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(精華)從青銅到王者:健身增肌者最全手冊

適合人群:所有健身人群 作者:索索隊長 主要內容:健身增肌的飲食、營養、食譜、訓練計畫、藥物等。 參考文獻:《How to Build Muscle: 5 Step Guide to Lean Gains》、《健身增肌減脂…你一定要知道的知識(上)》、《運動營養學》等

恰巧最近閱讀Mike Wines的《增肌手冊》(原文:https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/muscle-building),頗感全面,於是作者參考了他的文章, 並結合亞洲人的情況,更新出這篇《從青銅到王者:健身增肌最全手冊》 這篇如果反響好,作者還會推出《健身減脂最全手冊》、《健身力量舉最全手冊》、《健身合成代謝手冊》等,旨系統告訴你增肌、減脂、力量舉等知識,作者會持續更新。

一、增肌的原理

我們知道,肌肉增長其實是比較簡單的:肌肉撕裂,然後通過營養+休息,帶來肌小節增加,肌肉的橫切面面積也就變大,也就是所謂的肌肥大(增肌)。

因此,增肌主要就是三件事:吃(涵蓋基礎飲食、補劑、甚至藥物)、練(涵蓋各種訓練法,如5*5訓練法)、睡(就是休息)。

二、計算你的熱量需求(TDEE)

還是說在前面:基礎代謝/靜息代謝率是指一個人不做任何活動、維持生命最低需要的熱量需求,注意:不能拿基礎代謝衡量每天的熱量需求。

每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝(靜息代謝率)+食物熱效應+活動消耗+生長發育(發育期間)

1、一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝準確(偏差不多)

男性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

註:W-體重(kg),H-身高(cm),A-年齡(週歲)

2、食物熱效應(也即吃了食物以後消化它們需要的能量)一般是每天攝入的10%(注意,不存在負能量食物),增加蛋白質的攝入量,會產生更多的食物熱效應。

3、而活動消耗呢,這個因素的影響條件就比較多,所以我們會考慮到不同的人群的運動情況,來獲得計算結果。

一般認為每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝x 活動程度 ,數值如下:

久坐族/無運動習慣者:1.2

輕度運動者/一週一至三天運動:1.375

中度運動者/一週三至五天運動:1.55

激烈運動者/一週六至七天運動:1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次:1.9

那麼我們就來計算一個吧:

小明今年20歲,身高170,體重60kg,一週進行3-5次運動。 那麼基礎代謝就是:

9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接著用1568.5*1.55≈2431

這就是TDEE,也就是每日消耗總量。

那麼如果小明如果要開始增肌期:

一般他的攝入需要是:每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。 至於是10%還是50%,這個就是你需要測試的地方了。

不過作者可以給一些建議:

先從TDEE+10%作為你的日常攝入,然後觀察至少1-2周看身體狀態變化。

如果出現以下一個或者幾個情況:過於飢餓、訓練狀態不好容易疲勞、容易發怒、容易犯困、提不上精神、體重快速下滑(一週超過2斤)。

連續出現幾天,就說明你的攝入不足以支撐你的增肌需求,你就需要增加攝入了。

注意,以上計算均未考慮更多細節。比如:激素、季節、溫度等,舉個例子:身體核心溫度增加一度,RMR上升10-13%。

三、增肌飲食需求

(1)如何計算營養需求?

還是把小明拿出來,作為案例:

小明今年20歲,身高170,體重60kg,一週進行3-5次運動。 那麼基礎代謝就是9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*60+6.25*170-4.92*20+5=1568.5 接著他每天的總消耗就是1568.5*1.55≈2431。

方法一: 假設小明是增加20%的攝入,那麼四捨五入我們就算小明每天需要3000的總攝入量。 好了,我們來看看對於小明來說,他的三大營養素需求:

那麼,粗糙計算,這個60kg的小明要攝入120克蛋白質、54克脂肪、478克碳水化合物。

但,這不是模板!!!

在實際情況下,478克碳水約等於1365克的熟米飯(注意,熟米飯的碳水按照35%,不是生大米),也就是說要吃接近3斤米飯。 那麼有人可能會說:吃不下這麼多碳水啊! 對的,這就需要因人而異了!我們引入了方法二。

那麼方法二:

可以適當減少碳水攝入量,增加一些優質脂肪(比如魚油、椰子油等),這樣你可以在達到同等熱量的前提下,攝入更少的主食。

(2)計算好需求以後,來做個食譜

製作食譜的四個要點:

1、這個食譜是2019年的作者抄襲了2014年的作者,可能存在算錯、寫錯的情況,但那是2014年的事,和2019年的作者無關。

2、一日三餐最重要,主要的攝入都集中在一日三餐,補劑攝入需低於整體攝入的30%。

3、每頓飲食首先考慮每種宏量營養素,然後再去想維生素礦物質這些。

4、把營養素算清楚以後,再去算總熱量,多退少補。

(3)常見的健身食物 營養學中,我們需要七大營養素:

