“組間休息不能超過一分鐘?“90%的朋友正在被這個偽科學坑害!這可能是你健身一直沒有進步的最大原因!

作者: 李祥 JasonLee

上面這句話不知道已經坑害(包括正在坑害)了多少健身的朋友,很多商業健身房私教經常把這句話掛在嘴邊,保守估計正在看這篇文章的朋友們有90%都曾經甚至正在被這句話毒害。

這樣真實的故事每天都在各地健身房裡上演: 作者的朋友在私教的帶領下進行臥推訓練。 第一組使用80kg做了8次平板臥推。 私教看著手錶:“休息一分鐘了!快做第二組!”

作者的朋友:“我心臟還砰砰跳呢!氣還喘不過來!”

私教:“別找藉口!不要偷懶!快做!”

作者的朋友:“那…好吧…” 結果第二組第6個就沒力了

私教:“你太弱了!這麼長時間了,你怎麼還是一點進步都沒有呢?”

作者的朋友:“我真的感覺好累啊!”

私教:“跟你說多少次了!組間休息不能超過一分鐘!要不然沒有效果!休息超過一分鐘就白練了!”

作者的朋友:“那好吧…” 私教:再來!

第三組只做了4個就差點被壓。 最後一共只做了四組臥推訓練,一組比一組次數少,一組比一組質量差,一組比一組完成的掙扎和痛苦。

結束訓練以後,作者的朋友默默地在角落裡自責:“我真是太差勁了,花了那麼多錢請私教,一點進步都沒有,反而越來越差,健身怎麼就這麼難啊?” 其實健身並不難,作者的朋友只是又被一個著名的健身偽科學給坑了的代表。

“組間休息不能超過一分鐘”是散播非常廣泛、流傳時間非常長、坑害了無數健身愛好者的健身偽科學。多少健身愛好者因為這句著名的偽科學數月甚至數年無法提高訓練水平,進步緩慢甚至一直毫無進展。(組間休息太少會導致每一組都恢復不過來,導致無法完成應該完成的訓練總容量,而作者反覆強調:訓練總容量才是訓練的第一關鍵要素!

是時候徹底破除這句害人不淺謠言了! 以下用Q&A形式來解釋一下組間休息的相關問題。

Q:“組間休息不能超過一分鐘”這個謠言到底是怎麼產生的?

A:這個問題查閱了大量資料,就作者個人分析,產生的原因主要有兩點,讓我們先來看看巨臂哥的一番話。

1、生搬硬套。正如巨臂哥所說,藥物科技玩家不需要使用大重量,只需要採用中等重量甚至小重量結合高次數以及組間休息很短(注意是組間休息很短)的練法,而自然玩家因為純自然全靠自己分泌的較為有限的睾丸酮等激素,必然不能跟藥物科技玩家一樣繞過大重量訓練。

作者已經發現大量國內健身界生搬硬套科技藥物玩家的訓練方法(訓練計畫)讓普通玩家直接使用的風氣,這又是一例生搬硬套的典型案例;

藥物玩家較短的組間休息被很多無良私教/網絡瞎編拼湊寫手直接拿來抄襲給自然訓練者,導致大家有了自然訓練者也應該採用“組間休息不能超過一分鐘”的練法;

殊不知自然玩家採用的大重量訓練一分鐘根本恢復不過來,人家藥物科技玩家恢復得過來是因為用藥恢復快+重量往往不需要那麼大。

2、以偏概全。二頭肌彎舉、三頭肌繩索下壓、卷腹等小肌群孤立動作確實需要一分鐘足夠了,很多不懂裝懂的私教/網絡瞎編拼湊寫手想當然認為深蹲、臥推、硬拉等大重量復合動作(但對於自然健美愛好者來說,深蹲、硬拉、臥推才是訓練的核心內容和重中之重)也應該“組間休息不能超過一分鐘”,結果以訛傳訛,變成了所有健身動作都是“組間休息不能超過一分鐘”。

Q:那到底組間休息應該多久?

A:深蹲、臥推、硬拉、推舉、引體向上、槓鈴划船等復合動作在使用較大重量(通常是超過自己極限1RM的70%)就要休息3-5分鐘(也就是蔣翥的辦法),上述復合動作在使用中等及較小重量時(通常是超過自己極限1RM的70%以下)一般休息2-3分鐘;

如果是新手或者衝擊極限的朋友可以組間休息時間更長,也就是採用比較進階的辦法-休息到不累的時候再做下一組,作者的傳統硬拉極限目前是250kg,如果用230kg以上的重量進行傳統硬拉訓練,通常組間休息十分鐘。

如果是孤立動作,如二頭肌彎舉、三頭肌繩索下壓、側平舉、腹肌訓練、小腿提踵等使用小重量高次數的動作,休息一分鐘甚至更短均可(也可以仍然採用感覺不累了就下一組,一般一分鐘都能恢復過來)。

請記住,無論男生女生,如果你進行力量訓練(也就是舉鐵),深蹲、硬拉、臥推才是訓練的重點與核心,請將大部分精力放在三大項上。

Q:那如果按照作者說的,組間休息需要充分(3-5分鐘甚至更久),一次訓練一個小時不夠啊!很多網上的計畫不是說訓練不要超過一個小時,甚至45分鐘就要結束嗎?

A:對,一個小時是不夠的,一次訓練不超過一個小時仍然是典型的健身偽科學(將另開一文詳述),一個小時的訓練總容量肯定不夠,而作者反覆強調,訓練總容量是進步的關鍵(詳情見—井噴式肌肉增長的秘訣!一招教你告別進步緩慢和平台期!),我們的日常訓練一般都在1.5-2.5個小時之間(包括熱身),一週4-5練。

很多人只看到施瓦辛格一次訓練一個小時卻忽略了施瓦辛格是一天兩練+一週六練。 想真的練成男神女神的身材而不是練了多年仍然泯然眾人,投入大量的時間和精力必不可少,健身這件事,你真的需要非常努力才能看起來毫不費力。

這是作者與俄羅斯力量舉冠軍謝爾蓋的對話,我們雖然不需要每次跟職業選手謝爾蓋一樣練四個小時(他主要是組間休息很長+單次訓練總容量極大,正式組休息5-10分鐘所以練4個小時),但作者認為,最少1.5-2.5個小時的每次訓練時間(包括熱身)應當保證,才能有更好的持續進步。

很多時候,我們真的被太多的健身偽科學和謠言欺騙的太久了,反而一下子無法接受正確的知識,感覺顛覆了多年以來的認知。

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