這可能是你看過最詳細的腿部訓練指南

假如你從沒練過腿,可能不瞭解腿部訓練的重要性,會問:“為什麼要練腿呢?” 在健美裡,腿是最重要的身體部位之一,因為腿部的肌肉比上半身的更大,所以更有視覺感。 看看腿王湯姆·普拉茲的腿你就會明白我的意思:

在看完這幅圖片之後,如果還找不到理由練腿的話,就不用繼續往下讀了。但如果你和我一樣,在看完這幅圖之後,恨不得馬上去虐腿的話,請繼續閱讀。 今天我們就來看看,如何練出一副真正的腿。

腿部肌肉解剖

腿部肌肉可以簡單地分為大腿前側、大腿內側、大腿後側、臀部和小腿。

大腿前側的肌肉包括股四頭肌、闊筋膜張肌和縫匠肌,不過股四頭肌最有視覺感,也最容易增長,所以大腿前側的肌肉主要以股四為主。

股四包括四塊不同的肌肉,股直肌、股外肌、股中肌、股內肌。

這4塊肌肉有不同的起點,股直肌起於髂骨(骨盆邊緣),股外肌、股中肌、股內肌都起初股骨(大腿的骨頭)頂端,但都止於同一點,脛骨粗隆(=膝蓋下端)。

大腿內側

大腿內側肌肉指得是內收肌,而內收肌又包括短收肌、長收肌、大收肌。

內收肌並不像股四那麼有視覺感,而且在做其它腿部訓練時,內收肌也會被一定地帶動,所以不用特地做內收肌的訓練。

內收肌都起於骨盆低端,止於股骨內後側。

大腿後側

大腿後側的肌肉指得是膕繩肌,而膕繩肌又包括股二頭肌、半腱肌和半膜肌。

膕繩肌也是擁有強烈視覺感之一的肌肉,所以大腿後側的訓練應該集中於膕繩肌。 膕繩肌都起於骨盆低端,止於脛骨頂端。

臀部

臀包括3塊肌肉,臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌是所有肌肉當中最大的一塊肌肉,也是最強的一塊肌肉,所以它也擁有強烈的視覺感。

臀中肌和臀小肌並無法用肉眼看到,因為它們在臀大肌的底下,但它們的發展也可以使臀部更豐滿。

臀大肌起於骨盆後側骶骨邊緣,止於股骨後側。臀中肌和臀小肌起於骨盆後側,止於股骨外側頂端。

小腿

小腿的肌肉包括腓腸肌和比目魚肌。 很多人會忽略小腿肌肉,認為這麼小,沒什麼用。大錯特錯!

假如一位健美選手有粗壯的大腿,但沒有足夠的小腿,看起來會非常彆扭,而且小腿肌肉的訓練可以提升踝關節柔韌性,從此一定地幫助到深蹲和膝關節的健康。

腓腸肌起於股骨下端後側,止於腳後跟。比目魚肌起於脛骨腓骨後側,止於腳後跟。

所以,對於腿部訓練來說,我們應該把精力注重於最有視覺感的肌肉,它們包括股四、膕繩、臀肌和小腿。

接下來我們就看看如何練習到這4塊肌肉。

如何練習腿部肌肉?

練習一塊肌肉的原理非常簡單:知道它的起止點,瞭解它的功能,把其功能運用起來,再加上阻力就夠了。

股四頭肌

這是腿王有名的sissy squat

股四頭肌,像上面說的,起於股骨的頂端,止於脛骨頂端,所以它的主要功能是膝關節的伸展。 所以任何屈膝的動作都可以練到股四頭肌,例如深蹲、蹬腿、坐姿腿屈伸、箭步蹲等。

膕繩肌

膕繩肌起於骨盆低端,脛骨頂端,所以它的主要功能包括髖關節的伸展和膝關節的彎曲。 所以任何屈髖和膝關節彎曲的動作都可以練到膕繩肌,例如硬拉、深蹲、挺身、坐姿腿彎舉等。

臀肌

臀大肌的主要功能是髖關節的伸展和股骨的外旋。臀中和臀小肌的主要功能是股骨的外旋和髖關節的外展。 所以任何屈髖和側抬腿的動作都可以練到臀肌,例如硬拉、深蹲、挺身、臀橋、直腿側平舉等。 作者今天不會細講臀部訓練,留在下一次細講。

小腿

小腿的主要功能是踝關節的伸展,或更簡單地來說,抬起腳後跟。所以提鍾就可以練到小腿。

如何制定腿部訓練計畫?

