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胸肌形狀天生的!多角度訓練可修飾胸肌線條

每個人的肌肉形狀天生就長得不同,最明顯的例子就是腹肌,有人整齊有人偏斜,有人6塊有人8塊,甚至有人左右不對稱等等。

雖然肌肉的整體形態是與生俱來,基本上無從改變,但如果後天能進行多角度訓練,就可以對肌肉進行修飾,讓肌肉線條更完美一些。

舉腹肌的例子是為了方便看差異化,其實今天要講的是胸肌訓練,跟腹肌一樣,每個人的胸肌也不相同,有方型,有圓形等等,甚至有人鍛鍊不當還會出現大小胸肌。

既然肌肉形狀都是先天的,那要如何鍛鍊才能修飾好肌肉呢?

在沒有經過鍛鍊之前,很難預先知道自己肌肉的最終線條,可能你曾直接判斷自己是扁圓胸型,卻可能是訓練時缺少不同部位,不同方向的胸部刺激。

所以在制定訓練計劃上,一定要科學合理,除非你天生完美胸肌,不然單一動作練出來的胸肌可沒那麼好看。

 

接下來以胸部訓練為例,提供多角度刺激的觀點來進行力量訓練,這些動作讓你不只單純擴增胸肌,連同胸大肌下沿,上沿,以及胸中縫都得到很好的鍛鍊。

一、平板臥推

鍛鍊部位:整個胸大肌

胸肌形狀天生的!多角度訓練可修飾胸肌線條 - 圖片3

啞鈴臥推的動作要領

1. 坐在平板凳上,雙手各持一隻啞鈴,放在腿上,掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起,一次提起一隻,然後順勢向後躺下,同時手臂彎曲支撐啞鈴,與肩同寬。身體穩定之後,挺胸收腹,雙腳支撐地面,向上伸直手臂,將啞鈴上推到胸部上方,掌心向前。這是動作的起始位置。

2. 手臂彎曲,將啞鈴慢慢下降到胸部兩側,同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。

3. 向上伸直手臂,將啞鈴快速上推到胸部上方,同時呼氣。在頂端稍適停留,感受胸部肌肉的收縮。

4. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。理想情況下,啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。

注意:練完一組後,請勿將啞鈴直接扔掉,這樣有可能傷到你的肩袖,也會對周圍正在健身的人帶來危險。

變化:也可以使用槓鈴或彈力帶來做這個動作。

二、啞鈴上斜臥推

鍛鍊部位:胸大肌上部

胸肌形狀天生的!多角度訓練可修飾胸肌線條 - 圖片4

上斜啞鈴臥推的動作要領

1. 坐在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。

2. 然後,用大腿將啞鈴舉起來,每次舉起一隻,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,挺胸收腹。這是動作的起始位置。

3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,並且挺胸收腹。

4. 手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。

5. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。

6. 完成訓練後,將啞鈴放回腿部,然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。

變化:可以根據自己情況微調凳子角度。

三:啞鈴下斜臥推

鍛鍊部位:胸大肌下部

胸肌形狀天生的!多角度訓練可修飾胸肌線條 - 圖片5

下斜啞鈴臥推的動作要領

1. 將腿部固定在下斜凳的頂端,雙手各持一個啞鈴,放在腿上,掌心彼此相對。然後躺下,挺胸收腹。

2. 躺好之後,將啞鈴舉起到胸部上方,與肩同寬。然後旋轉手腕,使掌心向前。這是動作的起始位置。

3. 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。提示: 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。

4. 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。

5. 當手臂伸直,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。

6. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。

7. 動作全程保持挺胸收腹,小臂與地面垂直。理想情況下,下降所花費的時間是上舉所花費時間的兩倍。

四、啞鈴飛鳥

鍛鍊部位:胸大肌中縫

胸肌形狀天生的!多角度訓練可修飾胸肌線條 - 圖片6

啞鈴飛鳥的動作要領

1. 坐在平板凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。然後用大腿將啞鈴舉起,順勢向後躺下。手臂彎曲,將啞鈴支撐在胸部兩側,與肩同寬,掌心相對。再將啞鈴推到胸部上方,手臂微屈,掌心相對,兩個啞鈴互相接觸。這是動作的起始位置。

2. 吸氣的時候,開始緩慢將手臂向身體兩側打開,隨著打開幅度的增大,手肘彎曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到極限之後,稍適停留,然後呼氣的同時,將啞鈴舉回起始位置。

5. 整個動作不是簡單的上下推舉,而是像鳥類煽動翅膀。運動的軌跡與地面垂直,而不是與身體垂直。

6. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。

變化:以上動作始終是掌心相對,也可以做下放時拇指相對,上舉後掌心相對的旋轉飛鳥。

 


原文網站: hiyd

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