計劃帖:上/下半身分化訓練安排及範例

熱身絕對不能少,常規我們所看到的熱身方式是:跑步機或橢圓機上5-10分鐘熱身,隨便做些伸展,開始做當天訓練部位的動作,先進行幾組熱身組,然後進入正式訓練(胸/肱三頭肌,背部/肱二頭肌,肩/斜方肌/腹肌,腿/臀),利用典型的3-5組,6-15次每組的訓練,最後可能有些會做些有氧,然後搖個蛋白粉洗澡回家。

熱身的目的是為了增加身體內部的溫度,增加血流量流向你的關節和肌肉,讓你的主要中樞神經系統與你的關節/肌腱/韌帶/肌肉等建立正確的連接, 為接下來的運動做好準備工作。

而有氧熱身忽略了後者,也是最重要的部分。解決:使用泡沫軸或動態熱身,逐步提高動態運動強度後開始正式訓練,靜態拉伸不適合用作準備運動,除非有一個過度緊張的肌肉需要糾正,但這是另一個內容。我們將關注如何從休息狀態,冰冷僵硬的肌肉,過度到讓神經系統興奮,讓關節和肌肉有能力安全的進行負重性的練習。

正式訓練安排

爆發力

第一部分的爆發力訓練,你需要使用較輕的重量快速移動,爆發力訓練和較輕的重量為你之後能夠使用更重重量和發展力量奠定基礎,此外,在開始進行這樣的訓練可以幫助你的神經系統預熱,讓所有一切都在滿狀態開始訓練。

強度

大負荷力量訓練是接下來必不可少的組成部分,每個人都應該變得更強,無論你的目標是改善體形,或增加移動速度,或者是修復你的體姿,讓你感覺更好,還是減肥,都不能少了這個部分,讓自己越來越強就是解決這些問題的最好辦法。

肌肥大(塑形)

最後,肥大型特定練習,這是純粹由審美構成的訓練,通常我喜歡用孤立性和更高次數來完成這部分。

你可能認為這3部分會被安排安排成3個小周期,1個月力量性訓練,1個月肥大型訓練,1個月最大強度訓練,但我要給你分享的是,將三者合併為一個鍛煉內容。

以下的訓練只是一個樣本,你可以根據自己所熟悉,所能夠完成標準動作的情況下選擇和編排,對於字母標註的組合,例如,A1,A2,是指動作之間無休息,完成A1+A2後休息,重複完成全部組數。然後再進行下一個動作,例如B。

熱身

爆發力訓練

A1.掌上壓或坡度掌上壓:3組x10次

A2.仰卧划船:3組x10次

A3.啞鈴單臂推舉:3組x8次(左右各8次)

完成一輪1-2分鐘休息時間,重複3輪。

在這些動作中,全力將體重或負重舉/拉起,並慢慢降低。

強度訓練

B1上斜啞鈴卧推:4x6RM

B2俯身槓鈴划船:4x6RM

完成一輪後休息1-2分鐘,重複4輪。

C1:坐姿阿諾德推舉:4組x6次

C2:負重引體或高位下拉:4組x6次

完成一輪後休息1-2分鐘,重複4輪。

這是你全部的強度訓練,一定要注重動作形式,控制好重量,不論離心還是向心階段,使用你可以進行規定次數的最重的重量。

肥大訓練

D1:上斜啞鈴飛鳥2組x12-15次

D2:坐姿側平舉2組x12-15次

D3:啞鈴聳肩2組x12-15次

D4:直臂繩索下拉2組x12-15次

D5:交替單臂啞鈴彎舉2組x12-15次

D6:啞鈴肱三頭肌伸展2組x12-15次

完成一輪後休息1-2分鐘,重複4輪。

這個系列並不一定要連續進行,器械不同,選擇也更難一些,所以,你可以專注在一個動作上,完成2組規定的次數後再進行下一個動作。如果你想要稍稍提高一些代謝效應,可以安排器械相同兩個動作連續進行。比如飛鳥和側平舉和聳肩都是用啞鈴,安排在一起循環2-3輪,後三個動作可以用龍門架繩索進行。

下半身訓練所不同的是,大多數的運動能力都來自下半身,例如加速,跳躍,改變方向等非常依賴腿部的力量,所以,腿部訓練的重要性不能被低估。

同樣沿用上半身訓練的思路,熱身-爆發力訓練-強度訓練-肌肥大(塑形)訓練。

鍛煉計劃:

爆發力訓練

A1跳蹲:3組x10次

A2壺鈴搖擺或啞鈴搖擺3組x20次

A3弓箭步跳躍(空中換腿)3組x8次

完成一輪後休息1-2分鐘,重複3輪。

強度訓練

B1高腳杯深蹲或槓鈴頸前深蹲:4組x6次

B2硬拉:4×10次

休息1-2分鐘,重複4輪

C1保加利亞分腿蹲4組x6次

C2槓鈴臀推4組x6次

休息1-2分鐘,重複4輪

同樣,保證動作形式ok的情況下進行,頸前深蹲如果你無法掌握動作的話,建議進行高腳杯深蹲動作,這是熟悉和改善深蹲動作較好的動作之一。

肌肥大訓練

D1腿彎舉2組x12-15次

D2單腿登台階(箱子)2組x12-15次

D3站姿小腿提踵2組x12-15次

D4側弓步蹲2組x12-15次

完成一輪後休息1-2分鐘,重複兩輪

這個訓練我更建議連續循環進行。這會讓你心率保持在一個較高的水平,提高一定的代謝作用。

接下來就是你最喜歡的減脂訓練了,關於HIIT比常規有氧的好處不用再贅述了,如果你在力量訓練後有進行有氧的習慣,我給你一些選擇,比常規所用的時間更短,更有效。而且組合形式千變萬化,加入一些核心訓練,相信你會比之前所獲得的更多。

推雪橇

越來越多的健身房購置這個器械,如果你所在的健身房沒有,沒關係,還有其他選擇。你的目標是30-40米,你索要做的就是儘可能最快速的前進。例如:

全力推20米來回,休息2分鐘

或全力推20米,25次開合跳,推回,休息

或推40米,衝刺跑回起點,不行回到雪橇,直到你筋疲力竭。

擺壺鈴

很簡單,但要確保你的動作是正確的。沒有壺鈴用啞鈴吧,單臂啞鈴也是ok的。例如:

5組,每組20次,組間休息30-60秒。

或3組,每組45秒,做儘可能多次,用較小的重量。

金字塔遞減,開始設定一個目標次數,例如40次,休息1分鐘,30次,休息1分鐘,以此類推。

體能大繩

有兩個動作我很喜歡,單臂和雙臂,單臂能更快的甩動大繩,同時保持核心持續緊張。而雙臂可以讓活動範圍更大。

交替單臂甩3輪,45秒,儘可能少休息。

20秒單臂,直接切換到20秒雙臂,重複3輪。

15秒單臂,15秒雙臂,1分鐘一個回合,完成3個回合。

衝刺

無需任何器械,非常方便,開始最好1:3訓練和休息的比率,如果你衝刺10秒,休息30秒,逐漸延長衝刺時間,縮短休息時間。

核心訓練

雖然說人人愛腹肌,但你平常做的類似的仰卧起坐這類屈伸動作,並不能幫助提高你的運動能力,更何況如果你是以減肥為主的話(也是想要凸出腹肌形態),所以,你大量的做這類動作,其實並無卵用。這裏有些動作你可以選擇。它會讓你的上下半身更好的「結合」在一起。

繩索伐木

Pallof Presses

plank(這才是標準)

實心球投擲

鳥狗式

腹肌輪

一周安排

周一、下半身訓練+10-20分鐘調節訓練

周二、上半身訓練+10-20分鐘調節訓練

周三、核心訓練+20-30分鐘溫和的有氧運動(比如跑步)

周四、休息恢復

周五、下半身訓練+10-20分鐘調節訓練

周六、上半身訓練+10-20分鐘調節訓練

周日、休息

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