【詳釋】肌力專家們都推薦 – 每一個肌群最佳的訓練動作

通過本文,你可以學習得到每個訓練計劃中對健人而言效益最大的訓練動作。

原文作者為了編制這份專屬於肌肥大效果訓練動作的特殊清單,做了各種訓練動作的優化分析。他們採用電子測量儀器,測試肌肉的反應,并通過最新的科學研究,用訓練進行檢查,分析出最優化健人們目標肌肉的負荷,而且還參考了在運動與肌力領域中最頂尖的專家的建議。

誰幫助健人們選擇了最佳訓練動作的全明星陣容?

他們分別是:

Parker Hyde (CSCS, CISSN)

Parker Hyde bodybuilding的圖片搜尋結果

Parker Hyde獲得了碩士學位, 在佐治亞州南方大學的運動科學專業攻讀人類運動表現和人體組成的專業。 從2015年秋季開始,他在俄亥俄州立大學開始其博士工作。 在過去的一年中,Parker一直是Human Performance Lab的首席研究生,并一直在進行有關運動補充,代謝適應和身體成分變化的研究。 帕克(Parker)撰寫並出版了有關運動營養,補充,人體機能和身體成分測試的論文和研究。 此外,他還出版了有關運動性腦癱患者運動測試和培訓的教科書章節。

Parker還擁有美國國家肌力與體能協會(CSCS)以及國際運動營養學會(CISSN)的認證。

iSatori公司運動員陣容

Stephen Adele

Stephen Adele bodybuilding的圖片搜尋結果

他們都是在業內指導過頂尖的業餘以及專業運動員的經驗豐富的教練。

任何一個大重量的訓練計劃,若是跳過了基礎的、複合型的訓練,那麼最大化肌肉增長的訓練就是不完整的。部分人容易忽略深蹲、硬拉這些激發人體產生增長加速的激素的訓練動作,而恰恰是他們能夠幫助肌肉的圍度和力量的增長。

換言之,你在本文看到的必然是最大訓練效益的訓練動作,最佳中的最佳,且針對每一個肌肉群。如果你的目標是最大化肌肉的圍度,這些訓練動作都應該是健人們一定要包括在訓練計劃之中的。

肩部

最佳訓練:站姿槓鈴肩推舉

主訓部位:三角肌中部和前部、斜方肌、肱三頭肌、上部胸肌、前鋸肌

No1理由:站姿槓鈴向上推舉是每一個健人都應該嘗試的肩部標誌性訓練動作。這個訓練要求上背部和三角肌後部的穩定性,還有核心(腰腹部)的靈活作用,還有強壯的雙腿。研究指出,相對於坐姿啞鈴向上推舉,在站姿槓鈴向上推舉的時候,在三角肌的中部和前部肌肉會有更大的活動性(肌肉激活性)。因為這兩塊肌肉對於打造出渾厚飽滿的三角肌極其重要。

注意事項:這應該是應用在你的三角肌的訓練日,或者以推訓練日中主要的動作之一。如果你在做完了其他的肌群再來這個訓練動作,那麼你的三角肌在特定的訓練強度之下就會很快感到疲憊。三角肌的訓練通常採用較高的訓練次數範圍,這個訓練動作的姿態類似於臥推。經常要調整訓練次數範圍,為了力量的話,就需要做每組做3次的訓練,如果要增加肌肉圍度,那麼就需要做每組8-16次之間的訓練。

股四頭肌

最佳訓練:前深蹲 (Front Squat)

主訓部位:股四頭肌、臀大肌、股四頭肌

No1理由:前深蹲作為腿部肌肥大的效果第一也是有理由的。除了槓鈴的位置,還有槓鈴上的負重,都應該讓重心正好處在腳的中心位置。在前槓鈴深蹲中槓鈴的位置應該抬得較高,位於三角肌前束的位置,並且最小化背部的角度變化,這樣的要點能夠帶來更多腿部的肌肉增長,從而促進股四頭肌的增長(其作用優於其他深蹲)。槓鈴桿若是後置狀態,會讓腰臀部在訓練的過程中向後移動過長距離,這樣會給髖伸直肌群施加更巨大的緊張感。

