練習力量舉高體脂會比低/普通體脂較強?

原標題:力量舉一定要胖嗎?

作者:Atlas分享 – WeChat ID: AtlasPL

(本文章僅代表作者意見,并不代表 Mr. Muscular – 你的網上健身百科全書 的立場)

我時常想回到過去,告訴年輕時的自己一些事情,比如「好好學習天天向上」「她不適合你」等等。但我最想給過去的自己說的還是

「練力量就一定無可避免地大量增加脂肪?這是一個藉口。」

這個建議可能打了很多力量圈人士的臉,尤其是一些給新手的建議。這其實挺讓人驚訝的,首先,練力量又不是練相撲或者橄欖球前鋒,為什麼會有人覺得長一大堆脂肪會有好處呢?其次,為什麼會有人聽了這些建議就相信了還跟著做?

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「高強度訓練期間脂肪應當大量增長」這觀點雖然聽起來較特別,仍然有很多人奉為真理。因此,我覺得有必要解釋一下為什麼這樣做的缺點。

主要是因為胰島素敏感度(胰島素敏感性)

你們可能都知道胰島素是什麼,有什麼作用。胰島素是人體體內一種主要的合成代謝激素,能讓幾乎所有類型的分解代謝停止(組織分解,包括儲存的碳水和肌肉蛋白),釋放信號讓人體細胞攝取葡萄糖,幫助氨基酸攝取,增強蛋白質合成等等。總的來說,胰島素是一種主要的增重激素,不論增的是脂肪還是肌肉。

胰島素敏感度指的是體內組織對胰島素的反應程度當一個組織對胰島素敏感時,一點點胰島素就能起到很明顯的效果;而如果敏感度不夠,則需要更多的胰島素才能起到相同水平的作用。

我不是醫生,所以在這裡不討論胰島素敏感度和高胰島素血症對很多慢性疾病的影響。我只談胰島素對增肌,變強壯等方面的影響。

所以,訓練期間脂肪增加太多的問題就在於:增加脂肪會降低骨骼肌對胰島素的敏感度。

游離脂肪酸(游離脂肪酸,FFA)水平升高會以兩種方式降低肌肉的胰島素敏感度。首先,這會直接降低胰島素敏感度,其次,這會幫助提高肌肉甘油三酯(甘油三酯)的水平,而甘油三酯水平的提高也會降低胰島素敏感度。

而這還沒完。隨著脂肪的增加,脂肪因子(脂肪細胞因子,脂肪組織裡的激素)也會增加。而在這些脂肪因子中,有些會降低胰島素敏感度(如腫瘤壞死因子-α,TNF-α ),而有些會增加胰島素敏感度(如瘦素,瘦素)。然而,隨著時間流逝,如果瘦素水平持續升高的話,體內組織對瘦素的敏感度也會降低,所以各類脂肪因子的淨效應還是降低胰島素敏感度的(同時還失去了對瘦素的敏感度,而瘦素是體內對抗增重的最重要的激素了)。

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另外,脂肪的增肌也會導致炎症的增肌。炎症會降低肌肉的胰島素敏感度,並且會促進幫助脂肪儲存,形成新脂肪細胞的基因的表達。

希望看到這裡你能明白了。
你長得越胖,胰島素對肌肉的合成代謝作用就越小,並且就會越容易長胖。你吃的超出所需的越多,變得越胖,多餘的熱量變成脂肪,對力量和肌肉的發展就越不利。

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實踐建議


首先你得學會計算熱量。


真的。不僅減脂時計算熱量,增肌時也算算。記錄下體重和腰圍(腰圍是個很好的衡量內臟脂肪的指標,而內臟脂肪比皮下脂肪在上文提到的影響中佔得比重要大得多)。如果你本來就比較瘦,那就多吃點,每兩三週增加個一磅左右的體重,腰圍增速不要超過每週1/4寸。如果體重和腰圍增長過快,那就減少點熱量攝入;如果一點也不增長的話,那就再多吃點。

但不論怎樣你都會長點脂肪,畢竟是有熱量盈餘,而且身體更傾向於將多餘的熱量儲存為甘油三酯而不是肌肉。然而,保持合理的增速的話,脂肪增長就不會太誇張。盡量控制脂肪的增長意味著你的肌肉會對合成代謝信號更加敏感。

所以,我並不是說完全不長脂肪還要增肌,只是反對那種動不動就讓人短時間內增加個幾十磅體重,每天攝入個5000大卡的建議。

而對於體重有要求的項目來說,這種方法就更有道理了。力量舉,摔跤,舉重等分體重級的比賽不用多說了,肯定是想在級別內肌肉盡量多,脂肪盡量少。對其他大部分項目其實也是這樣,你每單位體重能發出的力越多,你就越快,越有爆發力;毫無功能性的脂肪越少,你做的無用功就越少,在各項運動中的心肺部分裡就越輕鬆。

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短期和長期

短期內,如果熱量盈餘很大的話可能會有更好的結果,這幾乎是必然的。然而,到一定程度後一定會有邊際遞減效應。所以一開始效果更好,只是好那麼一點,並不是指數性的更好。沒錯,鍛煉也的確能緩解胰島素敏感度的降低,但與完全不降低也不可同日而語。

長期來看,堆積大量脂肪降低你訓練的有效性。另外,如果你狂野增肌後需要減脂16週的話,其實就相當於多浪費了2-3個月的進步時間(假設如果你體重控制得當,本來只需要減脂4-8週的話)。

再次聲明一下,我並不是說你絕對不能長脂肪或者要全年保持6%的體脂。但是,在我看來,大部分男性沒有什麼理由需要超過20%的體脂,女性也不需要超過30%,除非你是無差級的選手。每天熱量盈餘超過1000大卡的效果不會比三五百的盈餘好太多。短期內高熱量盈餘的益處,長期來看都會被降低的胰島素敏感度帶來的負面影響所抵消。

保持身材,慢慢增重,相信過程。

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文章內容轉載自:Atlas分享 – WeChat ID: AtlasPL

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