背部動作之王的槓鈴划船對你沒感覺?你需要注意這五個細節!

槓鈴划船是一個非常經典的背部訓練動作,在背部訓練中大家往往也會把它放在前面的位置,因為它不僅能鍛鍊到我們的背闊肌,還能對中斜方肌和菱形肌這些中背肌群進行有效的刺激,讓背部發展更加全面。

但是因為它的動作難度較大,很多剛開始健身的同學都很難找到背部發力的感覺,這裡所說的背主要是指背闊肌。背闊肌是訓練中最難有感覺的一塊肌肉,下面就分享幾點經驗,幫大家在槓鈴划船這個動作中,更多地感受到背闊肌發力。

想像用肘去把槓鈴拉起

很多同學剛開始都想著用手去把槓鈴拉起,其實想像用肘去拉槓鈴才能讓背有更好的發力。 為了更好地讓大家理解它,咱們先從解剖的角度去觀察背闊肌。

從圖中我們可以看到,背闊肌面積非常大,起點也很多,但是它的止點只有一處,就是在我們大臂前面的肱骨小結節嵴上。如此我們可見背闊肌的收縮主要是與大臂有關,與小臂並沒有太多的聯繫,而槓鈴划船之所以能夠鍛鍊到背闊肌,主要是有肩關節伸這麼一個動作。

簡單理解就是大臂往身體正後方向移動,這個時候手肘的位置才是關鍵,因為它能決定肩伸的幅度,從而影響到背闊肌收縮,而很多新同學往往想著用手去拉,手臂發力過多,往往會借用到手臂的力量去拉起,同時槓鈴的運動軌跡也會受到影響。

正確的是把注意力集中在手肘上,讓手肘更多地往身體後方向移動,同時放鬆手臂,手臂只是負責輕輕把槓鈴勾住,這樣你的背闊肌發力感就能變強。

選用偏窄的握距

在槓鈴划船中,握距是可以有變化的,沒有對錯之分,主要看個人的訓練目的。 寬的握距更多偏向刺激上背部肌群,如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背闊肌,那較窄的握距會是更好的選擇。 在反手槓鈴划船中,我建議大家選擇一個與肩同寬的握距。

具體怎麼做?

在做划船開始之前,先把大臂貼緊自己的身體,然後再去握槓,這樣就能確保是個與肩同寬的握距了。 如果是正手槓鈴划船,為了讓背有一個更好的伸展,可以選擇一個比肩略寬的握距,比反手槓鈴划船多握寬1-2釐米就可以了。

保持足夠的俯身角度

很多同學之所以划船時背感覺不大,往往是因為俯身角度不夠,背無法進行一個充分的拉長與收縮。

上面就是一個典型錯誤示範,俯身角度太低,手臂活動的幅度就會變小,從而影響到背闊肌的收縮。

為了找到一個合適的俯身角度,大家在拉起槓鈴後,可以用羅馬尼亞硬拉的姿勢下放,屈髖屈膝,直到槓下放到比膝蓋略低的位置,再開始做划船,這樣就能保證我們有一個足夠的俯身角度,增加划船對背闊肌的刺激。

把槓鈴拉到腹部

在做槓鈴划船的時候,把槓拉向腹部是更符合背闊肌收縮軌跡的,然而有些同學會錯誤地把槓鈴拉到比較偏上甚至到胸的位置。

這樣做的缺點在於肘關節彎曲太多了,有點偏向在做一個二頭彎舉的動作,這樣去做划船,你會發現你的手臂很漲,但是背沒有感覺。

我們再來看看正確的動作,把槓鈴拉到我們腹部的位置,讓肘關節處於一個自然放鬆的狀態,這樣背才能更多地參與發力。

大臂儘量靠近身體兩側

當上面幾點都做好的同時,如果你的背還沒有感覺,那你就要檢查一下,是不是拉的過程中手臂往兩側打太開了。

如上面的錯誤示範,在握距較窄的情況下,如果拉起的過程手臂離開身體軀幹太多,肘關節彎曲的幅度也會增加,手臂肯定就過多參與發力了,而且這樣也會導致背闊肌沒法充分收縮。

當我們大臂儘量貼緊後,背闊肌的肌肉起止點也就更加靠近了,這樣會讓背有更大的收縮感。 以上就是我想分享給大家的幾點槓鈴划船心得,做好這幾點能讓我們背部發力更加明顯。

如果你還是沒辦法很好感受到背部發力,我希望你也不要氣餒,因為背的肌肉敏感度本身就比胸肩腿這些要弱,當我們背部的肌肉量還不高的時候,的確很難像其他肌群那樣練完就有很強的泵感。

但沒有感覺並不能說明它沒有被練到,我們要做的就是一步步打穩動作基礎,保持背部有足夠的訓練頻率(一週至少一次),這樣我們背的感覺也會日益增強,從而讓我們收穫美背以及挺拔的身材!

圖文/CommonStrength教練 達森

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