因為股四頭肌訓練動作更傾向於給膝蓋施加更多的力,那麼前置深蹲會削減給膝蓋關節的剪力和壓力。這樣就讓這個訓練動作成為對膝蓋較為溫和的深蹲變化訓練。

 

注意事項:採用前深蹲可以作為股四頭肌為主的腿部訓練的主要動作。不僅僅是因為這個訓練要求腿部的力量,它還要求強壯的背部和核心力量。如果你欠缺柔韌性,你可以把你的雙手臂在你胸前交叉支撐槓鈴桿,或者採用斜方肌形成一個前置支撐架支撐著槓鈴桿。

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胸部

最佳訓練:槓鈴臥推

主訓部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌、前鋸肌

No1理由:這個訓練應該是胸肌訓練日的第一個訓練動作。這個訓練讓健人們利用槓鈴獲得可以推起比啞鈴更大力量,而且還能推起大重量。槓鈴桿相對於啞鈴亦更好控制。研究指出,槓鈴臥推對能夠激發整體胸肌的發展,其效果比上斜臥推和下斜臥推還有飛鳥(夾胸)的效果更好,而且這個訓練對於肱三頭肌的刺激度也是相當的好的。

注意事項:把臥推放在訓練計劃的第一個動作,且採用大重量組,用低次數範圍訓練(6-8)。健人們的手握距離寬度也影響著到底能夠推起多大的重量。研究指出,當槓鈴處在最低點位置時,你的前臂正好是與地面呈90度的手握方式是比較推薦的。

肱二頭肌

最佳訓練:啞鈴彎舉

主訓部位:肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、旋前圓肌

No1理由:當健人們採用槓鈴訓練時雖然可以採用更大的訓練重量,但是如果只有一側的手臂更強壯那麼就會導致肌肉發展不平衡。採用啞鈴可以幫助或者預防力量和肌肉的不平衡,同樣也能夠給肌肉增長以足夠的刺激。啞鈴彎舉能夠更順應運動的自然規律,有更大的運動範圍,而且讓手的位置有多變選擇。整個訓練過程中手臂向全範圍外旋的彎舉訓練、中立對握的彎舉如錘式彎舉、還有向上彎舉過程中手臂從中立對握狀態向外旋的訓練等。這些變化能夠從不同角度激活肱二頭肌的各個側頭。

注意事項:若是背部訓練和肱二頭肌在同一天訓練,在多關節的背部提拉式訓練之後可以安排肱二頭肌。如果你按照各個身體部位的分化訓練,特地安排了一個手臂訓練日,那麼可以嘗試採用次數為8次的訓練組,用大重量結束這個部位肌肉的訓練。

背部

最佳訓練:俯身槓鈴划船

主訓部位:背闊肌、斜方肌、三角肌後束、菱形肌、大圓肌、下背部、肱二頭肌

No1理由:研究已清楚地表明俯身划船能夠完全訓練到整個背部。這個訓練能夠觸發背部肌肉的整體性增長,而且對於下背部,還有背闊肌均有作用。當健人們使用非常大的訓練重量的時候,要確保你的下背部不要彎曲,然後才拉起重量,不正確的彎曲 (arch/bend)會給腰椎骨增加壓力。

俯身划船是對塑造既厚又倒三角的背部是非常重要訓練,也是發展背部肌肥大最主要的訓練動作。在做此動作的時候,可以採用掌心朝從下方抓握槓鈴, 還有掌心朝下從上方抓握的抓握方式交替使用,每一種抓握方式都能夠帶來不同的感覺和效果。掌心向上在槓鈴上方抓握槓鈴的方式,能夠減少肱二頭肌的參與,而且這種訓練方式也是好處多多的。

(Yates)耶茨模式的訓練同樣也是可以考慮的訓練方式,這個硬拉的方法來源於多里安·耶茨 (Dorian Yates)。同樣羅尼·庫爾曼 (Ronnie Coleman)的訓練方式也值得借鑑,這種方式是身體的俯臥角度與平板的角度呈45度角。在訓練受力量控制的時候,偶爾可以採用一些帶動量的訓練,尤其是在槓鈴向下放的過程中。

