背肌訓練:坐姿划船常常都會犯的6個錯誤!

坐姿划船常見6個錯誤!
坐姿划船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一,一直都深受廣大健身愛好者的喜愛,
坐姿划船屬水平拉的動作,能鍛鍊到我們的整個背肌群(背闊肌,斜方肌,菱形肌三角肌後束),同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛鍊! 對於大部分人來說,坐姿划船作為一個簡單易學的背肌訓練動作是很容易掌握的,但也不例外訓練中會出現一些小差錯,今天就要給大家介紹6個常見的坐姿划船小錯誤!

  一、身體太后仰

The 6 Biggest Cable Row Mistakes Solved: You're Leaning Too Much
身體太后仰會導致太多的髖關節參與和腰椎屈伸!髖關節會幫助你用力,導致身體後仰,慣性會幫助你拉起重量!這會讓你的背部肌群偷懶,無法獲得鍛鍊效果, 腰椎產生過多的動作沒有穩定住會導致椎間盤不必要的壓力!嚴重還會導致下背不舒服!放下你的虛榮心!選擇合適的重量,讓動作變得完美

你需要的就是挺直腰桿,收緊腹部讓你的軀幹想一根鋼條一樣穩定!

  二、.動作幅度不足
The 6 Biggest Cable Row Mistakes Solved: You're Not Using Full ROM
還是那個問題,多數人用了超過他自身水平的訓練重量,導致訓練動作中只做了半程運動!這樣並沒有什麼意義!全範圍運動是非常重要的一個訓練原則,全程動作會給你帶來最高程度的運動單位募集!

你要做的是
1.向後拉時讓你的肩胛骨充分回收,擠壓起來,手肘處於身體後方!
2.回放時充分打開肩胛骨,並控制好張力!

  三.駝背The 6 Biggest Cable Row Mistakes Solved: You're Not Protecting Your Lower Back
玩去著脊柱進行訓練的畫面在健身房並不少見,這不僅會讓你的鍛鍊效果下降,同時還會導致你的脊椎受傷!不管是任何動作,確保你的脊椎處於正常的排列,不彎曲,不超伸,不側屈,不扭轉。這往往需要你的核心肌群去努力工作!

  四.腿不要伸太直!The 6 Biggest Cable Row Mistakes Solved: You're Locking Your Knees
坐姿的情況下腿部伸太直會影響到你的上半身姿勢(導致下背彎曲),除非你有超強的腿後鏈柔韌性,保持膝蓋微微彎曲可以讓你的脊椎更好的處於中立位,同時也能更好的保持重心平衡,

  五.換把手The 6 Biggest Cable Row Mistakes Solved: You're Stuck In A Grip Rut
坐姿划船有一個好的地方是你可以採用不同握距,不同把手去操作!而且每一樣小改變都會有不一樣的體驗!
比如你可以採用D形把手對握。橫槓寬握,窄握,橫槓反握,或者粗繩!
訓練需要有新的刺激去打破適應,不要被限制!
  六.聳肩,頭前伸
你是否在動作過程中也這樣?聳著肩膀,含著胸!

坐姿划船確實涉及到肩胛運動(後收),但絕對不是肩胛上提!你太過緊張的斜方肌上側很容易把你的肩胛骨向上抬起,造成聳肩的狀況,如果你鍛鍊的過程中感覺到斜方肌上側十分緊繃,那你該修正一下動作了!同時!由於聳肩導致你肩胛骨前傾,他們會不可避免的讓你的盂肱關節過度延伸,這反過來又導致增加肩關節的不穩定。增加受傷的風險!總之,這是不是一件好事。頭部前傾肩部前伸這類型的錯誤通常發生在肩關節活動性受限,肩胛骨後收被限制的情況下!硬要把重量拉回,只會導致頸椎過度前屈,造成不必要的壓力!

含胸駝背,胸背肌力不平衡造成的上交叉綜合徵是最主要的原因!The 6 Biggest Cable Row Mistakes Solved: Your Scapulae Are Too High
以下是一些做動作的提示!
1.打開胸膛不要含胸,肩膀沉下去(肩胛下沉),過程中好像有人死死的按住你的肩膀!
2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動,利用腹部等核心肌群來幫你加固!
3.選擇合適的重量!讓你的上背處於主角光環!
4.肩胛後收,帶動手肘向後拉起,擠壓肩胛骨!
5.不要過度挺胸,在挺胸的同時記住提示自己把肋骨壓下去!

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