訓練動作

如果總結以上信息,就能得出以下結論:

  • 想要完整地練到腿,得練習大腿前側、大腿後側和小腿。
  • 大腿前側就是股四,而股四得用膝關節的屈伸。
  • 大腿後側就是膕繩和臀肌,而膕繩和臀肌得用髖關節的屈伸。
  • 小腿包括腓腸肌和比目魚肌,而小腿得用踝關節的屈伸。因
  • 此想練腿,得練到三個動作模式:膝屈伸、髖屈伸、踝屈伸。

所以,不僅需要選擇一個基礎的屈膝動作,還需要選擇一個基礎的屈髖動作,外加提踵

可是,每個動作模式都有著不同的訓練動作,應該選擇哪個來作為基礎動作呢?想回答這個問題,得思考一下,對於增肌來說,什麼最重要?

拿股四訓練作為例子。

首先,想要一塊肌肉增長,得對那塊肌肉施加一定的壓力,等肌肉適應那種壓力之後,它就會增長。

拿深蹲和坐姿腿屈伸相比,深蹲的壓力肯定比坐姿腿屈伸更大。所以深蹲,對於股四訓練來說,是一個更好的選擇。

接著,想要一塊肌肉持續增長,得慢慢地加大壓力,否則肌肉就沒有任何理由繼續增長。再拿深蹲和坐姿腿屈伸相比,深蹲的進步空間(=慢慢加大壓力的空間)比後者更高。

所以深蹲,對於股四訓練來說,還是一個更好的選擇。 然後,你可能會說:“蹬腿和深蹲相比呢?蹬腿時用的重量比深蹲更重,而且進步空間也很大,為什麼不選擇蹬腿呢?”。

的確,蹬腿也是一個很好的股四訓練動作,不過它的活動度比深蹲小,而有一定的研究發現,一個訓練動作的活動度越高,增肌效果越好。

最後,幾乎沒有任何一位健美選手只靠蹬腿和腿屈伸練出爆裂的股四,他們都至今/曾經以深蹲為主。

**所以在選擇訓練動作時,得選擇一個對肌肉施加壓力最高、進步空間最大、活動度最廣的來作為基礎動作:對於屈膝來說,是深蹲;對於屈髖來說,是硬拉。

所以想練腿,需要有一個基礎深蹲動作,一個基礎硬拉動作和提踵。

不過像上面說的,腿部的訓練動作其實都互相重疊:深蹲不僅可以練到股四,還可以練到膕繩,也可以練到臀肌;

硬拉可以練臀肌和膕繩,但股四也會被練到;蹬腿也是同樣的道理,股四、膕繩和臀肌都會被練到。。。

因此,我們在選擇腿部訓練動作的時候得考慮到重疊:如果選擇低槓深蹲和傳統硬拉作為基礎動作,兩者會過於地練臀肌和膕繩,稍微忽略了股四;

如果選擇高槓深蹲和相撲硬拉作為基礎動作,兩者會過於地練臀肌和股四,稍微忽略了膕繩。

如果你是男生,我建議選擇高槓深蹲和直腿硬拉作為基礎動作,如果你是女生,我建議低槓深蹲和相撲硬拉。

難道光靠深蹲和硬拉就夠了嗎?

對某些人來說,光靠深蹲和硬拉就足夠練出粗壯的腿(當然前提是他們用這兩個動作做足夠的訓練量)。

不過對於大多數人來說,光做深蹲和硬拉很無聊,所以最好通過一些輔助訓練來補充。

此外,輔助訓練也可以通過不同的角度來完善肌肉的增長。 對於深蹲來說,一個很好的輔助訓練就是坐姿蹬腿機或哈克深蹲。

對於硬拉來說,槓鈴躬身或啞鈴羅馬尼亞式硬拉都是很好的輔助訓練。 腿部的單關節動作呢?它們一點用都沒有嗎?

單關節動作有用,但它們只能作為最後的10%,剩餘的90%都應該靠多關節復合動作完成。

沒人只靠腿屈伸和腿彎舉練出粗壯的腿,也沒人只靠直腿側平舉或後抬腿練出誘惑的臀。所以對新手來說,單關節訓練可以暫時忽略。

所以想練腿,不僅需要有一個基礎動作,最好還需要有一個輔助動作(外加一個單關節動作,如果真想做的話)。

提踵呢?

提踵主要可以分為兩種,直腿提踵和屈腿提踵,建議兩種都做。

每週訓練頻率

腿是一大肌肉群,每次需要更多時間恢復,所以不需要過高頻率的訓練,每週平均練2次就足夠了。

小腿是小肌肉群,恢復地很快,如果真心想長小腿的話,每週可以平均練3次。

每週訓練量

每個人每週所需的訓練量由個人訓練經驗、級別、飲食等等因素而定,所以以下的建議都是普遍的建議。

對於股四訓練,作者建議從每週8組開始。假如選擇高槓深蹲和蹬腿器,那可以每個動作4組,或深蹲5組,蹬腿3組,或深蹲3組,蹬腿5組。。。

對於臀部和膕繩訓練,作者建議從6組開始(由於重疊)。假如選擇直腿硬拉和槓鈴躬身,那可以每個動作3組。

訓練量可以隨意分配,例如:

第1次的腿部訓練可以專注股四,把8組全做完,第2次可以專注膕繩和臀部;

或第1次平均練股四和膕繩+臀,第2次再平均練股四和膕繩+臀;

或第1次做5組股四訓練,3組膕繩+臀訓練,第2次做3組股四訓練,3組膕繩+臀訓練。

每組訓練次數

對於基礎動作,我建議把次數控制在5-8個。對於輔助動作,作者建議把次數控制在8-12個。對於單關節動作,作者建議把次數控制在15-20個。

實際腿部訓練計畫例子

小白只選擇高槓深蹲和直腿硬拉,不想做輔助或單關節動作。

小黑選擇低槓深蹲、疊高硬拉、哈克深蹲、羅馬尼亞硬拉,不準備做單關節動作。

小黃選擇高槓深蹲、傳統硬拉、蹬腿器、羅馬尼亞硬拉、坐姿腿屈伸和坐姿腿彎舉。

如何練出“腿絲”?

很多男同志想把腿練出“絲”,像腿王一樣:

想要像健美選手備賽時一樣的肌肉細節和線條感,必須達到兩個條件。

第1是體脂率。只有在體脂率夠低的情況下,肌肉才會出“絲”,假如你的體脂率過高,不管你怎麼苦練腿也出不了絲。

第2是肌肉量。只有在肌肉量足夠的情況下,底體脂率才會讓肌肉顯出“絲”,因為肌肉的增長會脂肪看起來更均勻。

很多人都普遍地認為是自己的體脂率過高,所以開始減脂,但減到一定的程度之後,腿還是沒有出絲,這是因為他們沒有足夠的腿部肌肉。

除非你有足夠的肌肉,減脂才有用,否者就是浪費時間和精力。

所以作者建議不要專注如何練出“絲”,專注自己的訓練表現,自己的深蹲是否在進步,自己的硬拉是否在進步,自己的蹬腿是否在進步。。。等自己有一定的肌肉量之後,再減脂,這樣效果才最好。

總結

  • 想練腿,得練到股四、膕繩、臀肌和小腿。
  • 想練股四,得選擇一個基礎屈膝的動作,也就是深蹲,和一個輔助動作,例如蹬腿或哈克深蹲。
  • 想練膕繩和臀肌,得選擇一個基礎屈髖的動作,也就是硬拉,和一個輔助動作,例如槓鈴躬身或羅馬尼亞硬拉。
  • 想練小腿,需要做直腿提踵和坐姿提踵。 腿部的周訓練量是15組左右,每週練2次,每組5-20個。

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