(超詳細解說) 千年難題:增肌和減脂,到底能否同時實現?

愛好健身的同學們應該都聽說過健身份增肌和減脂這兩個階段:增肌期就是在一段時間內,每天所攝取的熱量(卡路里)大過身體+日常活動所需的卡路里,目的就是為了最大化地增加肌肉量;減脂期就是在一段時間內,每天所攝取的熱量(卡路里)少過身體+日常活動所需的卡路里,目的則是為了最大化地去掉體脂。

而這種健身方法是從健美選手那引用而來的。健美選手在很久以前就一直在用這種方法比賽:他們在非賽期會多吃多練,目地是為了增加肌肉,而在備賽期會努力減脂,為了在比賽時能秀出肌肉最大化+體脂率曼小化的結果。

不過這種健身方法在現代中開始受到不同的懷疑,有反對者說“不需要特別地分開增肌和減脂期,因為兩者可以同時實現”,或“增肌期和減脂期只適合健美選手,因為他們有用藥物,不適合普通人群”或“什麼增肌減脂,都是假的,只要好好練,好好吃就可以擁有好身材”。。。 到底誰對誰錯?增肌和減脂到底能否同時實現?

為什麼健美選手一定要把增肌和減脂期分開?對於普通人群來說,是否也需要分開進行?這些就是我們今天來討論一下的這個問題。

增肌和減脂,等於兩種不同的生理現象

 

想要回答以上問題的話,我們必須先明白,兩者在生理角度上的區別。

增肌的定義每天,在我們的身體裡,有億萬的細胞死去,但也有億萬的細胞再生,這叫做細胞更新。而肌肉也相似:每天有一定的肌肉流失,也有一定的肌肉再生,這叫做肌蛋白更新

肌蛋白更新包括肌蛋白分解(肌肉流失)肌蛋白合成(肌肉再生)。在通常情況下,每個人每天的肌蛋白更新很少,有肌蛋白被分解,有肌蛋白被合成。換句話說,在普通情況下,一個人每天的肌肉量會絰持在一個不變的狀態。

而所謂的“增肌”就是肌蛋白合成量大於肌蛋白分解量,也就是說,假設在24小時內,如果你的總肌蛋白合成量大於總肌蛋白分解量,那就說明你“增肌”了。所以,“增肌” = “蛋白合成 – 蛋白分解”的淨差。

增肌需要什麼條件?想要肌蛋白合成大於肌蛋白分解的話,需要做到兩個條件:抗阻力訓練和足夠的蛋白質攝入。科學研究發現,抗阻力練習是一種有效刺激肌蛋白合成速度的方法。

科學家們還發現,抗阻力訓練的刺激效果可以長達48小時,也就是說,在做完抗阻力訓練之後,肌蛋白的合成速度會在接下來的48小時內持續加快。研究人員也發現,肌蛋白的合成速度會在高蛋白質餐後提高30-100%。而且如果配合兩者的話,肌蛋白合成速度會提升地更高,也就是說,在抗阻力訓練之後吃高蛋白餐,增肌的效果會更好。

因此,抗阻力訓練和高蛋白飲食都可以增加肌蛋白合成速度,從而達到增肌的效果。

減脂的定義

脂肪的變化和肌肉的相似:每個人每天都會消耗一定的脂肪,也會儲存一定的脂肪。 而總脂肪的變化由“脂肪消耗”和“脂肪堆積”之間的淨差而定。假設在24小時內,“脂肪消耗”大於“脂肪堆積”,那就能達到“減脂”的效果。

每當吃完飯之後,身體處於一個“餐後狀態”,或者說處於一個“脂肪合成狀態”,因為有大量的營養素進入身體,而身體不能立刻把它們全部利用起來,所以只能將它們已脂肪的模式儲存起來,導致身體總脂肪上升。

接著,當食物消化完之後,身體就進入了一個“吸收後狀態”,或“脂肪消耗狀態”,身體會把之前儲存的營養素利用,導致身體總脂肪下降。

所以身體每一天都在這兩個狀態之間換來換去,有營養素的時候就會用營養素,沒有的時候就會用脂肪。我們來看看以下圖表:

綠色部分代表身體有多餘能量的時段,所以在這些時段裡,身體會在儲存脂肪。

藍色部分代表身體沒有能量的時段,所以身體會消耗脂肪。 那所謂的減肥或增肥指得就是藍色部分和綠色部分的淨差,也就是說,如果藍色部分的總和大於綠色部分的總和,就會減少脂肪,如果相反,就會增加脂肪。

這就是為什麼我們在早上通常更“瘦”一點,在晚上更“胖”一點。

減脂需要什麼條件?

想要做到減脂的話,我們不僅要通過卡路里赤字的方法使脂肪消耗大於脂肪堆積,還需要通過抗阻力訓練的方法來維持現有的肌肉量,因為減脂=減重+肌肉量的維持。

增肌/減脂,能否同時實現?

