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資深私教分享6個鍛鍊肱二頭肌方法!撐破襯衫袖口的秘密

資深私教分享6個鍛鍊肱二頭肌的方法!

肱二頭肌絕對是最能顯示出你健身成效的肌肉,也是大部分健身者最希望鍛鍊的肌肉。

今天IFBB的健身私教Crag Capurso就分享了他多年積累的肱二頭肌鍛鍊心得。這些技巧可以讓你更有效地讓肱二頭肌膨脹起來。

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1.練背不練臂

有點違背健身常識了?的確,不少課程都會特意將手臂和背部動作組合,而且,很多動作肯定會同時用到手臂和背部力量,但也正是這個原因,你的手臂才無法得到最好的鍛鍊。

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在練復合動作時,較小的肌肉容易成為大肌肉的附屬,比如肱二頭肌,肱三頭肌,小腿肌肉。看起來鍛鍊到了,但實際上這些肌肉卻沒有鍛鍊完全,於是自然也就無法有效成長。

2.提高單組次數

鍛鍊肱二頭肌時,每組4-8次無法有效達到刺激效果。

從增肌整體效果來看,降低配重,進行每組10-12,12-15,甚至20次以上的鍛鍊會更好,原因是此時肱二頭肌保持緊張的時間更長。

對於普通健身者,這樣也更容易保持動作姿勢。

3.提高復合鍛鍊的強度

如上文裡所說,做復合動作時,肱二頭肌可能無法得到有效的鍛鍊,但是,如果你能提高這些動作的強度,那麼一樣可以讓肱二頭肌充分成長。

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比如,反握引體向上對肱二頭肌的鍛鍊效果其實可以非常好,前提就是加配重,使肌肉獲得更多刺激。

多動作配合才能給手臂更多的新鮮刺激,防止肌肉的適應性。

 

4.善用曲槓

對於鍛鍊肱二頭肌,曲槓有著天生的優勢。曲槓鍛鍊對關節更友好,一定要破除曲槓是降低難度的這種思維。

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下面來介紹一種判斷自己是否適合曲槓訓練的方法:

手臂向前平舉,手掌向上翻動,使掌心向上,在這個過程中,你能否手腕不發力就完成這個動作。

在握鈴狀態下,配重越高,手腕所受壓力就會越大。曲槓能夠明顯降低手腕受力,使你在鍛鍊時更好地將注意力集中在二頭肌上。

5.握姿

握姿對鍛鍊效果影響很大,為了提高肱二頭肌的鍛鍊效果。在彎舉鍛鍊時,不自覺地讓手腕向內彎屈會造成前臂疼痛,使得在肱二頭肌沒得到充分鍛鍊前就停了。

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正確的握姿是,動作中保持手腕中立,手腕不會與前臂形成任何角度。然後開始做彎舉,感受手腕的彎屈情況,然後略微調整手腕角度,確保動作時手腕能保持固定。

6.孤立訓練

在彎舉時,動作不熟練就很容易讓肩膀參與動作,從而降低了彎舉的效果。

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道理也許大家都懂,但實戰中如何避免可以參考下面的小技巧:

如果你有牧師凳這類健身椅,可以俯臥在上面,手臂加緊靠背兩側,這樣就能有效避免肩部運動。

沒有健身椅怎麼辦?坐姿彎舉時,將手肘緊貼大腿內側保持固定。

 

原文出處

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