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超級科普:健身者必須了解的13條營養學常識你知道幾多點?

關於作者:​​張景琦

如果你是一名熱衷於減脂的健身者,一定聽過健身減脂“三分練,七分吃” 的說法。想在減脂的道路上事半功倍,光會計算每天的熱量攝入可不夠。本文總結了13條關於消化系統(酵素、口腔、胃、小腸、大腸)的實用知識點,把它們加入到你的健身大腦中,做一名合格的減脂達人!


一、酶(酵素)Enzyme

1.成年人每天會分泌7升液體(水、粘液、酸、消化酶、膽汁和荷爾蒙)進入消化道,協助食物的消化和吸收。​

2.微商口中的酵素,就是生物課本中的酶。酶的作用不是阻礙脂肪等物質的吸收,而是加速它們的吸收。很多營養物質,由於體積太大,無法穿過消化道壁(穿過後才能被人體吸收),所以人體必須將它們分解為更小的單元,才能吸收它們。以下圖的蔗糖為例,簡單介紹酶的作用過程:

第一步:蔗糖由葡萄糖和果糖組成,由於體積較大,所以必須要將它進行分解,才能被人體吸收;

第二步:蔗糖酶找到蔗糖,與它綁定在一起;

第三步:水加入進來,和蔗糖酶一起工作,將蔗糖分解為葡萄糖和果糖;

第四步:葡萄糖和果糖由於體積較小,可以穿過消化道壁,被人體吸收。蔗糖酶結束工作。​

​​3.大多數酶由胰腺和小腸合成,只有少數酶由唾液腺和胃合成。當胰腺或小腸出現疾病,或營養不良時,身體就無法合成足夠的酶,這會導致食物無法被徹底消化和吸收。當食物無法被徹底消化時,大腸中的細菌就會將其中一些食物轉變為氣體和酸。氣體會導致腹脹。此外,排泄物還有可能出現泡沫或變得“油膩”,這是因為排泄物裡混入了氣體和未被消化的脂肪。

二、口腔(Mouth)

我們的唾液腺每天會分泌1升唾液。唾液中含有:

1.溶菌酶(lysozyme):可殺菌;

2.澱粉酶(amylase):可分解澱粉;

3.舌脂肪酶(lingual lipase):可分解脂肪;

4.抗菌劑(antibacterial agent):防止蛀牙;

5. 礦物質(修復牙齒)和其他化學物質(中和酸)。

三、胃(Stomach)

1.極少的消化過程會發生在胃中,只有少量水、個別形式的脂肪和20%的酒精會在胃中被吸收。我們的胃每天會分泌2升胃液,以協助食物的消化。胃液中包括鹽酸(HCL)、胃蛋白酶原、粘液和胃脂肪酶等。

2.食物在胃中和胃液混合,會變為食糜(chyme,一種流質的消化物)。食糜隨後會進入小腸。一餐的食物(食糜)要從胃中全部進入小腸,通常需要1-4小時。食物的流質成分越多,需要的時間越短;食物分量越大、脂肪含量越多,需要的時間越長。

袋鼠、老鼠、反芻動物、豬和人的胃

袋鼠、老鼠、反芻動物、豬和人的胃

四、小腸(Small Intestine)

1.小腸是消化和吸收食物最主要的場所,包括:

① 鈣、鎂、鐵等礦物質、維生素、70-90%水;

② 葡萄糖、氨基酸、脂肪;

③ 80%酒精、膽酸。

2.小腸消化吸收食物所需要的分泌液來自小腸本身、胰腺、肝臟和膽囊。肝臟生成膽汁,有助於脂肪的消化和吸收。胰腺生成胰液,胰液中的酶有助於澱粉、脂肪和蛋白質的吸收。需要注意,一旦出現營養不良(不好好吃飯),小腸的健康和吸收能力就會迅速下降。

五、大腸(Large Intestine)

1.食物被小腸消化和吸收後,只有5%的碳水化合物、蛋白質和脂肪,以及水、部分礦物質和無法被人體吸收的膳食纖維會進入大腸。

2.大腸包括結腸(colon)、直腸(rectum)和肛門(anus),主要功能有3個:

① 給腸胃細菌提供住宿,維持胃腸道健康;

② 吸收水、電解質(鈉、鉀)、部分脂肪酸、維生素K、維生素H和氣體;

③ 形成和排出糞便。

3.大腸是胃腸道微生物(主要為細菌)的家。這些細菌有好有壞,如果破壞了它們之間的平衡性(生態失調),就會引起胃腸道感染。如何維持健康的胃腸道微生物平衡?方法很簡單:補充益生菌(酸奶等)和益生元(菊粉、抗性澱粉等,有助於有益細菌生長的食物成分)。不過,這種方法是否真的有效,還需要更多實驗證實,因為微生物的種類實在太多了。

4.消化道每天吸收10升水,3升來自食物,7升來自胃腸道分泌。90%的水在小腸被吸收,其餘的水在大腸被吸收,只有1%的水會殘留在糞便中(我只想說:放心喝水,淹不死的)

5.大便中包括75%的水和25%的固體。固體主要包括:無法被吸收的膳食纖維、肉製品中堅韌的結締組織、大腸中的細菌。

內容參考

《Wardlaw’s Perspectives in Nutrition(10th)》(​美國營養學權威教材)​​​​

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