從理論上來說可以,因為增肌只需要兩個條件,抗阻力訓練和足夠的蛋白質,而減脂只需要兩個條件,抗阻力訓練和卡路里赤字。兩者所需的條件並沒有起衝突,所以兩者可以同時實現。 而且有很多很多的研究可以證明這一點:

  • 在這項研究裡,科學家們對一群超重的警察做了一項12周的試驗。在這12周裡,警察們減少了每天的攝入量,改善了自己的飲食,提高了蛋白質攝入,減少了碳水和脂肪的攝入,開始漸進抗阻力訓練。12周之後,他們的平均體重變化不大,從100kg降低到了98kg,不過他們的體脂率從26%降低到了18%,減去了8kg的脂肪,肌肉量也上升了8kg。
  • 在這項研究裡,科學家們招來了31位女性來參加一項24周訓練試驗。試驗者並沒有改變自己的飲食,不過在24周之後,平均體重從66.5kg下降到了64.8kg,脂肪從24.7kg減到了22.1kg,體脂率從34.5%降到了31.8%,瘦體重從41.8kg上升到了42.7kg。
  • 在這項研究裡,科學家們對一群60歲的老年人進行了研究。在16周的力量訓練之後,這些老年人不僅力量得到了增加,瘦體重也上升了2kg,體脂肪也下降了2kg。 所以我們應該問的問題不是“兩者能否同時實現”,而是“誰”可以同時增肌減脂。

如果仔細看以上3項研究的話,可以發現,研究試驗者都是以前從未訓練過的人。換句話說,新手擁有同時增肌減脂的能力。 這也就是為什麼,很多同學在剛開始健身的時候,雖然目地是為了減脂,刻苦地訓練了好久、辛苦地控制飲食,體重卻一直不變。

就是因為“新手效應”(Newbie gains)的原故:任何一個人在鍛鍊初期,由於以前從沒鍛鍊過,身體剛開始作出的反應非常強烈,會釋放出大量的生長激素、荷爾蒙等來幫助肌肉、骨骼、結締組織生長。所以就算起初目標是減脂,就算有控制每天的攝入量,由於新手效應,體重會維持,甚至上漲,因為在減脂的同時也在增肌。

另外一個可以解釋為什麼新手能同時增肌減脂就是:大部分新手都超重、體脂肪過多,而當他們開始節食的時候,由於儲存能量過多,他們的身體還“以為”自己處於一個卡路里盛宇的狀態(攝入量>消耗量),所以可以同時實現。

不過,還有一類人也可以同時增肌減脂,那就是以前練過,但由於各種原因,停止很久沒練的人。 之所以他們也可以同時做到兩者是由於“肌肉記憶”的效應。簡單地來說,肌肉是有“記憶”的,每當它有了一定的維度之後,如果想要恢復至以前的那種維度,就非常容易。

所以很多人在停止了很長時間、在流逝了很多的肌肉量、在增加了很多的脂肪之後,再開始鍛鍊時,就算身體處於一個卡路里赤字的狀態,也可以很快地恢復以前的肌肉量。

那有一定訓練經驗和效果的人或沒有停止訓練過的人就不能同時增肌減脂了嗎?他們也可以同時增肌減脂,不過效果沒有前兩者明顯。 在這項研究裡,科學家們對一群高級優秀體操運動員做了試驗。

運動員們被要求跟隨一種生酮飲食方法,每天攝入1970大卡左右,22克碳水,200克蛋白質,120克脂肪。

30天之後,這些體操員的脂肪不僅下降了1kg,體脂率從7.6%降到了5%,肌肉量上升了0.3kg!在低體脂率的情況下都能增肌! 在這項研究裡,科學家們對一群IFBB女性運動員做了試驗。

這些運動員正準備備賽,而研究人員對她們做了3次測驗,第1次在備賽之前,第2次在比賽之後,第3次在比賽恢復一段時間之後。

結果發現,她們平均體重從64.3kg下降到了56.5kg,體脂肪從14.6kg下降到了7.1kg,瘦體重卻上升了0.4kg。 在這項研究裡,科學家們對一群高級橄欖球運動員進行了試驗。

運動員們並沒有減少自己每天的攝入量,不過對宏量營養素的分配做了一些改變,增加了蛋白質的攝入量。

試驗結束之後,這些運動員們的平均體重沒有明顯的改變,但他們的瘦體重從76.5kg升到了77.8kg,體脂肪從22.4kg降到了21.1kg。

這幾項研究都發現,就算擁有豐富訓練經驗的人也可以同時增肌減脂,但增肌效果不是很明顯。

小總結:減脂和增肌不僅可以同時實現,而且幾乎所有人都可以同時做到這兩點。

那為什麼分增肌期和減脂期?

既然兩者可以同時實現,那為什麼還要將兩者分開呢?為什麼健美選手不能全年保持備賽時那樣的體脂率呢?難道健美選手們都搞錯了嗎?