碳水化合物:米飯、雜糧、豆製品、蔬菜等;

蛋白質:雞肉、牛肉、魚肉(纖維短,易消化)、蛋、乳製品等; 脂肪:魚油、橄欖油、各類堅果、椰子油等;

維生素:蔬菜水果、動物、內臟(脂溶性維生素)等;

礦物質:堅果、動植物等;

纖維素:蔬菜水果;

水:水。

注意,基礎飲食需要佔據整體營養攝入的70%左右,剩下30%可以使用補劑。 補劑?繼續看下去。

(4)基礎補劑 你要記住:補劑只能佔據日常飲食的30%,或者更少。

把時間花在“我究竟應該吃a品牌蛋白粉還是b品牌蛋白粉”的時候,你已經淪為一個小白了,雖然作者也曾經是這樣的小白。

*以下是常用補劑*

1、乳清蛋白粉:毫無疑問蛋白粉是最簡單的蛋白質來源。 但是說蛋白粉比肉類更好是很沙雕的想法, 因為:蛋白粉主要含有蛋白質,而肉類除了蛋白質,還含有其他有益增肌的營養。 蛋白粉僅僅是方便,僅僅。

2、肌酸:最安全、最近簡單、研究透了的補劑,對於力量/爆發力等均有幫助。

3、魚油:有助於心血管健康的優質脂肪,日常魚類攝入不夠的人群可以額外攝入。

4、植物蛋白粉:當你攝入乳清/動物蛋白容易帶來長痘、腸胃不適時(和上火無關),你就需要改成植物蛋白粉了。

現在的植物蛋白粉已經考慮到了氨基酸補全,因此利用率並不低,況且植物蛋白也足夠廉價,多吃兩勺也不會有負擔。

5、全譜氨基酸:等同於已經分解完成的蛋白粉,吸收率更高,訓練後第一時間補充,會比蛋白粉更快的被利用。

*以下是非必須補劑*

1、支鏈氨基酸:素食主義者或者飲食不規範的人群才會比較有用,但是對增肌人群來說,訓練中使用有助於保持更好的訓練狀態,飲料類的支鏈氨基酸也可以有更好的口感。 (本條適用於者訓練量大或者想喝點有味道的運動飲)

2、氮泵或者相類似的一氧化氮產品(不一定需要咖啡因):非必須補劑,類似於瓜氨酸、弧基丁胺、甘油類產品,有助於訓練中保持更好的狀態,並且能夠促進一氧化氮生產從而帶來對增肌有間接作用。 (本條適用於訓練量大)

3、促睾/前體:非必須補劑,促睾產品的目的是在合理範圍內提高睾酮,從而提高運動表現、加快恢復,促進增肌效果,而前體類產品是為了轉化為有益於增肌的成分。 但要注意的是,大部分促睾並沒有宣稱的作用,主要以提高性慾、毛髮為主罷了。 尤其是使用瑪卡、蒺藜等爛大街成分的促睾。 而前體類產品不適用於新手、訓練量太小、飲食不規範的人群。 (本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的或者瓶頸期)

4、鋅、維生素D:健康人群一般不會缺鋅、維生素D,但30歲以上的男性或者訓練量大的健身愛好者,都會容易流失或者補充不夠,從而導致睾酮水平下降。 適當補充鋅元素、維生素D(記得多曬太陽),有助於保持健康的睾酮水平,但健康人群多吃並沒有作用。 (本條適用於30歲以上的男性或者訓練量大的)

5、谷氨酰胺:人體可以合成的氨基酸,一般不需要補充,但是訓練量大了以後容易缺乏這種氨基酸,導致訓練後易生病或者腸胃機能下降。 如果你在訓練後有這兩種症狀,那麼你可以在訓練中/後補充5-10克谷氨酰胺。 (本條適用於訓練後易生病或者腸胃機能下降的人群)

6、關節寶:不能治病的補劑,關節已經病變請去醫院治療。 對運動量大、關節壓力大健友,可以日常進行補充帶來更好的關節健康。 (本條適用於訓練量大的、並且關節稍有不適的人群)

四、增肌的營養貼士

蛋白質:

每餐或者加餐中都應該攝入蛋白質。 每隔3-4小時進食來維持你的游離氨基酸。

支鏈氨基酸可以在訓練前、中攝入。 全譜氨基酸適合在訓練後服用,優先於蛋白質。

碳水:

訓練前後應該注意糖分的補充。 根據個人的喜好和自身反應來安排攝入時間(比如分配到每餐)。

優先選擇水果蔬菜等天然食物如米飯、土豆和燕麥等。 不要懼怕碳水的攝入,它對於增肌至關重要。

如果攝入碳水使你犯困,可以選擇低升糖指數的碳水或者減少碳水攝入。

脂肪:

避免在訓練的前中後攝入脂肪,這會影響你的消化。 在全天的其他餐中都應該攝入適當脂肪(拒絕0油餐),脂肪能夠降低血糖指數,提高脂溶性維生素的吸收。

均衡多種不飽和,單不飽和以及飽和脂肪。 避免人造脂肪(玉米油、菜油、紅花籽油等)。 保證從各種食物中攝入足夠的Omega 3。

花裡胡哨的飲食計畫:

作者個人很反感花裡胡哨的飲食計畫,這些飲食法不是完全沒用,而是個人化太強,不適用大部分人。

作者認為營養學已經把飲食說的很透,大部分人根本不會完成自己的飲食計算,反而只想找一些捷徑而已。

健美大神≠營養學家,他們不擅長營養學,他們的成功是基因+努力+藥物,缺一不可。

你永遠無法叫醒一個偷懶的小白,就好像大部分人並不會認真閱讀到這一條。

五、訓練和訓練計畫

說完飲食安排,接下來就是訓練了。

(1)開始健身的幾個原則:

●寧請勿假:重量真的不重要,力氣大干脆去挑大糞得了,練出好看的皮囊才能讓你像我一樣縱橫四海、男上加男、強人鎖男(狗頭)。

●前戲很重要:簡單拉伸、活動關節——進行5-10分鐘低強度有氧——開始你的訓練,記住這是你每次訓練的標配≈每次啪啪啪的前戲。

●多做復合動作:復合動作有助塑造強壯軀體,對於新手來說是打基礎的不二法門。

●控制訓練時間:過長的訓練時間不僅會讓人疲乏,而且容易帶來皮質醇水平的升高,這會導致肌肉分解和脂肪增長,所以控制在60分鐘以內為佳。

●減少模仿,多打基礎:你永遠可以看到不同的大神給你推薦“神奇訓練法”,但你要明白,訓練法不在於花哨,而在於基礎紮實。

(2)最基礎的訓練動作:

●硬拉:從我2010年開始健身的時候,我就知道硬拉號稱“無冕之王”,這是一個最基本、對背部/甚至下肢都有強大增肌效果的的動作

●深蹲:深蹲是最強大的健身必備動作,無論對於下肢塑造還是對於體能/力量的增長,深蹲都可以說是動作之王。

●臥推:作者認為臥推和深蹲、硬拉並稱草叢三基友或者草叢三婊,練出厚實胸肌必備的動作,沒有之一。

●雙槓臂屈伸:如果你在俯臥撐、雙槓臂屈伸和引體向上這些自重動作上有困難,那麼你應該訓練你的相對力量。練習雙槓臂屈伸並緩慢加重對你的胸部、三頭和肩部具有很好的刺激作用。

●引體向上:如果你能用自重的重量進行臥推一組5下,卻不能做一組5下的引體向上,那麼你應該把訓練的優先級放到背上,加強背部的訓練。引體向上能夠訓練你的背闊肌、二頭以及上背部肌肉。 儘可能用引體向上去代替高位下拉這類變式動作。

●有氧:有氧也是增肌必備的運動項目,並且有無可替代性。每週進行2-3次有氧不僅有助於維持脂肪,還有助於提高心肺機能,也可以間接有助於神經放鬆和增肌。

*有氧≠減脂,減脂=飲食+訓練+生活習慣+有氧。

(3)健身計畫:

接下來就是訓練計畫了,一般我們會採用的訓練安排有三大種:

全身份化(每週三天)

上下肢分化(每週四天)

蹲推拉分化(每週三到五天)

(注意:訓練方法沒有誰好誰壞,每個人使用的時候,都可以選擇性的去嘗試)

那麼作者就拿出陸肆壹老師推薦的兩個訓練法。

(4)訓練以外的部分:

●睡眠:肌肉不在訓練中增長,而在睡眠中增長,良好的睡眠才能保證你越來越強大。

那麼,如果你有睡眠問題,可以參考:氮泵+健身=睡不好?褪黑素能拯救睡眠嗎?

●放鬆:如果你發現自己的增長速度放緩、訓練激情下降,那麼你可以停練幾天,徹底放空,這樣有助於你更好的投入到下一次訓練中去。

●進步:增肌的進步不一定用體重/力量來衡量,健身的提升是螺旋上升,也即積累到一定程度就會發生質變,不用焦慮的每週去測體重。

用你的維度、體脂肪、肌肉控制力、體重、精神狀態、體能等至少3-4因素綜合考慮自己的進步。

●增肌中控制脂肪:這是個技術活,但不是不可以做到,畢竟身體的合成代謝和分解代謝實質上是同步進行的。

計算好你的攝入量、不斷測試適合自己的碳水/蛋白質/脂肪比例,你可以更恰當的瞭解。

另外,每週進行hiit等多形式有氧,也可以很有效的控制脂肪增長。

《從青銅到王者:健身增肌最全手冊》的部分到這裡就結束了,相信如果你用心閱讀,應該也可以完全理解、計算自己的需求。

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