練肩就要全方位,5個動作讓你多角度刺激三角肌!

三角肌共分三束:前束,中束,後束,只有全面發展才會讓你的肩膀變得有型。 一般情況下前束在很多復合動作裡面都會參與發力,因而也會比較粗壯,後束相對比較難練,需要加強訓練。

如果你正在健身,想讓自己身材更有型,穿衣更立體,練好肩膀是很關鍵的一步。如果肩部肌肉過於弱,還有可能出現溜肩等狀況,非常影響人的形態。 那麼如果通過運動,加強肩部的訓練來改善呢? 本期就分享5個動作,助你強化肩部肌肉。

1. 啞鈴前平舉

如果你的三角肌前束已經練得很好了,那麼就沒有必要再孤立刺激它了。 因為在平時的訓練中臥推,肩推,俯臥撐等都可以訓練到前束。 當你做這個動作的時候,不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度,上抬的高度至與肩同高或高於肩均可。因為當你把啞鈴舉得過高的時候,斜方肌會代償三角肌前束髮力。

2. 阿諾德啞鈴推舉

這是非常經典的練肩動作了,沒練過這個動作的夥伴們可以試試,阿諾德啞鈴推舉其實就是在啞鈴推舉中加了一個旋轉。但別小瞧這個旋轉,它可以極大地擴大運動範圍,也延長了肌肉在張力下的時間。就像做錘式彎舉外旋時,你會感受到肌肉燃燒。旋轉對三角肌前束和三角肌中束,都有較為明顯的刺激。

3. 過頭槓鈴推舉

過頭槓鈴推舉的標準動作很嚴格,身體必須在整個過程中保持穩定。 這個動作可以有效刺激三角肌前束及中束。

4. 側平舉

側平舉對增加肩寬有奇效,這個動作的主要刺激目標肌肉是三角肌中束。 為了保持新鮮感,你可以用啞鈴,槓鈴片,繩索等不同器械這樣練。

通常來說,啞鈴比較常做,因為數量足夠多,不至於等。啞鈴側平舉時,手臂帶動啞鈴向兩側打開,將啞鈴提到手臂與肩同高的距離,然後緩緩下落,注意不要落到最低點,全程保持肌肉緊張。

5. 繩索面拉

繩索面拉的目標肌肉是三角肌後束。大部分人肩部最弱的都是後束,所以一定要提上日程。 你可以使用蝴蝶機反向來做,也可以試試這種繩索來做。

如果你的肩膀有點向前傾,看上去有點駝背,那麼其中一種原因可能就來自三角肌前束的過度所致。而繩索面拉可以刺激三角肌後束,從而平衡整個三角肌的發展,塑造肩膀後面的肌肉輪廓。

首先將龍門架滑輪調至略高於肩的位置,換上雙頭繩索,兩手各握一頭,保持站姿,後退約一步距離。同時收緊肩胛骨,將繩索往面部方向拉,拉到最底端時保持上臂平行於地面。在動作的收尾,記得用力收縮三角肌後束。

以上動作時,起初不宜用太重的負荷,因為一旦肩部肌肉受傷,上半身的訓練也將跟著荒廢掉,胸肌,背肌,手臂等肌肉都得跟著暫停了。

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