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[精華]你知道什麼是最佳的增肌訓練頻率嗎?

作者:黄啸

看到題目之後,你可能會問什麼是訓練“頻率”?

訓練頻率不是指每週去幾次健身房,當然這也可以叫做頻率,但我今天想講的“頻率”擁有更多的科學研究,也和肌肉增長更相關,指得是每塊肌肉每週練幾次。

不知道從哪個時代開始(應該是施瓦辛格那時代開始,甚至更早),幾乎每位健美選手都是以平均每塊肌肉每週練1次為主,所以才有週一練胸、週二練背、週三練腿、週四練肩、週五練臂這種練法。

我稱這種訓練頻率為傳統的“低頻訓練”。 但由近幾年開始,或許是隨著力量舉的影響,有越來越多的人開始做全身訓練,每塊肌肉每週練3-4次,甚至更高。我稱這種訓練頻率為“高頻訓練”。

那對於想要最佳增肌效果的人群來說,什麼才是最佳的訓練頻率? 今天我們就來看看,當今的科學研究到底是怎麼看待這個問題的。

訓練頻率和肌肉增長有什麼關係?

訓練頻率和肌肉增長的第一個關係就是蛋白質合成的刺激和肌肉恢復時間。 我們知道,想要肌肉增長,蛋白質合成得上升,24小時內的總合成率要超過總分解率才能算增肌。

抗阻力訓練可以提升蛋白質合成,並持續一段時間,等肌肉恢復之後,合成率會降至原值。如果每週每塊肌肉只練1次,那塊肌肉每週的蛋白質合成只上升1次。如果每週每塊肌肉練3次,那塊肌肉每週的合成率就上升3次。

所以從理論上來說,高頻率訓練能更頻繁地刺激合成,使肌肉擁有更多次增長的機會。

不過這個理論含有一些瑕疵。 首先,更高頻率的訓練的確能更多次地提升合成率,但蛋白質合成的提升時間並不只取決於訓練頻率,訓練量也會影響提升時間。

不少的研究發現(1-2),訓練量越高,蛋白質合成持續地越久。這很合理,因為訓練量越高,肌肉所承受的損傷就越大,就需要更久的時間恢復。因此,高頻訓練的確可以多次提升合成率,但每次合成率的持續時間更短,相反,低頻訓練無法多次提升合成率,但每次合成率的持續時間更久。

不過,即使一次性做得訓練量超高,肌肉也不需要168個小時(=一週的時間)恢復。通常來說,根據肌肉的大小和訓練量(在合理的訓練量情況下),最多72個小時就足夠讓一塊肌肉恢復。如果每週每塊肌肉只練1次,那塊肌肉在72小時之後就恢復了,剩餘的96小時就浪費了。

然後,蛋白質合成不等於肌蛋白合成。

研究人員通常測量得是“混合蛋白質合成率”,它包括了肌蛋白合成率。長期以來科學家們假定,既然肌蛋白是混合的一部分,如果混合降回至原值,肌蛋白也會跟著降回原值。

然而這種假定是錯誤的,因為有研究發現,肌蛋白比混合持續地更久。 所以,蛋白質合成率這個理由含有一定的瑕疵。

第二個關係就是訓練量的提升和更高質量的訓練。

在所有的訓練變量當中,和肌肉增長關係最接近的不是頻率,是訓練量。研究發現,直到一定程度,訓練量越高,增肌效果越好。

訓練頻率可以幫助提升訓練量。想想看,假設我現在每週只做10組的胸部訓練,每週推胸1次。

假如我多加1次推胸,那我現在每週的胸部訓練量就變成了20組。 此外,更高頻率的訓練能有更高質量的訓練,因為每個人每一次訓練時能承受的總訓練量有限。

所以從理論上來說,提高訓練頻率也能提升訓練量和訓練質量,從而幫助增肌。 現在知道了頻率和增肌之間的關係,那我們來看一下低頻訓練的問題。

低頻訓練的問題

“低頻訓練”存在著3個問題。

第一,低頻訓練其實不算是真正的“低頻”訓練:推胸的時候,三角肌和肱三頭肌也會被練到,甚至背闊肌也會被帶動一點點;練背的時候,肱二頭肌、肱三頭肌長頭、臀大肌、膕繩肌甚至胸大肌(不多)也會被練到;練腿的時候,臀大肌、背闊肌、豎脊肌和斜方肌也會被練到;練肩的時候,肱三頭肌、胸大肌和斜方肌也會被練到;練臂的時候,三角肌也會被練到。

當然,小小的帶動並不夠刺激肌肉增長(比如背闊肌在推胸的時候,或胸大肌在拉背的時候),所以那些大肌肉群可以算是每週1次,但除那些之外,小肌肉群的合成率不只1次。可是,大肌肉群才應該是訓練的重點,大肌肉群才能帶來最強的視覺感效果,小肌肉群只能起到“點綴”的作用。

