重訓愈多愈好?怎麼才叫「過度訓練」& 如何避免過度訓練?

很多健身愛好者非常期待自己能夠早日練就一副好身材,在訓練的時候十分努力刻苦,訓練強度極大,休息時間很少甚至不給自己安排休息時間,

其實任何事情都是過猶不及,即使是大家公認的健康方式健身也是如此,過度訓練的危害應該引起你的重視。

「bodybuilding over training」的圖片搜尋結果

通俗來講,過度訓練就是身體各個部分機能受到很大損耗,需要數週到數月才能恢復到正常。

以下是過度訓練主要症狀表現:

1.靜息心率會升高

2.達到最高心率和最大攝氧量的能力將會降低。

3.活動後心率恢復時間變長。

4.完成不了以前的最大訓練重量。

5.縱跳和握力大幅度下降。

6.免疫能力下降,谷氨酰胺水平下降,頻繁感冒生病。

7.當睾丸激素下降但皮質醇升高,你會經常感覺疲勞。

8.持續不消退的肌肉疼痛。

 

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過度訓練的產生往往不是突然的,往往是有一個過程。

如果你正在克服舒適區努力訓練,在一段休息之後,你身體會很快適應這個新的強度,這種訓練是沒有任何問題的。

但如果你沒有休息繼續訓練,你會過渡到一個被稱為是非功能性超越的階段,這個階段肌肉生長就會放緩,並且已經出現訓練疲勞狀態。

如果你到了這個階段,仍然拒絕休息,繼續加負荷訓練,那麼等待你的就是過度訓練綜合症。

接下來這兩點健身知識可以幫助你在練出好身材同時,又能讓你避免過度訓練:

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1. 別再停留在舒適區

要在身材建設上取得進步,就必須走出你的舒適區。

這就意味著你在每次訓練中都需要用你不習慣的訓練來挑戰你的身體。(不習慣包括動作和強度)

當你逐漸加大重量進行力量訓練時,你的身體會撕裂較細的肌肉纖維生長出更粗的肌肉纖維來讓你適應這個重量。

當你增加有氧運動的時間時,你的身體會通過調節供能來適應你的新刺激。

當你做拉伸運動的時候,你的身體會伸展得更到位,動作會更加飽滿。

無論你進行什麼樣的運動,只要你不斷地從舒適區走出來,你的身體都會適應逐漸增加的刺激,讓你的身體素質達到新的高度。

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2. 訓練與恢復的平衡

肌肉的生長原理是運動使較細的肌肉纖維撕裂,通過飲食和休息再去修復這一部分撕裂的肌肉纖維,癒合之後的肌肉纖維會比撕裂之前的更粗,從而達到肌肉生長的目的。

從中我們可以看到,訓練只是破壞肌肉纖維,而訓練後的飲食和休息才是肌肉生長的直接原因。

 

所以,我們應該從肌肉的生長原理出發,給肌肉充分休息時間,保證蛋白質的供應充足,平衡好訓練與恢復,從而有效地規避過度訓練的發生。

希望你的所有努力和付出都最終收斂於健康。

 

文章內容轉載自:HIYD

原文網址:http://www.hiyd.com/zixun/3897.html

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