蛋白質一次只能吸收30克到底是真的還是一場誤會呢?

今天講個小問題,順便講點增肌的蛋白質攝入技巧。 很多人都說,蛋白質一次只能吸收30克。人體的設計為什麼這麼傻,進化過程中嫌食物蛋白質太多嗎? 一般來說,蛋白質一次性吸收量沒有明確的上限,也就是說,在人類飲食習慣框架下,一次吃多少蛋白質我們基本都能吸收得了。

但為什麼民間就傳出這麼一條偽科學流言來?可能也不是空穴來風。說來說去,很可能還是因為有的人對科學觀點的解讀實在太外行,還喜歡裝自己懂點科學。 過去有一條流傳甚廣的減肥偽科學,說運動只有超過30分鐘才能消耗脂肪,這就是很好的例子。

人在做某些強度運動的時候,身體不會迅速的分解脂肪組織裡的甘油三酯(強度不夠高,就無法迅速引起兒茶酚胺的水平升高),血游離脂肪酸水平明顯升高需要一個時間。在一項經典研究裡,這個時間差不多是30分鐘。

於是,有半瓶子醋看到這則研究,就以為,只有運動超過30分鐘,脂肪才開始分解。實際上,這還要看什麼強度的運動,在什麼情況下運動。而且,血游離脂肪酸水平沒有明顯提高,也完全根本不代表身體沒有消耗脂肪。 這個30克估計也是這種情況。可能有些人,對以下這些科學觀點做出了錯誤的解讀:

1、力量訓練後即刻補充蛋白質,可以有效的刺激肌肉蛋白質合成代謝的增加。但是,除非體重極高的人,大多數人力量訓練後補充20-25克高質量蛋白質,就可以最大限度刺激力量訓練後肌肉蛋白質的合成,多補充,肌肉蛋白質合成也沒有進一步增加,而是引起攝入氨基酸被氧化的比例增加。

一般訓練後人們喜歡補充蛋白粉,20-25克蛋白質,正好是大約30克蛋白粉,可能就這麼稀里糊塗的,被人們理解成了一次蛋白質的吸收上限是30克。

2、還有些研究發現,不是訓練後,日常的時候,一次攝入20-25克蛋白質,就可以讓肌肉代謝的合成能力達到飽和(注意細琢磨這句話的含義,不是吸收能力飽和,是合成能力飽和),多吃也不見得能增加該次攝入蛋白質後的肌肉合成代謝。

所以一般建議,除了圍訓練的補充之外,一天的蛋白質日常攝入均勻一點比較好,一次20-25克,最多30克,分幾次攝入,可能更有利於促進蛋白質最大合成量,也能節約蛋白質。這也算是相對晚近的觀點。

但這絕不是說,一次性蛋白質攝入就有一個吸收上限。只不過,吸收,是吃多少都能吸收,但吸收得多,也不代表就能更多合成。 而且,如果人一天日常蛋白質攝入量有限,那麼集中攝入反而對合成效果有影響。因為超過一次合成的最大量,有些蛋白質就被氧化供能了,這就相當於每天蛋白質攝入總量裡可用來合成肌肉的蛋白質少攝入了。

比如比較近的研究發現,力量訓練後的12小時恢復期(大恢復期的前期)當中,如果總共要攝入80克蛋白質的話,三種攝入方法:a、每隔1.5小時攝入10克;b、每隔3小時攝入20克;c、每隔6小時攝入40克,方法b最好,最能引起肌肉蛋白質合成和促進全身蛋白質正平衡。

所以,一般建議力量訓練後即刻補充蛋白質,之後每隔3小時再補充一次效果比較好,每次都是20-25克(肯定有人要問,要是晚上訓練怎麼辦?沒辦法,只能自己調整訓練時間,或者只能睡前多補充一次。運動醫學也沒有萬能方子,增肌和減脂都是很現實的問題)。

總之,蛋白質的攝入方法很有講究,但是一次性攝入蛋白質在吸收方面,目前並沒有所謂明確的上限。

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