健美選手們沒有搞錯,之所以他們將兩者分開,是因為非常非常非常重要的一點:如果想要最大化地增肌,一定要在一個卡路里剩餘的狀態下。也就是說,想要最佳的增肌效果,體重一定要上漲,因為肌肉也是體重的一部分,想要體重上升的話,一定要多吃。

科學研究發現,在卡路里赤字的狀態下,蛋白質合成率會降低,一些幫助增肌的荷爾蒙分泌度也會降低,從而導致增肌效果沒有那麼好。而且體脂率越低,雄性荷爾蒙也就越低,而雄性荷爾蒙對情緒、脾氣、性功能、肌肉、力量、精神、注意力都有非常大的幫助,所以健美選手不能全年保持那麼低的體脂率。

此外,健美選手的體脂率本來就沒有普通人那麼高,因此他們身體的儲存能量也比普通人少,所以想在減脂的時候增肌是一件非常困難的事。

最後,增肌要比維持肌肉難得多,在減脂的時候試著維持肌肉量遠遠要比在減脂時試著增肌更容易,健美選手都已經非常接近自己的增肌潛力,就算可以同時增肌減脂,他們在減脂時可以增得肌肉量也微乎其微。

所以對於健美選手來說,增肌真的像蝸牛走路一樣,於是任何能夠提高增肌率的事情他們都會去做。 所以想要最佳增肌效果的話一定要處於一個卡路里盛宇的狀態。

如果增肌需要卡路里盛宇(多吃)的話,而減脂需要卡路里赤字(少吃)的話,從能量需求角度上來看,兩者起了衝突。不過增肌的盛宇不是必要的條件,而卡路里赤字卻是減脂的必要條件。

所以就算兩者可以同時實現,不代表從雙方向都可以實現。

想在增肌的時候減脂幾乎是不可能的事,但想在減脂的時候增肌卻大有可能,因為在卡路里赤字的狀態下也可以保證足夠的蛋白質攝入和抗阻力訓練,相反在卡路里盛宇的狀態下不能保證卡路里赤字。

那普通人群應該怎麼做?

健美選手是健美選手,我們只是普通人群,目標不同,對於我們來說,有必要將增肌減脂分開進行嗎? 大部分人健身的目地是為了練出好身材,作者在這篇文章裡已講過,任何好身材都是以一定的肌肉量作為基礎的。

也就是說,沒有足夠的肌肉量,無論是男是女,你也得不到想要的身材。因此肌肉量對於普通人群來說非常重要。 所以就算你是普通人群,假設想要最快、最佳的效果,我認為也應該像健美選手一樣將兩者分開進行,因為以下幾點:

即使在減脂時能增肌,增得也微乎其微。如果我們再返回以上研究的話,除了第一項研究以外,其它研究試驗者們的增肌效果都不是很明顯,在十幾週的有效訓練下才增了最多2kg,那些高級運動員的效果更差(至於為什麼在第一項研究裡警察們的增肌減脂效果會這麼好,我認為大部分歸於肌肉記憶的功效)。

十幾週的訓練才增了2kg的肌肉算是很差的效果了,如果試驗者處於一個盛宇的狀態,他們一定可以練出更多的肌肉。 在卡路里赤字狀態下待得越久,同化荷爾蒙就越低,降低蛋白質合成速度,妨礙增肌。

增肌要比維持肌肉量難得多。 所以想要最佳地增肌效果,最好將兩者分開。在增肌的時候,確保自己每天的攝入量大於消耗量,幫助創造一個生長的環境,讓體重慢慢上升。

在減脂的時候,確保自己每天的攝入量小於消耗量,幫助創造一個分解的環境,讓體重慢慢下降。 其實這很符合進化論,我們想想看:節食實際上就是一種輕微的挨餓,當身體在挨餓的時候會試著保護自己,防止自己餓死,而肌肉是一種代謝性很“貴”的組織(需要很多的能量來維持);既然自己都有餓死的危險,為什麼還會加快代謝速度(增肌)呢?

不過不要黑白地認為在增肌的時候,體脂肪就一定會上飆,在減脂的時候,肌肉就一點都漲不了。 在增肌的時候,如果訓練到位,精確地控制攝入量,可以最小化脂肪的上升,甚至使在某些情況下,在增肌的時候,體脂率卻會下降。

比如:

小白起初體重50公斤,體脂率10%,在一年的刻苦訓練和飲食之後,他的體重上升了12.5公斤;假設這12.5公斤中有大約8公斤的肌肉,4.5公斤脂肪,就算體脂肪增加但整體來說那他的體脂率就顯得更低了。

在減脂的時候,像上面研究所證明的亦一樣,雖然蛋白質合成率降低了,可這不代表一點肌肉都增不了。很多人在減脂的時候覺得,減脂的時候增不了肌了,而且吃得那麼少,所以不用像增肌時候一樣練。

這種想法是錯誤的,在減脂的時候也應該保持增肌時候的訓練量和訓練強度。因為肌肉是一種適應性很強的組織,如果你突然降低了訓練量和訓練強度,你的肌肉憑什麼還保持原先的大小和力量?

總結

有足夠的科學研究和實人實事證明,增肌減脂可以同時實現,不過不是最佳的方法。想要用最快的速度練出想要的身材,還是得像健美選手一樣增肌和減脂。

 

作者: 黃嘯 From ZhiHu

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