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背部訓練:3個動作讓你更有效練出倒三角身材

新手看胸,高手看背,背部是健身中相對比較難練的肌肉,但是背部卻非常的重要,背部是決定身材是否是倒三角的決定性因素之一,同時背部的厚度也是決定一個人的上身強壯的程度。並且當你站立的時候,會顯得更有精氣神。今天就來給大家介紹一下背部的練習方法。

 

首先我們來看一下解剖圖上背部肌群

涉及到上背的肌群主要有以下幾個:

斜方肌起始於枕骨隆凸、項韌帶、第七頸椎和胸椎棘突以及棘上韌帶,止於鎖骨外側1/3、肩峰和肩胛岡。斜方肌上部的功能是:上旋和上提肩胛骨,斜方肌中部的功能是:上旋肩胛骨和內收肩胛骨,斜方肌下部的功能是:下降肩胛骨。

菱形肌起始於第七頸椎到第五胸椎,止於肩胛骨內側中下部。其功能是內收、下旋和提高肩胛骨。

背闊肌起始於第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴、胸腰筋膜、肩胛骨下角和第9(或10)-12肋骨,止於肱骨小結節嵴。其功能是:伸、內收、水平外展和內旋肩關節。

背部訓練:3個動作讓你練出倒三角身材 - 圖片2

大圓肌起始於肩胛骨後部下側外緣(略高於下角),止於肱骨小結節嵴。其功能是:伸、內收和內旋肩關節。

小圓肌起始於肩胛骨後部下側外緣,止於肱骨大結節。其功能是:伸、內收和外旋肩關節。

下面我將針背部肌群的構造作用並結合個人的訓練經驗推薦給大家最為科學有效的訓練動作。不過下面推薦的只是動作,如果要制定自己的練背計畫,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回覆關鍵詞「練背」,系統就會推薦給你科學的練背健身計畫,有啞鈴的和健身房的不同計畫。

動作一.直臂下拉

背部訓練:3個動作讓你練出倒三角身材 - 圖片3

動作要領:

1. 站在龍門架前,正握(手掌向下)寬握直桿,雙臂距離超過肩寬。後退60釐米左右。

2. 上身向前傾斜,彎腰約30度,雙手在前方自然伸直,肘部微曲。這是動作的起始位置。

3. 保持手臂伸直,收縮背闊肌下拉直至大腿邊並吐氣,停留1秒放回至起始位置並吸氣。

訓練技巧:

1. 為了加大動作的幅度,在放回桿的過程中,肩胛骨也隨之往上前方放,肩胛骨放到極限後再發力下拉。

2. 不要過於挺胸,保持背部平直,重量不要過大,不然肱三頭肌會過多募集。

背部訓練:3個動作讓你練出倒三角身材 - 圖片4

動作二.反握引體向上

動作要領:

1. 反握高桿,手掌朝身體方向,握距與肩同寬。

2. 雙臂在前方伸直,抓緊槓桿,儘量讓身軀挺直,下背彎曲,挺胸。這是動作的起始位置。

3. 收縮背闊肌,拉動軀幹,直到胸部接近槓桿。提示:在運動時,僅有手臂在動。前臂只應握緊槓桿,不應有其他動作。

4. 頂端停留1秒,緩慢地讓軀體下降,還原為起始位置,達到雙臂完全伸直並且背闊肌略有拉伸感的狀態。

訓練技巧:

1. 如果你的力量不夠完成這個動作,可以使用引體向上機作為輔助。引體向上機可以利用機械的力量來幫助你拉動身體。沒有引體向上機時,可以讓旁人扶住你的雙腿,也可以起到輔助作用。

2. 熟練後可以利用配重腰帶或者是雙腿夾住啞鈴來為你增加更大的負重。

背部訓練:3個動作讓你練出倒三角身材 - 圖片6

動作三.坐姿划船

背部訓練:3個動作讓你練出倒三角身材 - 圖片7

動作要領:

1. 坐上划船器,將腳放在踏板上,膝蓋自然彎曲彎,不要鎖死。

2. 向前傾斜,背部和V型把手保持平行。

3. 雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部平直,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌有良好伸展。這是動作的起始位置。

4. 身軀保持固定,將V型把手向身體內側拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應感到背部肌肉收縮十分緊脹。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原為起始位置並吸氣。

訓練技巧:

1. 這個動作主要針對斜方肌中下部分,還原起始位置的過程中送肩略微含胸然後再發力挺胸收緊肩胛骨,這樣會增加肌肉收縮位移以加大刺激。

2. 可以將V型把手換成直桿,也可以變換握姿握距,以刺激不同的背部肌群,豐富訓練方式。

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