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蛻變就是從細節改善訓練!哪7個動作最容易犯錯?

​​你總會在鏡子裡尋找自己的不足,但知道了卻無法有效改善。因為某些動作需要改變才可以真正改善弱點,你絕對不希望自己練來練去都是這樣!所以現在需要關注最常見的這7個流行動作,從細節上的改變弱點。

啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌外側頭

常見的錯誤:啞鈴處於大腿前側然後開始動作;通過向前傾斜身體來驅動動作;頂端位置的雙手姿勢錯誤。

如何糾正:站直,然後雙手各持一個啞鈴,位於大腿的兩側。不要利用任何運動勢能,也不要搖晃,將啞鈴直接地舉起來,手肘略微的彎曲。將手臂抬起至於地面平行的位置。在頂峰位置保持1秒的收縮,手掌保持平放在地板上的姿勢(或者稍微向前傾斜)。

高位下拉

目標肌肉:寬握刺激中背部肌肉,窄握刺激背闊肌

常見錯誤:使用運動勢能來進行動作;過度地向後傾斜;不能保持收縮;不能充分伸展。

如何糾正:無論你用的是寬握還是窄握,確保以充分伸展的姿勢開始這個動作。初始位置時,你是坐直的並且沒有利用任何運動勢能。

當你向下拉桿子的時候,下背部開始有一個略微的弧度並且收縮肩胛骨,挺起胸。在底端階段的時候,你需要略微地向後傾斜但是保持住一秒的收縮。緩慢地回到充分伸展的姿勢。

槓鈴彎舉

目標肌肉:二頭肌

常見錯誤:搖晃負重;向後傾斜;向後彎曲手腕;肘部過於向上/向前傾斜。

如何糾正:以與肩同寬的握距抓住槓鈴(握距不同會決定是刺激內、外二頭肌)。肘部保持在兩側,手腕伸直,捲曲槓鈴到頂部,沒有利用運動勢能,也沒有向後傾斜。擠壓二頭肌片刻,慢慢地將槓鈴放回起始位置。

仰臥腿彎舉

目標肌肉:膕繩肌

常見錯誤:利用運動勢能來完成同心收縮;難以控制離心收縮;不能充分地頂峰收縮;過度地涉及到下背部。

如何糾正:躺在器械上,抓住兩側的手柄以穩定軀幹。確保墊片處在舒適的位置,即你的小腿下部並且能夠保證全程的運動範圍。驅動膕繩肌來舉起負重。

捲曲你的小腿直到墊片接觸到你的腿後部,或者至少直到你感覺到一個充分的收縮。確保軀幹不向上抬起,下背部沒有發力。緩慢且控制地降下小腿直到完全伸展。

坐姿繩索划船

目標肌肉:寬握刺激中背部;窄握刺激背闊肌

常見錯誤:在初始位置過度向前傾且在底端位置過度向後傾;背部肌肉缺乏收縮和拉伸;運用運動勢能來驅動更大的負重。

如何糾正:坐下並且選擇正確的把手(取決於目標肌肉),初始位置的時候充分拉伸背部肌肉。拉伸過程中,肩膀是舒緩的,所以背闊肌會被阻力拉住。你只需要略微地向前傾,不要過度地下背部。

運用背部肌肉、二頭肌和肱肌將把手拉至腹肌,在肚臍和胸之間。頂峰時,坐直,下背部略微拱起,肩胛骨相互擠壓,肋骨支撐著你的驅趕。保持1-2秒的收縮,然後慢慢地回到起始位置。

槓鈴聳肩

目標肌肉:斜方肌

常見的錯誤:重量過大所以難以完成全程訓練;短、快和波浪式的動作;頭的位置不對;肩胛骨在運動頂端的收縮。

如何糾正:以與肩同寬的握距來抓住一個槓鈴。站直,頭朝下,在你面前的地板上挑一個點來集中注意力。保持手臂幾乎完全伸直,只驅動上斜方肌肌肉。

儘可能高的舉起槓鈴,好像把肩膀一直舉到耳朵上。頂峰位置保持一定的收縮,然後緩慢地降下槓鈴直到斜方肌可以充分的伸展。

下壓

目標肌肉:三頭肌

常見錯誤:肘部沒有固定在兩側;胸肌和肩膀肌肉來驅動動作;底端不能充分地擠壓肌肉

如何糾正:無論是使用什麼把手,整個運動過程中手肘都要鎖定在身體兩側。開始時,稍微向前傾斜身體,捲起肘部,慢慢推至完全收縮。

在底部用力擠壓三頭肌,然後在完全控制下再回到起始位置。允許前臂與二頭肌接觸,以便在每次的時候,三頭肌都能完全伸展。

信不信由你,下次在鏡子前自拍的時候,你會感激今天願意改善訓練的自己!

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