這樣改變計劃 讓你的肌肉受到前所未有的刺激!

你是否常常感到刺激目標肌群不充分?每次訓練都不能使目標肌群達到力竭,試試加入以下的訓練方式,可以充分的使目標肌群達到刺激。

1.漸降組訓練

這是一個你力竭後的減重程序。一項來自韋德研究機構的研究顯示:當目標訓練者減少他們負重量的20%-30%時,他們可以繼續完成與前面肌肉至力竭(10次重複)幾乎相同的重複次數(降低20%的重量完成9次重複,降低30%的重量完成11次重複)

每次漸降組所完成的重複次數對於瞄準生長激素的分泌和機械刺激來引起肌肉的生長都是非常重要的。太少的重複次數不能使生長激素的水平增加到足夠的高度,而太多的次數意味著訓練的阻力不夠大,不能給肌肉施加足夠的重量和促使肌肉生長。因此要確保減少負重量的20%-30%來保持你的重複範圍,以獲得最大訓練功效。

每個動作的最後1-2組訓練中增加1-2次漸降組訓練。注意此訓練為正式組不包含熱身組。

比如啞鈴推舉:第一組為8RM=20公斤啞鈴,第二組相同次數,第三組為10RM=17.5公斤,以此類推,重量減少,次數增加。

2.延長組(三合組)訓練

該技術是指當你力竭時,你繼續做該動作的其他更加容易的動作形式來讓自己去繼續超越力竭的訓練方法。你可以通過變換身體的姿態來使身體處於比前一個位置更加有力的生物力學位置,以使你可以使用相同的重量來繼續進行訓練。

以如何把延長組技術應用到啞鈴上斜推舉訓練中的方法:

在你進行上斜推舉至肌肉力竭後,立即進行平板臥推。一旦在你平板臥推力竭後,可直接進行下斜臥推,並在此做至力竭。需要注意的是,一定要有小夥伴在旁進行保護,尤其進行此類訓練時。

比如:上斜+平板+下斜為一個長組,做完一個長組後休息2-3分鐘

前提:你必須有6個月以上的負重訓練,或者說你應該對健美有很好的基礎了。否則,這些高強度的訓練技術會對你身體造成不良的後果。

3.強迫組訓練

與上兩個訓練相比,強迫組更容易使訓練超越力竭。你只需要在自己訓練至力竭之際,讓一位夥伴幫助自己再多做2-4次重複動作即可。來自芬蘭的研究表明:與當你在肌肉力竭時挺直訓練相比,強迫次數訓練能能夠使你的生長激素水平更高,並使更多的快肌纖維參與到運動中去。隨著時間的推移,這會導致更大程度的肌肉肥大。

這個技術的關鍵在於,當你力竭之後訓練夥伴給你提供幫助的程度大小。如果他提供的幫助太小,那麼你就無法完成刺激肌肉生長所必須的強迫次數的數量。如果他提供的幫助過大,你的重複次數會變的更容易,從而肌肉無法獲得有效的負荷。幫助者應該如此:當你動作到了頂峰的時候,給與你足夠的幫助來使你順利通過即可,並讓你仍然可以自主地完成主要的訓練任務。

通常在最後1-2組的最後3-4次動作時,小夥伴的輔助會更有效果。

4.被動次數訓練

當你訓練到力竭的時候,立即讓你的小夥伴協助你完成重複動作的主動階段,並繼續在動作的被動階段進行非常重要的緩慢訓練。3-5秒。然後讓小夥伴再次幫助你舉起重量。重複這一程序2-3次。

儘管大多數動作中你都需要一個小夥伴才能協助你完成被動次數技術訓練,但是你也可以在一個人訓練時通過使用單側動作(與強迫次數訓練相似)來獨自進行被動次數練習 。使用你的非工作手或者腿來幫助自己完成重複動作的主動階段。

在10次或更少次數的訓練組的最後使用被動次數技術效果最佳。較輕的重量次數不僅會使被動次數過於容易,還會讓你的訓練由於缺少足夠的機械刺激而無法推動肌肉生長。

比如槓鈴臥推,最後兩組的最後幾次可能面臨力竭的狀態,這個時候,小夥伴輔助進行向心運動,也就是推的動作,而你需要做的就是控制好離心動作的速度,緩慢的下放到胸部。

Man doing pull ups in gym

5.部分次數訓練

當你在一個動作的最後一次重複時到達肌肉力竭,這是因為你不能將重量移動過粘滯點。這個粘滯點通常只是全程動作的一小段距離,而你在粘滯點以外的區域尚未達到力竭狀態。因此,如果想要繼續超越力竭點,就得縮短你的動作行程來避開粘滯點,並在部分動作行程中繼續進行訓練。

例如,高位下拉中,你最虛弱點應該在橫槓接近你胸部的位置上。因此當你再不能將橫槓拉近並觸碰你的上側胸部時,你可以讓動作進行半程,但要儘可能的使橫槓靠近胸部,你的動作行程會逐漸縮短,直到你再也不能將橫槓拉動幾釐米距離時,停止動作。這時你將達到完全肌肉力竭狀態。

6.暫停休息訓練

故名思議就是當力竭的時候,稍作休息,接著進行本組訓練。一般我們認為,當肌肉力竭的時候,是因為他們不能再產生肌肉收縮所需的足夠能量了。只需要短短的15秒休息之後,你的肌肉將重新滿足再做幾個的能量,而不需要減少重量。

拿深蹲舉例,當你力竭之後。將槓鈴掛在深蹲架上,休息15秒後,然後重新扛起槓鈴並繼續做深蹲,再次力竭。每組休息-暫停訓練將重複這一程序2-3次。與部分次數很像,你可以再任何動作中使用這個技術。然而對於像臥推和深蹲這樣的動作來說,你應該請一位訓練夥伴在你身旁,當你力竭時,他可以確保你的安全。


文章內容轉載自:jirou

原文網址:http://www.jirou.com/jihua/zhuanyejijianshenfangfa/20160725/10732.html

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