和臥推!飛鳥,在這個動作中伸展開的雙臂通過一個擁抱動作被拉伸到胸部前方匯合;臥推,在這個動作中重量被向上舉起,離開胸部,這一過程中,除了胸大肌貢獻外,還需要肱三頭肌和三角肌前束協助,如果你的動作正確,並且儘可能的完成整個動作的幅度,那麼就將能夠全面發展胸部肌肉的塊頭。

對於臥推,改變靠背的傾角,上斜臥推,就可以將更多的壓力轉移到上胸,當然三角肌前束受力也增大。如果在訓練伊始就加入上斜臥推,那麼就不會出現上胸相對於中部和下部顯得薄弱了。同時大量的上斜臥推能夠塑造上胸和下胸的分離度。

bodybuilding arnold chest的圖片搜尋結果

在鍛鍊胸大肌的過程中,動作幅度越大,肌肉的收縮度就會越高,這會充分的刺激胸大肌。儘可能的將胸大肌拉伸開來非常重要,尤其是做飛鳥的時候,這能夠幫助最大限度地增加柔韌性,更好的柔韌性能夠帶來更發達的肌肉。

以上是訓練基礎,當你熟練掌握了它們以後,這對於胸肌訓練而言還是遠遠不夠的。通過仰臥上拉可以有效地擴展胸腔,雖然這裡還有爭議。當取得了一定的進步以後,就可以將更多的注意力關注到細節上,施瓦辛格建議在訓練計畫中加入大量的啞鈴飛鳥、拉力器夾胸和曲臂撐以及一些其他的胸大肌訓練動作。進入高級階段以後,要將胸部訓練和背部訓練搭配在一起,進行超級組訓練,胸大肌和背闊肌一樣,除了需要力量訓練也需要拉伸練習。當做完推舉訓練後,立即進行引體向上,能夠讓胸大肌得到最充分的拉伸。如果你仔細體會過DOMS,尤其是訓練引體向上以後,會發現胸大肌也會出現疼痛。而且在引體向上過程中能夠體會到胸大肌的拉伸。

—–:

要和女神一起健身,可是健身重訓時腋下會有味道怎麼辦?真的不想被女神討厭或者留下不好等印像?想知道解決方法嗎?馬上加我們的微信:FC95418

—–:

參考資料:[美]阿諾德·施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》

您可能也會喜歡…

%d 位部落客按了讚: