肌力向重訓:背部和肱二頭肌力量強化訓練

擁有寬厚的背部和粗壯的二頭肌是每個健身男士的夢想。想要練好肌肉,自身的力量訓練當然必不可少了。今天我們就來看看,力量訓練跟以往的訓練方式有什麼不同。

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本次訓練主要是以提高自身力量為主,所以,在正確姿勢的前提下,你需要使用大重量,低次數的方式來訓練,同時,你可以獲得比以往更長的組間休息時間來讓肌肉恢復。

七個動作強化背部和肱二頭肌

動作①:機架硬拉

  • 5×5RM

充分熱身後,增加到5RM的重量,保持背部挺直,挺胸,腰腹收緊,當你拉起時,向後擠壓你的背部。如果手抓不住,可以使用輔助帶。組間休息3分鐘,以便你更好的狀態完成下一組動作。

動作②:負重引體向上

  • 4×6

負重(加鏈條或者槓鈴片),採取寬握的間距,如果在你不負重的情況下能輕鬆完成8個,那麼這次你只需負重做6個,拉起時,充分利用背部的收縮來帶動身體,儘量不要依靠慣性來擺動借力。組間休息2分鐘。

動作③:單臂啞鈴划船

  • 3×8RM

用6-8RM的重量,使用一個上斜的凳子,這樣可以減少下背部的壓力,還能更好的拉伸背部肌肉。如果你的兩個手臂的力量不太均衡,建議較弱的一邊先做。休息1-2分鐘。

動作④、⑤:反握窄距下拉+直臂下壓(超級組)

  • 2×10

+

這兩個動作之間沒有休息,兩個動作復合在一起做一個超級組練習,利用反握的姿勢能夠鍛鍊到背闊肌和前鋸肌,直臂下壓時,上身微微前傾,肘關節鎖定,利用背部肌肉帶動手臂往下壓,選擇80%的重量來確保訓練強度,每個動作做10次,完成後休息2分鐘。

動作⑥:槓鈴彎舉

  • 4×8RM

先用輕重量充分熱身,然後直接加到8RM的重量,注意訓練中要將手臂的活動範圍最大化,這樣才能充分伸展肱二頭肌,在較重的情況下你可以借助一點慣性來完成。

動作⑦:啞鈴錘式彎舉

  • 4×8RM

使用8RM的重量,利用錘式握法可以鍛鍊到你的肱肌,試手臂得到全面發展,訓練過程中下落的速度儘可能的緩慢,這樣可以讓二頭肌得到一個完美的收縮。

 

文章內容轉載自:Sohu

原文網址:http://www.sohu.com/a/133050075_478787

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