運動強度影響減脂效率!hiit為什麼比跑步效率高?

運動減脂是目前絕大多數人選擇的主流辦法,節食已經是遭到唾棄的傷身減脂了。

但在運動減脂過程中,有太多太多的運動方法,讓大家茫然,不知道如何選擇。

大家看到很多tabata訓練計畫都是4分鐘,8分鐘。

hiit訓練一般是10分鐘,20分鐘,或30分鐘。

而大家所瞭解的跑步運動,想要減脂的話,需要運動30分鐘以上。

同樣是運動,為什麼有的運動時間短,有的運動時間長才會有減脂效果呢?

這是因為運動強度不同,所有標榜時間短,有減脂效果的運動,都是因為運動強度大。

而有些人做了這些運動,減脂效果不明顯,主要也是因為運動強度沒有達到要求,並不是課程有問題。

那做為新手,我們如何循序漸行的選擇減脂運動呢?

新手減脂的運動軌跡應該是:散步,慢跑,跑步,中強度跑步,hiit模式跑步(或者hiit訓練)

一、先說說跑步

新手先從跑步開始訓練,因為開始的慢跑,強度較低,對於長期不運動的你來說,身體更容易接受。

當然有些較低強度的hiit運動,強度也較低,但跑步還有一個好處就是鍛鍊心肺能力。

跑步初期也要循序漸進的練習,不要一開始就來個5公里,10公里,對身體,意志力都是極大的摧殘,很難堅持。

下面告訴新手一個跑步的計畫:

下面就是一個類似這樣的很好的計畫(一週做每個計畫三次)。

1、第一週:步行十分鐘。慢跑1分鐘,然後步行1分鐘。重複慢跑1分鐘,步行1分鐘,每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

2、第二周:步行10分鐘,慢跑2分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑2分鐘,步行2分鐘,每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

3、第三週:步行10分鐘,慢跑3分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑3分鐘,步行2分鐘,每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

4、第四周:步行10分鐘,慢跑5分鐘,然後步行2分鐘,重複慢跑2分鐘,步行2分鐘,每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然後步行5分鐘涼快涼快。

你要逐漸增加你的跑步時間,直到你能一口氣跑10分鐘。然後從10分鐘到12分鐘,以此類推,如果你已經能夠連續跑30分鐘,恭喜你,你已經是一個跑步者了。

按照這個計畫執行後,你的跑步能力就會逐步提高了。

如何跑步才能有效燃脂?

跑步的強度,要達到自身的燃脂心率,這樣的強度才能讓你的身體開始分解脂肪,給跑步供應能量。

人的年齡不同 ,所對應的運動心率也不會相同,推薦大家通過燃脂心率計算器,瞭解自己的運動心率對應數值,方便在跑步時監控自己的運動強度。

二、hiit(tabata)高強度間歇訓練

hiit高強度間歇訓練,比起跑步來說,減脂的效率要高很多,那是因為運動強度比跑步高。

一個簡單的對比就能看出來,跑步後,你休息10分鐘左右,呼吸,心跳基本恢復平靜。

但hiit運動之後,你的呼吸需要很長一段時間才會慢慢恢復,它有很強的後燃效應,在運動結束後的很長一段時間內,你身體對氧氣的需求是過量的,能夠持續消耗身體熱量,增強減脂效果。

 

hiit訓練是一種訓練模式,依靠「快-慢-快-慢」或者「動-停-動-停」的節奏進行訓練,相比跑步那種勻速運動來說,hiit這種運動稱之為間歇訓練。

hiit的強度有運動與休息時間比來控制。

運動時間越長,休息時間越短,則運動強度越高,反之則運動強度越低。

以跑步來說,如果用hiit模式來跑步,可以這樣:

速跑(衝刺)30秒,慢跑30秒,如此交叉進行,運動強度會大大提高。

這屬於「快-慢-快-慢」類型。

 

如何控制hiit訓練的運動強度?

hiit訓練通過控制運動與休息時間比來控制強度。

新手期:運動與休息時間比為:1:2,例如運動20秒,休息40秒。

中期:運動與休息時間比為:1:1,例如運動20秒,休息20秒。

進階期:運動與休息時間比為:2:1,例如運動20秒,休息10秒。

任何運動,都要循序漸進的增加強度,不可盲目練習,過高的強度,身體難以承受,會導致動作變形,難免造成受傷。

 

原文網站: Hiyd

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