肩部三角肌訓練 5個最有效的啞鈴練肩動作

不少朋友健身都會遺漏肩膀這個部位,肩膀的三角肌,又稱為虎頭肌,對男人來講這是一塊非常重要的肌群。寬大的肩膀可以撐起你的衣服,尤其是穿西裝,可以更加的筆挺,當你脫衣的時候,虎頭肌結實,才能讓你顯得更壯。

肩膀的三角肌由前、中、後三束組成,訓練的時候不可只練某一肌束,要達到完美的訓練,就要練到全面。在利用啞鈴訓練肩膀之前,我們要先做到下面四點。

1、熱身,可以徒手拉伸肩膀肌肉,做到充分熱身,避免受傷。

2、選擇適度的啞鈴重量,練肩不用太大的重量,每個動作做15次,選擇5個動作,每個動作做3組即可。

3、感覺肩膀肌肉發力,在做的時候,要感覺是用肩膀的肌肉帶動手臂運動,動作要慢,避免慣性。

4、在訓練結束後,同樣要做一下拉伸,避免或者降低第二天的痠痛感。

動作1、側平舉

動作要領

1. 軀幹挺直站立,雙手各持一隻啞鈴垂於兩側。手肘應貼近身體。

2. 掌心朝向你的軀幹,雙腳應該打開與肩同寬,這是你的初始位置。

3. 保持手臂挺直,軀幹穩定不動,將啞鈴向身體兩側提起,直到舉到肩膀高度,做的時候同時呼氣。

4. 感受到收縮感後停留片刻,將啞鈴降回初始位置,同時吸氣。 提示: 保持掌心朝下,舉起和下落時讓小指略微抬高一些,這樣可以集中讓肩膀受力。

動作2、啞鈴前平舉

動作要領

1. 雙手各持一隻啞鈴站立,軀幹挺直,將啞鈴放在大腿前側,掌心朝向你的大腿,手臂伸直。

2. 保持軀幹穩定(不要晃動),將啞鈴提起至身體前方,肘部略微彎曲,掌心一直朝下。繼續提起直到手臂與地面幾乎平行。做這個步驟時同時呼氣,到達頂點時停留片刻。

3. 在你吸氣時,將啞鈴降回到初始位置。

動作3、站立啞鈴推舉

動作要領

1. 使用雙腳與肩同寬的站姿,雙手各持一隻啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置,肘部彎曲大約90度。

2. 一定要嚴格執行該動作,不要摻雜腿部力量也不要後仰,伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。

3. 暫停,然後緩慢的讓啞鈴回到初始位置。

動作4、站姿啞鈴直立划船

動作要領

1. 兩手各握一隻啞鈴,正握(掌心向前),握距略小於肩寬。啞鈴應懸於大腿上方。手臂應該伸直,肘部略彎,保持背部挺直。

2. 吐氣,肩膀側向拉起繩索槓桿。在拉動啞鈴時應讓啞鈴貼緊身體。讓手肘帶動整個運動。繼續上拉直至啞鈴快要碰到要下巴。提示:應該用手肘來帶動這個動作。在拉起啞鈴時,手肘應該高於前臂。另外,身體應保持固定,在動作頂點停頓一秒。

3. 慢慢放下啞鈴還原至起始位置,在做這部分動作時吸氣。

動作5、坐姿俯身後束提舉

動作要領

1. 將一對啞鈴放在一張平坦的長椅前方。

2. 坐在長椅末端,雙腳併攏,啞鈴在你的小腿後方。

3. 彎腰,但是後背挺直,將啞鈴拿起來。這是你的初始姿勢。

4. 保持你的軀幹向前並且姿勢不變,手肘略微彎曲,將啞鈴提起在身體兩側,直到手臂與地面相平行。提起的時候同時呼氣。 (注意: 避免晃動軀幹或不經停頓直接將手臂落下)

5. 在到達頂點時停留片刻,緩慢的將啞鈴回歸初始位置。

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