練不出腹肌的5個原因!5個動作徒手腹部訓練!

很多人會抱怨練不出腹肌,今天給大家總結下練不出腹肌的5個常見原因:

1、動作單一

有些人會採用一兩個動作鍛鍊腹肌,瘋狂的練,反覆的練,但腹肌就是沒效果。

單一動作會讓肌肉產生適應性,如此反覆練習,肌肉得不到有效刺激,所以也就得不到增長。

2、角度單一

腹肌不是一整塊肌肉,分好幾層,包含了腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌等,每塊肌肉纖維方向不一,所以單一動作很難練全面。

需要多動作多角度的刺激,才能讓腹肌有所增長。

練不出腹肌的5個原因!5個動作徒手腹部訓練! - 圖片2

3、動作太快,利用慣性

在鍛鍊腹肌的時候,動作太快了,利用自重慣性練習腹肌,這樣減少了對腹肌的刺激程度。

應該在2-3秒完成一個動作,先慢下來,感受腹肌力量時刻與重力對抗,以保證刺激的效果。

4、課程難度不匹配

課程難度過低,或者過高,都無法有效刺激腹肌。

過低的難度,對腹肌的刺激程度有限。

而過高的課程難度,身體會勉強借力完成動作,腹肌在這個過程中參與度過少,同樣得不到有效的刺激。

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5、體脂率太高

這是個傻傻的原因,胖了,肚子上有脂肪,再強大的腹肌都無法顯示出來。

通過有氧運動或者hiit訓練,降低體脂率!所以你的腹肌訓練計劃中應該加入減脂計劃。

對於新手來說,找到一套適合自己的腹肌訓練課程才是最好的辦法,一般的,當你能勉強跟著課程節奏完成的,就基本適合當前的訓練強度,前提是你動作標準,如果輕鬆完成的課程,就過於簡單,如果非常吃力才能完成,就過於難了。

P4P八分鐘經典腹肌是一套非常流行的腹肌課程計劃,分初級,中級,高級,三種難度,適合新手選擇進階訓練。

 

今天為大家推薦一組腹肌課程,一共5個動作,每個動作20-25次,一共做2-4輪。

一、俄羅斯轉體

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二、坐姿收腿

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三、捲起觸腳尖

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四、仰臥腿交叉

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五、十字交叉

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