注意事項:這個訓練同樣用大重量組訓練,次數範圍較低,大概是6-8次或8-10次。史密斯及的變化版本是一個好的替代版。這個訓練讓你的訓練的動作僅限豎直方向,同時你的身體上身軀體應該相對於槓鈴桿保持在相對精確不變的位置。你也可以嘗試反握(即掌心向上)的方式抓握,做一下改變,這個動作可以將力量更多地放在下背闊肌和肱二頭肌上。

臀部肌肉

最佳訓練:臀部屈伸機/臀部後抬腿

主訓部位:臀大肌、臀中肌、股二頭肌

No1理由:一份研究指出俯臥股二頭肌彎舉,讓臀部收縮能夠有效刺激臀部。但是這並不是一個訓鍊臀部的常用動作,所以我們這裡還有另外一個最佳選擇:也就是俯臥挺身器械。這個訓練動作基本上模仿短距離衝刺訓練動作(可以站姿做或者四肢著地做)。當達到了充分伸展的姿態,臀部肌肉才可以獲得最大程度的激活。要想真正刺激到收縮的臀部肌肉,那麼在訓練的時候只需要不做那麼快就可以了。

注意事項:這是一個較好的孤立訓練,所以,這個訓練可以安排在你大重量的深蹲、硬拉或者哈克深蹲(Hack Squat)等腿部訓練之後。這的確能夠很好地刺激臀部肌肉。訓練次數應該設計在較多次數的範圍,約10-14次,需要緩慢且在力量控制下有節奏的訓練。

肱三頭肌

最佳訓練:負重雙槓臂屈伸

主訓部位:肱三頭肌、三角肌前束、下胸肌 (寛距)

No1理由:研究指出,針對肱三頭肌,應該保持身體訓練時的質數和角度,嚴格地讓手肘在兩側伸展,這樣就能夠最大化刺激肱三頭肌。其他的訓練或者需要略高的訓練容量來刺激肱三頭肌,而根據這個多關節訓練的運動規律,雙槓臂屈伸需要控制訓練次數之間的速度、控制抗阻力、和胸肌控制的角度,都可以讓這個動作比其他單關節肱三頭肌訓練更為優秀。負重臥推凳靠臂屈伸也是好的替換動作。

注意事項:訓練要在促進肌肉增長的次數範圍內進行(8-12次),健人們也可能需要一個負重腰帶幫助你在腰間處加一些槓鈴片。採用多關節的肱三頭肌訓練,做大重量的臂屈伸,添加負重,這樣你才可以用這個訓練動作做到較低次數,達到重複範圍8-10次。

股二頭肌

最佳訓練:羅馬尼亞硬拉

主訓部位:股二頭肌、臀大肌、下背部

No1理由:羅馬尼亞硬拉是真正訓練股二頭肌訓練的最佳動作之一。相對於腿彎舉、膝部彎曲的股二頭肌和臀部肌肉的挺身、早安負重彎舉,羅馬尼亞硬拉的訓練效果對股二頭肌的伸展程度和對目標施展的張力比起其他的腿部訓練動作更加高。

因為股二頭肌的訓練包括了膝蓋和臀部關節,健人需要將訓練這些部位的訓練囊括在一個訓練動作中,顯然沒有孤立動作能夠讓整個肌肉最大化發展。羅馬尼亞硬拉主要調動腰臀部的關節,要練到股二頭肌還要確保這個股二頭肌的訓練動作包括膝蓋關節的運動角度。在練腿天時的訓練計劃中加入腿彎舉訓練,腿部的訓練就比較全面了。

注意事項:這個訓練動作可以作為股二頭肌訓練的第一個動作。這個訓練應做8-12次每組,要使用大重量訓練。如果你以前從來沒有做過羅馬尼亞硬拉,那麼你可以從側面照鏡子觀察訓練動作。你的目標是最小化地改變膝蓋的角度,並且用力讓你的腰臀部向後運動。保持你的肩部鎖定,胸部挺起,在身體抬起的過程中充分地刺激臀部。根據經驗,直到你的股二頭肌開始有些顫抖時,那麼臀部向後的距離才能夠足夠長遠到位。

儘管研究結果和專家建議了這些訓練動作,但是并沒有一個絕對的答案,最重要的還是每個訓練動作給自己的感覺。

 

​​作者:比爾·蓋革

來源:BB網 (bodybuilding.com)

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