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覺得引體向上太難做/不標準?三個技巧助你快掌握引體向上的訣竅!

引體向上:三個技巧!

  引體向上被稱為上半身訓練之王,除了眾所周知的背闊肌和肱二頭肌之外,引體向上還會涉及到我們的腹部、三頭肌的長頭,三角肌,甚至是胸肌。

同時、引體向上不只是上半身,他還需要全身肌群合作需要很強的核心力量以及協調性才能做好!
引體向上有很多變化式,通過改變握法握距又包括了正手反手,對握,以及寬握窄握。
除了這些之外,我們還可以把一些訓練技巧融入到引體向上中,讓你變得越發強壯。
今天要給大家介紹3種常見的引體向上訓練方法:

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  1.離心收縮!
在離心收縮階段,為了剎住或控制動作的速度,肌肉會拉長而產生張力!
從運動生物力學和運動生理學的角度講,肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大,因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多,控制好肌肉的全程用力,增加對肌肉的良性破壞,肌肉有更多的重建,最終肌肉訓練有更好的效果。
在進行引體向上時你可以專注練習離心階段,下落時速度要慢,並控制好張力!保持4-6秒的離心收縮!很多初學者也可以嘗試此方法去提升自己的引體向上!

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  2.頂峰停留
動作的頂端常常沒有人去重視!這無疑會讓你損失更好的肌肉刺激效果!
通過頂峰收縮來加強神經和肌肉的聯繫,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。
建議你每次引體向上努力打把橫槓拉到胸口,然後停留2-3秒,充分擠壓你的背肌!

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  3.底端停留!
消除牽張反射,發展從強大的向心收縮力量!
引體向上下落的階段會產生牽張反射(彈性勢能)有助於你更輕鬆的完成動作!
在訓練時不使用”反彈(bounce)”或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉。讓動作儘可能的困難,這將會徵高更多的運動單位參與產生力量,發展最大肌力。
你可以試試每次引體向上下落到底的時候停留3-5秒,然後再往上拉起!注意:在底端停留並不是完全放鬆的死人懸掛,你需要保持背肌的張力

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