所以低頻訓練不是大肌群最佳的增長方法。

第二,肌肉不需要一週的時間來恢復。

像上面所說的,除非你一次性做超超超高的訓練量,通常來說,在72個小時內肌肉就能恢復。而且,在運動科學當中,有一種叫做重複效應的存在。簡單地來說,在每一次同樣的訓練之後,肌肉所受的損傷越來越小,痠痛感也越來越小,從而恢復地越來越快。因此,一塊肌肉頭一次或許需要72小時才能完全恢復,第二次或許只需70個小時,第十次或許只需50個小時。。。

所以,如果進行低頻訓練的話,練完後的頭1-3天肌肉在恢復,後幾天在維持,最後幾天肌肉甚至可能會流失一點點。這就是為什麼我記得當初還在做傳統低頻訓練的時候,每次練完一個部位之後(特別是腿),第二第三天肌肉會特別痠痛,但每週都同等地痠痛,痠痛感幾乎不變。這是因為每塊肌肉在一週結束的時候退步了一點,所以每次的痠痛感沒有明顯地降低。

第三,每個人每次訓練時能承受的訓練量有限,能完成的高質量訓練更有限。試著把所有的訓練量擠在一次,還不如分成多次完成。高頻訓練能讓你擁有更高質量的訓練,避免“垃圾訓練量”的堆積。

想想看,假如小白需要20組的胸部訓練才能進步,而他平時做5組上斜臥推、5組普通臥推、5組雙桿臂屈伸、5組飛鳥,那到了臂屈伸的時候,肯定已經很累了,因此能使用的重量肯定也更低,動作也更鬆懈,注意力也更不集中,受傷機率肯定也更高。

所以,後5-10組可以視為“垃圾訓練量”。相反,假如他把那20組分成兩次做,每次做10組,每次的訓練質量就更高、使用的重量也更重、動作也更到位、注意力也更集中、受傷機率也更低。 其實學習是一個很恰當的類比。

記得我還在讀書的時候,偶爾會臨時抱佛腳,但每次那麼做時,每次的考試成績都不好,而且考完之後所學的知識忘得很快,因為每次能完全吸收的知識量有限。當我每天複習一點點的時候,每次的考試成績都更好,而且學習的知識記得更久。

所以,低頻訓練不是最佳的訓練方法,高頻訓練應該是更好的選擇。

你可能問,有沒有研究證明這點呢?

直接對比高頻和低頻的研究很多,我能找到的一共有14項:

以下研究都是拿有訓練經驗的試驗者來做試驗,因為新手的研究對我們來說不夠實際。 它們也都測量了肌肉量,要麼量維度要麼用DEXA。 它們也都統一了訓練量。

在這14項當中,當科學家們統一訓練量的時候,有8項研究發現高頻好於低頻,剩餘6項發現沒有區別。

雖然有8項研究傾向於高頻訓練,但我得說明一點,其中只有3項研究發現明顯的統計區別,剩餘5項都還未達到統計區別。

看到這裡你可能會覺得:“實際上只有3項發現高頻好於低頻啊,也就是說高頻低頻無所謂咯?”。

慢著!雖然只有3項研究達到了統計區別,但在這14項研究當中,沒有任何一項發現低頻好於高頻。在這篇由Greg Nuckols做的非官方元分析裡,他也發現高頻的確好於低頻,即使訓練量一致。之所以這些研究很難達到統計區別是因為低統計功效,比如參與人數不夠多、試驗時間不夠久等等。

所以,在訓練量一致的情況下,高頻訓練還是好於低頻訓練。

既然高頻訓練明確地好於低頻訓練,為什麼還有這麼多人照著傳統的低頻訓練練呢? 為何傳統低頻訓練還是那麼普遍?

作者在一篇文章裡說過:

當今的健身絕大部分是由傳統健美運動而影響的,大多數人想要開始健身都是因為他們羨慕健美運動員的身材,無論是男是女。

所以健身行業能發展到今天這種地步,大多數都歸功於健美運動的發展。健身圈裡很多的東西都是從健美那邊傳過來的,比如飲食和訓練,但從健美那邊遺傳下來最明顯的就是健美運動員的心態。

健美是一項十分獨特的運動,因為它會讓人變得極其地著迷,著迷到走火入魔的那種程度。

人們為了身材可以作出非常不可思議的事,很多在備賽的健美選手,會犧牲所有一切,包括聚餐、工作、陪朋友和家人的時間。。。就為了站上舞台,讓別人評價自己的身材。

所以能站上舞台的健美選手都擁有著一種努力奮鬥、付出一切代價來成功的心態。

如果你仔細聽一下每個健美冠軍的賽後演講,幾乎每個人都會提到自己犧牲了多少、自己多麼地努力、自己多麼地付出。

那我們現在做一個思想實驗,假設一位擁有著類似心態的健美選手去訓練,而在他面前擺著兩種不同的訓練方法:

第一種是傳統低頻訓練,每次只專注一塊肌肉,做很高的訓練量,每組做到力竭,血充到快要爆炸。

第二種是高頻訓練,每次練多塊肌肉,做較低的訓練量,每組不做到力竭,充血感一般般。

毫無疑問,肯定會選擇第一種訓練方法,因為聽起來更有吸引力、更符合他們的理念、更hardcore。

這就是為什麼傳統低頻訓練至今還是那麼火,是因為健身人群都擁有著一種努力奮鬥、不辛苦無收穫、超越極限的心態。

這也能解釋為什麼健身健美人群那麼喜歡練到力竭,那麼喜歡充血感,那麼喜歡痠痛感,即使這些背後都缺乏足夠的科學證明。

那到底什麼才是最佳訓練頻率呢?

