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超級科普:高碳水日(High-Carbohydrate Day)

​​ 張景琦

注:本文是對《欺騙餐|在減脂期吃你最愛的食物》一文的重製

研究表明:一周的低熱量飲食可以使瘦素(調控新陳代謝的重要激素)含量下降50%,從而降低新陳代謝。為了提高新陳代謝率和瘦素含量,促進脂肪燃燒,我們需要定期安排一次高碳水日(放縱日)。今天,我要科普的就是關於高碳水日(放縱餐、欺騙餐)的那些事!


High-Carbohydrate Day的圖片搜尋結果

​一、為什麼要進行高碳水日?

長期進行嚴格的飲食控制(低熱量飲食),尤其當每日的碳水化合物攝入量已經低至1克/公斤體重時,會影響體內的瘦素含量。瘦素是一種控制新陳代謝的重要激素,當瘦素含量下降時,新陳代謝也會同時降低。

長期的低新陳代謝率會減少每日的熱量消耗,使身體進行平台期,甚至引起體重反彈。為了防止這種情況發生,我們需要適時地進行一次高熱量飲食,欺騙身體(告訴身體自己身邊的食物非常充足),以此維持穩定的新陳代謝率。

欺騙身體的那一日稱為高碳水日或放縱日;欺騙身體的那一餐叫做放縱餐或欺騙餐。在高碳水日,你可以進行1-3次,甚至更多次欺騙餐。

二、如何安排高碳水日?

如果你正在執行非常嚴格的減脂飲食方案,同時每日的碳水化合物攝入量已經低至1克/公斤體重,那麼你需要每隔6-7天進行一次高碳水日。

在高碳水日,你的最佳飲食結構應該是高碳水(3-4g/kg)、低脂肪(<1g/kg)。其中,碳水化合物以低GI食物為主(粗糧)。當然,你也可以適量食用一些高脂肪食物,如甜點、蛋糕等。畢竟,高碳水日也稱為放縱日。

但是請切記:在高碳水日,適當放縱是允許的,但是過度放縱則會打亂整個減脂進程。

​三、如果你的飲食並不嚴格…

如果你平日的飲食並不嚴格,但還是想吃一些高熱量食物,應該怎麼辦呢?

答案是:在運動後吃。

如果你看過以下文章,就應該知道:在運動後補充一些高GI食物(細糧,精米精面等)對減脂有一定的幫助。即使想吃一些高脂肪食物,在運動後吃,也會比在其他時段吃好得多。

脂肪操控者:胰島素(Insulin)

但是,還是要記住適量原則,否則1-2個小時的運動就白費了!

​四、如果你既不想控制飲食,也不想運動…

END

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