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要增加力量還是增加肌肉?你練對了嗎?

想要力量還是肌肉,你練對了嗎?

bodybuilding vs powerlifting的圖片搜尋結果

在過去幾年中,研究人員已經證實,輕重量多次數和大重量少次數有同樣的增肌效果。但即使肌肉量一樣的情況下,那些使用大重量訓練的人們力量則更大一些, 這個該如何解釋呢?

Nathaniel Jenkins及其同事通過測量大腦和運動神經元(將電信號傳遞給肌肉的細胞)得出了一些結論。

他們的研究表明,高負重訓練能夠更好地調節神經系統將電信號從大腦傳遞到肌肉,增加肌肉能夠產生的力量,而低負重訓練則不能。

當肌肉收到起源於大腦運動皮層的電信號時,肌肉才發生收縮。

這些電信號從大腦皮質傳到到脊髓,加速穿過脊柱,然後通過運動神經元激發肌肉纖維差生收縮。

實驗募集到26位男性進行為時6周的腿部屈伸的訓練計劃,一組進行80%最大負重的訓練,另一組進行30%最大負重的訓練,每週三次訓練。

在僅僅訓練三週後,低負重組的自願激活度從90.07%增加到90.22% ,而高負重組的自願激活度從90.94%躍升至93.29%。

最後得到兩組的肌肉有著相似的增長,這一點與之前的研究相吻合,但高負重組的力量增加幅度大約為5公斤。

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結論

這篇文獻的意義在於,如果你只是想單純的增加力量,在掌握相關的運動技術後,每次訓練儘量選擇接近1RM的負重,比如80-90%1RM。

想要瞭解自己RM值所對應的重量,可以關注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回覆“RM”就可以獲得RM計算器,幫你計算出自己各種RM值所對應的重量。

可以採用6組3次或5組5次的訓練方式,而組間休息也應當在2-5分鐘之間,同時精神要保持高度緊張,此項訓練很可能導致精神比肌肉更顯疲勞,而且受傷的風險較高,這是大力士和力量舉運動員改採用的訓練方式。

要增加力量還是增加肌肉?你練對了嗎? - 圖片2

而如果你想盡快地增加肌肉量,則需要大重量與小重量相結合地去設計訓練計劃,比如大重量復合動作在前(深蹲),輕重量高頻數的單關節運動在後(腿屈伸)。

這樣不僅可以在一定程度上彌補低強度高頻數的訓練所缺少的對力量的刺激,還能在一定的訓練時間內完成更大的訓練量,更關鍵的是你可以用小重量只針對刺激某一區域的肌肉以改變各部分間的比例來達到形態上的美,而且還減少對關節的壓力和磨損,並減小了受傷的風險,這也是健美運動員常採用的訓練方式。

要增加力量還是增加肌肉?你練對了嗎? - 圖片3

最後不要想當他們有了矛盾會怎麼樣了,顯而易見。

要增加力量還是增加肌肉?你練對了嗎? - 圖片4

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1 個回應

  1. 2017-07-24

    […] 要增加力量還是增加肌肉?你練對了嗎? […]

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