練成背肌倒三角卡關中?這6大訓練選擇可以把你的背部訓練日帶到新的境界!

​​​在練背的時候你會想什麼?你是否已經厭倦了3組且每組10次的訓練。即使每次都非常努力地練以獲得泵感,但是你的背部訓練依舊很容易就失效。

訓練的目標無非就是提高力量輸出、圍度和肌肉耐力。下述的訓練涉及到了多種訓練背部肌肉的方法,而且該訓練的效果是非常棒的且效率極高。

遵循下列的規則

熱身之後先練最具挑戰性的動作。隨著訓練的進行,循序漸進地減少難度。

以較大的負荷和較低的次數來開始每個動作。隨著訓練的推進而減少次數,降低負重。

組間歇時間、訓練的重量和難度想匹配。如果訓練量或者負重都有所減少,組間歇時間也要相應的減少。

你需要訓練到所有的背部肌肉——背闊肌、菱形肌、上下斜方肌、大圓肌、三角肌後束。以單關節動作來結束背部訓練。單關節動作按照 用時間的訓練方法來練。

坐姿划船   20RM 練20秒,10秒休息,8組(4分鐘) 1 組, 4 分鐘

槓鈴硬拉   5組,5次(休息3分鐘)

V字把高位下拉   對握,8秒離心收縮。4組,每組10次

T字把划船      3組,每組15次(休息1分鐘)

俯臥啞鈴側平舉    20RM 練20秒,10秒休息,8組(4分鐘)  1 組, 4 分鐘

直臂下拉  20RM 練20秒,10秒休息,8組(4分鐘)  1 組, 4 分鐘.

訓練的訣竅

1.以時間計算的背部動作來開始訓練

該訓練的熱身中會有有氧和時間算法訓練。隨著坐姿划船,你的心率會提高並且血液運輸會更加積極。選擇20RM的負重,按照時間來練。交替20秒的訓練和10秒的休息,練4分鐘。

用大範圍的運動來完成更加充分的熱身。保持正確的姿勢以保護你的脊柱。

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2.槓鈴划船以5×5的方法開始練

大重量硬拉一個難度較高的背部動作。因為肌肉參與程度非常高且次數較低,硬拉可以提供一個非常強烈的合成代謝刺激。

其中,假如你能夠按照5×5的訓練法來練,提高負重並且降低次數範圍,你的背部肌肉將獲得非常強烈的轟炸。

5X5訓練相比於小重量訓練,可以提供一個更加強烈的力量刺激。選擇一個6RM的重量,一旦在前兩組的訓練中達到肌肉力竭,就停止你的訓練,最後3組在肌肉即將力竭地時候停止。如果你的姿勢開始鬆懈了,那麼就停止訓練。

3.中等次數的高位下拉中更加強調離心收縮

下一個動作是對握的高位下拉。高位下拉動作中,在雙手從底部返回初始位置前保持8秒的離心收縮。研究表明,這種訓練叫做離心次數訓練,在該過程中你的力量輸出將增加20-60%。

你也可以用寬距的正握來練高位下拉。手肘遠離身體,這樣你就能夠更加集中刺激中和下斜方肌、菱形,上部背闊肌和三角肌後束。如果你的握力不夠,就用助力帶。更多健身交流,微信:bcaabcaabcaa

4.通過用T字把和提高訓練次數來增加訓練量

該訓練中的T字把划船的次數非常大。通過使用T字把,你的運動範圍更加大,通過小負重、高次數的方法,不僅可以增強力量,還可以增加肌耐力。

5.以時間計算的方式類型的結束動作來刺激三角肌後束

不是每個人都訓練到三角肌後束。在這個訓練中,你可以充分地刺激到三角肌後束。

坐姿的單關節動作可以孤立三角肌後束。交替20秒的訓練和10秒的休息,練4分鐘。在肌肉力竭前選擇20RM的重量。不要按照次數來練,按照時間來練。

6.以單關節下背部動作來練,同樣貫徹時間計算的方式

現在回到背闊肌,在站姿直臂下拉動作中貫徹時間計算的方式。這個方法特別適宜用於結束訓練,因為你的肌肉已經充滿泵感。這個泵感會比你之前所經歷的任何一個泵感都要強。

如果你按照該訓練來練,你需要做一定的記錄,這樣你就知道下次訓練應該從哪裡開始。隨著你的進步,強迫自己去提高負重和次數。大約6周之後,你的身體就會開始適應改訓練,這個時候你就需要進一步地提高難度來獲得持續的進步。

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