肩膀受傷了這些地方都要注意! WWE巨星金馬豪拜見頂級教練Jeff尋求幫助

WWE巨星金馬豪拜見頂級教練Jeff尋求幫助

金馬豪(Jinder Mahal),冠軍摔跤手,WWE超級巨星。身高193cm,體重101kg,擁有極低的皮脂,恐怖的肌肉量。

強壯的Jeff瞬間渺小了很多

冠軍也有自己的苦衷,在比賽時,他的肩部出了點狀況,而之前肩部也有舊傷,雖然現在沒有了劇烈的刺痛,但還是會影響到他正常的訓練了,於是他慕名而來拜見Jeff尋求幫助。

通過評估先找到問題所在,肩部後束和斜方肌下部。針對這個問題,Jeff設計了一些針對此肌肉群的一些訓練,並糾正了訓練動作中的一些問題。

【1】寬握下拉

輕重量寬握下拉,從Jeff手指的位置啟動發力下拉,然後用力夾緊其手指的位置。

落到半程,再次下拉,然後再全程放回,充分熱身肩袖關節。

【2】引體向上

肩部有問題,需要先穩定肩袖。從完全放鬆的狀態,然後收縮肩胛骨使身體提高1-2釐米,然後再做引體向上。

完全放鬆,然後收縮肩胛骨後再完成引體向上,保持注意力,保持肩胛骨的緊收。

引體向上不是直上直下,軀幹需要適當的後傾。

金馬豪表示好久沒有這麼好的泵感了。

【3】啞鈴外展

正式訓練前先用力聳肩,然後再充分放鬆斜方肌,打開胸腔並下壓肩胛骨。

起始於小臂與地面平行,啞鈴置於上腹前方,向外打開手臂至手臂平行於地面,然後再緩慢收回。

【4】啞鈴側平舉

許多人都會這樣做側平舉,這不是練肩的中束,這完全就是在練斜方肌。

從肩部中束的位置發力啟動,注意力始終在那裡。

有些時候你需要放棄大重量,因為你要保持目標肌群的張力,而不要將這種感覺集中在別的肌群上。堅持這樣的訓練四周你就可以改善肩部的輪廓。當手臂落到與軀幹呈四十五度時接著再次側平舉,然後再全部落下。

【5】下斜方肌提拉

下斜方肌對於肩部也有很大的影響,這部分的訓練是很多訓練者所忽略的,Jeff所指的地方就是下斜方肌。

雙手握住一個槓鈴片,起初像做槓鈴片前平舉一樣抬起槓鈴片一直舉到頭頂,肘部始終微曲,頂峰收縮停留一段時間,感受肩部中束和斜方肌下部的收縮。

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