肱二頭肌訓練時,太輕或太重都有可能令你的訓練成果白費!

粗壯的手臂力量,可以讓你更有資本的挑戰大重量。帶來更高的健身收益,肱二頭肌的訓練也一直是男性追求的訓練目標。

想嘗試手臂撐爆T恤的感覺?你需要一組肱二頭肌訓練計劃。在力量訓練中,最讓人困惑的是如何選擇重量。健身訓練中,一般選用RM值來表達訓練重量與自身的對應關係。

在負重訓練中:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長;

6-12RM,主要刺激肌肉緯度增長;

12RM以上的輕重量,主要是曾加肌肉的耐力。

所以我們想要練粗手臂,肱二頭肌訓練的重量應該選擇在6-12RM的範圍內,這樣對肌肉的刺激主要是肌肉緯度成長的方向。

什麼是RM值?

RM”是英文 “repetition maximum” 的縮寫,意思是”最大重複次數”。

在健美鍛鍊活動中,”RM”被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量。

如”6~12RM”所表達的就是”一組最多能重複或連續試舉6~12次的重量”。

 

如何測量自己的RM值所對應的重量?

可以通過RM計算器,只用測試一組重量的最大重複刺激,就可以算出各種RM值對應的重量。

https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

知道了自己訓練的最佳重量,就可以開始肱二頭肌的訓練了。

今天為大家推薦一組肱二頭肌訓練計劃,一共4個動作,每個動作8-12次,休息30-60秒,一共做3-5組佳。

肱二頭肌訓練動作一:

肱二頭肌訓練動作二:

肱二頭肌訓練動作三:

肱二頭肌訓練動作四:

原文網址:http://www.hiyd.com/zengji/3523/

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