變大之路!5個動作背部以及肱二頭肌訓練

變大之路—背部+二頭訓練

增肌是一件比減肥更難的事,因為吃!

有些人一吃就胖,有些人卻不那麼容易做到。

除了吃之外,想要增肌,力量訓練必不可少,看看那些健身大牛們,鍛鍊上肢力量,都有哪些獨門秘籍呢?

變大之路!5個動作背部以及肱二頭肌訓練 - 圖片1

搭配好了飲食與訓練,上半身形狀就能凸顯出來。

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看看背部+二頭訓練內容:

一、坐姿器械划船

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5組 5-12次

•胸部抵住靠墊,肘部儘量貼緊身體,身體不要後傾

•重量遞增到到最大時,可以適當借力,完成5次即可

二、反握器械下拉

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5組 10-15次

•上半身直立,肘部儘量貼緊身體,盡力向身體後下方拉動重量

•落下時盡力加強感受背部拉伸感,然後再次發力

•快要力竭時,可以嘗試不要全部落回,此時半程動作再持續5次

三、正握高位下拉

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5組 10-15次

•坐下後,試著前後移動找到背部最有拉伸感的位置,然後再開始訓練

•儘量寬握,回落時,肩胛骨順勢適當外擴,頭部順勢抬起

•最後四組遞減組,當小臂酸脹無力時可以借組借力帶

四、直臂下拉+牧師凳彎舉超級組

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4組 10-15次

•直臂下拉時,手臂始終伸直,起始時軀幹略微前傾,當下拉到最低點時,身體適當直立,如此反覆

•彎舉時,肩關節可以適當向後側移動,使得手臂在伸直時肱二頭肌得到充分拉伸

五、錘式彎舉

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4組 8,10, 12, 15次

•連續4組,重量從最大到最小,沒有休息。盡力保持動作的良好軌跡。完成就是勝利,完不成就是loser,就是這麼簡單。

文章引用自 http://www.hiyd.com/zengji/3620/

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