廣告

肌肉圍度,手臂&肩部力量和腿部爆發力訓練

這是一個進階型的訓練組合。這套動作將訓練你的肩膀、手臂並提高你的心肺功能,你也可以把它當做是增肌和減脂同時進行訓練方式。

這個練習分為肩膀、手臂增肌訓練和力量爆發性訓練兩個部分,你將通過超級組和巨型組來增強手臂&肩部的泵感,並通過跳躍的訓練方式來提高你的心肺功能和腿部的力量、爆發力!

第一部分:肩膀、手臂增肌訓練

超級組①:

錘式啞鈴肩膊推舉

3組,每組10-15次,休息45-60秒

槓鈴彎舉

3組,每組10-15次,休息45-60秒

以上是手臂和肩部的一個超級組訓練,兩個動作都採用站立訓練的方式來幫助你保持核心的穩定性,注意在訓練過程中,不要借力或者利用慣性,並且始終保持你的腰背部挺直。

超級組②:

槓鈴推舉

3組,每組10-15次,休息45-60秒

交替啞鈴彎舉

3組,每組10-15次,休息45-60秒

槓鈴推舉時,注意保持挺胸直背,不要利用膝蓋彈起來幫你往上推,啞鈴交替彎舉時也要注意身體儘量不要晃動,注意力集中在你的手臂上。

超級組③:

啞鈴側平舉

3組,每組做到力竭,休息45-60秒

單臂啞鈴彎舉

3組,每組左右各10-15次,休息45-60秒

側平舉時你的斜方肌儘可能的放鬆,利用肩部的力量去帶動手臂向上抬起,單臂啞鈴彎舉採取站立的方式能更好的孤立二頭肌的訓練,此時你的另一隻手可以去觸碰肱二頭肌,用心去感受肌肉收縮的過程。

巨型組

俯身啞鈴飛鳥

3組,每組10-15次,休息45-60秒

傾斜俯臥撐

3組,每組10-15次,休息45-60秒

窄距俯臥撐

3組,每組10-15次,休息45-60秒

這三個練習儘量完成更多的次數,保持高強度來刺激你的肌肉。做飛鳥時,保持你的身體前傾,這樣能更好的刺激三角肌的後束;做俯臥撐時,保持你的身體是在同一直線上,核心肌群和胸肌保持收縮狀態。

第二部分:力量和爆發力訓練

練到這裡,你的手臂可能已經疲勞了,下面將目標轉向你的腿部,接下來是考驗你心肺功能和意志力的時候了!

①:折返跑(5米,10個來回)

②:蛙跳+收腿跳(10米,1個來回)

③:熊爬(10米,1個來回)

④:收腿跳(10米,1個來回)

⑤:跳樓梯(10米距離)

以上功能訓練是一個難度很高的全身燃脂鍛鍊,鍛鍊前請確保你在最佳的狀態,注意每個動作之間可以休息45-60秒,5個動作為一輪,共重複2輪。

廣告

您可能也會喜歡…

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *

error: Content is protected !!
%d 位部落客按了讚: