廣告

肩部三角肌整體全面訓練:6個動作讓肩部飽滿有力預防肩部關節病

肩部是完美體形重要的組成部分,任何人只要肩部出現不良的情況都會影響身體的整體美感形象,甚至還會影響健康以及生活質量,現在人長期缺乏身體鍛鍊,又長時間低頭玩手機,連最基本的體能活動都非常少,導致肩部氣血不順,或多或少都會出現一些常見的肩頸毛病,比如低頭玩手機的時候的頸部或肩部出現僵硬或者痠疼感,其實這樣情況都在提示你要鍛鍊身體了,按中醫講這就是氣血不順,需要進行鍛鍊活血,如果這種情況長期得不到改善,堆積久了就會很容易出現問題。

廷伸閱讀:

「健身必看」如果肩膀受傷了,竟然會比其他部位還要嚴重!

「刺激三角肌的最佳的動作!」6個技巧做好肩上推舉!細節決定成效

5個方法讓側平舉練肩更有效!別在“舒適區”練太久

  如果你在日常生活中遇到這些情況,那就趕緊鍛鍊身體吧,讓身體動起來,不要讓身體一直保持“沉默”,經常加強身體鍛鍊不但能夠保持良好的身體狀態,更能昇華個人的氣質和形象魅力,完美勻稱的身材會讓你散發出真正迷人的魅力,要想讓身體健康充滿活力,那就趕緊運動起來,不要宅。

  今天為大家整理一組非常完美的肩部整體增肌訓練方案,可以非常完美的幫助訓練者提升肩部肌肉力量,加強肩部的自我保護能力,肩部是一個非常脆弱的部位,如果不加強鍛鍊很容易因為生活中的不良姿勢而造成改變,出現各種影響身體美感的不良情況,嚴重者甚至出現肩頸關節病變,極大的降低生活質量,所以日常生活中我們要時刻注意各種的不良體姿,同時要加強肩部肌肉的鍛鍊,強大的肌肉力量是關節最好的保護傘。

  這次的肩部訓練計劃主要針對於 – 肩部各個部分(包括:三角肌前束,中束,後束)的強化練習,這些動作並不合適使用較大重量或者超負荷的重量,選擇合適的重量,完美的控制它(肩部關節結構特殊,健身者在訓練時應儘量避免使用大重量刺激)每個部分的強化都安排2 – 3個動作。部分動作依靠健身椅以及手抓住固體來完成,更好的讓身體穩定,並且以最佳角度來讓刺激到的部分最大化發力,如果你想更好的分化練習肩部的各個部分,這個訓練計劃可以很好的去參考。

下面6個肩部訓練動作,每個動作做5 – 6組,組間休息60 – 90秒,動作間休息90 – 120秒(建議)

動作1,身體依靠在傾斜的健身椅利用小槓鈴/小EZ桿做前平舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 10次,健身椅傾斜角度為45°,重量選擇很重要,不要特別重的重量,選擇可以完全控制的,每次移動小槓鈴到與地面平行的位置再下降

  動作2,站立利用EZ桿做前平舉,這個動作是反手握桿前平舉,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 12次,手臂平舉儘量抬高,選擇可以控制的重量完成

  動作3,站立利用小槓鈴從單側的一邊開始做側平舉(也可以用啞鈴完成),這個動作手要抓住物體,並且身體傾斜保持一定的角度,這樣可以更好的穩定身體,並且讓三角肌中束最大化的發力,使用的重量逐漸的遞增,每組(每一邊)做15 – 12次

  動作4,坐姿利用啞鈴做側平舉,這個動作手臂抬起側平舉 – 大臂和小臂呈一定的角度,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 10次,側平舉手臂抬起到與地面平行為止,保持全程移動重量,選擇合適重量,緩慢的完成

  動作5,身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做反飛鳥,健身椅角度為60°,使用的重量逐漸的遞增,每組做15 – 12次,手握著啞鈴,在移動啞鈴過程中,手心是向後的,啞鈴與啞鈴相對,更多的去感受三角肌後束的發力

  動作6,坐姿利用啞鈴做反飛鳥,使用的重量逐漸的遞增,每組做12 – 10次,手握啞鈴的方式和動作5一樣,並且更多的去感受三角肌後束的發力

(圖文源自網絡,版權歸作者所有,侵刪)​​​​

廣告

您可能也會喜歡…

1 個回應

  1. 2017-07-18

    […] 肩部三角肌整體全面訓練:6個動作讓肩部飽滿有力預防肩部關節病 […]

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

error: Content is protected !!
%d 位部落客按了讚: