脚踝灵活性改善指南(三):改善方法


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在前面两篇文章中,我们讨论了踝关节灵活性的重要性、踝关节灵活性的筛查方法以及踝关节灵活性不足的两种不同情况。本文将介绍几种简单易行的改善脚踝灵活性的方法。


改善脚踝灵活性主要分三步:


  1. 松动

  2. 泡沫轴

  3. 拉伸


1

松动脚踝


先谈关节灵活性受限。做脚踝灵活性筛查时,脚踝前侧感受到「挤压」的话,说明可能有骨头结块。传统的拉伸、泡沫轴工具无法解决这种问题。因此,在处理软组织僵硬问题之前,我们应先处理掉这种「挤压」的感受。


可以使用弹力带来松动关节来改善这方面的问题。弹力带富有弹性且足够结实,能给关节囊施加影响。弹力带牵拉关节松动术能帮助骨头之间的滑动。只有主动在目的活动范围内移动,才能维持关节滑动。深蹲时,胫骨向前移动、做出足背屈动作时,距骨会向后移动。如果想要让这个过程更加顺畅、改善灵活度的话,弹力带需要向后拉距骨(见下图)。注意弹力带不要太高,如果弹力带拉的是胫骨的话,就与本动作的目的背道而驰了。


采用这种方法,应当能减缓关节内的疼痛、挤压感。


2

泡沫轴


处理完关节受限后,下一步就是处理软组织僵硬的问题。首先要用到泡沫轴。方法很简单,一条小腿在泡沫轴上慢慢地来回滚,找到一个柔软的区域,然后停在这个区域上,并用另一条腿用力压在上面压个10秒钟左右,这时也可以来回活动下脚踝,能提高一下有效性。完成后,再找下一个点。


建议每天都用泡沫轴在有问题的位置上滚两分钟。


3

软组织拉伸


滚完泡沫轴之后,需要拉伸一下肌肉,从而继续解决下软组织受限。脚尖踩在高处压脚踝就是个很好的方法。在训练前、泡沫轴后,做一些这种拉伸,能有效减轻小腿的僵硬感。



还有一种拉伸方法,很适合杠铃深蹲前做。先全蹲下去,可以用壶铃,也可以用杠铃或者杠铃片,然后将身体重量转移到一只脚上,尽量向前推膝盖,直到感受到小腿下端有明显的拉扯感。保持这个姿势10秒钟左右,然后换另一条腿重复。



4

重新评估


做完这一堆东西后,可以再次评估试试看自己的灵活性有没有得到改善。做灵活性训练时,一定要有评估-复查的步骤,这样才能知道自己做的是不是有用功。


可以再次使用筛查方法来评估脚踝灵活性。但是,做这些改善的目的是为了深蹲,所以也可以直接做个深蹲、单腿自重全蹲试试看,看看有没有感觉到不同。


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本文源自微信公众号:Atlas分享

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