如何選擇訓練頻率?

像上面所說的,訓練頻率並不是一個和增肌直接有關的變量,那是訓練量。

所以我們應該把訓練頻率看成一種如何分配訓練量的工具。

以下就是一些關於訓練頻率的建議:

  • 訓練量越高,訓練頻率也得跟著越高,因為一次性能完成的高質量訓練量有限,一次性能承受的訓練量也有限。
  • 每週每塊肌肉的最佳訓練頻率在2-4次;肌肉群越大,訓練頻率可以越低,因為更大的肌肉群需要更久的時間恢復;相反,肌肉群越小,訓練頻率可以越高。
  • 在提升訓練頻率的同時注意每週總訓練量的提升。雖然訓練量很重要,但不是越高越好,到了一定程度,更高的訓練量只會造成多餘的疲勞,甚至可能帶來副作用。
  • 女性通常需要更高的訓練頻率,因為相對來說,她們的塊頭更小、肌肉量更少、力量也更小,因此所造成的損傷更小,恢復地也更快。

我們來舉幾個例子:

設想1:小白以前從未訓練過,想開始健身。 對於新手來說,有不少的研究發現,高頻訓練不好於低頻訓練9-10,因為新手們只需很低的訓練量就能進步,所以沒必要做高頻訓練。那假設小白只需做5組的訓練就能進步,那他完全可以從低頻訓練開始。

設想2:小黃練過一段時間,但效果不是那麼好。 假設小黃需要10組的訓練才能進步,一次性做10組高質量訓練組或許對他來說太吃力了,所以我建議他把這10組分成兩次做完,比如週一5組,週四5組。

設想3:小黑練了很久,身材也不錯。 假設小黑需要20組才能進步,一次性做20組的高質量訓練肯定不可能,所以我建議把這20組分成2次,甚至3次做完,比如週一10組,週四10組,或週一8組,週三4組,週五8組。

總結和訓練分配參考

直接影響增肌效果的變量是訓練量,不是訓練頻率。相反,訓練頻率應該理解為如何分配訓練量的工具。

在同等訓練量的情況下,高頻訓練好於低頻訓練,因為高頻訓練能使每一次的訓練量質量更高。

訓練量越高,訓練頻率也得越高,因為一次性能完成的高質量訓練量有限。

每週每塊肌肉應該練2-4次;肌肉越大,頻率越低;肌肉越小,頻率越高。 注意,雖然高頻率訓練好於低頻率訓練,這不代表你就一定得做高頻訓練。

假如你超喜歡傳統的低頻訓練,因為你喜歡每次練到力竭,把肌肉練到爆炸和第二天的痠痛感的話,可以繼續低頻訓練,因為無論多麼科學、多麼好的訓練計畫,如果不喜歡,無法長期堅持下去的話,都是白談。

我們來看看,如何把今天所學的內容運用到自己的訓練計畫裡。假如你還在用傳統的低頻訓練,但似乎沒有效果了,那我建議試試以下的訓練分配。

注意: !每週能練的次數越多,訓練分配選擇也更多,以下只是一些我認為最合理的分配! !在增加訓練頻率時,注意自己每週的總訓練量,不要突然地增加訓練量!

每週3練:

每週只能3練的話,幾乎沒有其它的選擇,必須得做全身訓練,因為每週每塊肌肉至少練兩次。 根據你的訓練歷史,每次每個部位選擇1-2個動作,每個動作3-5組。

每次之間隔24小時,要麼135,要麼246,要麼357練。

每週4練:

每週4練的話,也可以選擇做全身訓練,但在選擇每次的訓練量、次數、重量等的時候就稍微麻煩一些,所以建議選擇做上肢下肢上肢下肢

根據你的訓練歷史,每次每個部位選擇1-2個動作,每個動作3-5組。

第一個上肢日和第一個下肢日之間不休息,因為幾乎沒有重疊的肌肉群,第一個下肢日和第二個上肢日之間休息24-48小時,要麼1245,要麼1256。。。

每週5練:

每週5練的話,選擇性很多,我建議3x上肢2x下肢。 根據你的訓練歷史,每次每個部位選擇1-2個動作,每個動作3-5組。

每個訓練日之間不用休息,可以連著5天練,最後2天休息,比如週一上肢,週二下肢,週三上肢,週四下肢,週五上肢,週六週日休息。

每週6練:

每週6練的話,我建議把動作分成三大類,推、拉、腿。 根據你的訓練歷史,每次每個部位選擇2-3個動作,每個動作3-5組。

每個訓練日之間不用休息,可以連著6天練,最後1天休息,比如週一推、週二腿、週三拉、週四推、週五腿、週六拉、週日休息。

或者連續練3天休息1天,再連續練3天休息1天,由此重複,比如推腿拉休息,推腿拉休息。

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