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第一次進健身房怎麼做才能一次就上手?——增肌篇

關於肌肉,如果你只懂得深蹲、硬拉、二頭彎舉等等,你連健身愛好者都算不上。

此篇暫不涉及肌肉訓練的動作、流程、編排等。健身之於數學的話,動作、組數、次數什麼的僅僅是數字和最簡單的計算公式,搬磚的只會套用公式。然而這一篇,會告訴你肌肉是什麼、更多「公式」的存在及它們是如何推導而來的。

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什麼是肌肉

解剖和生理學層面上的肌肉分為三種:

  • 心肌:組成心臟的壁,是非主動肌,不受意識的控制。
  • 平滑肌:分布於內臟器官,例如腸胃,也是非主動肌。
  • 骨骼肌:也就是宏觀意義上,我們所說的肌肉,通過肌腱與骨相連,使身體產生運動。

骨骼肌受神經系統的支配,占身體體重的36%-45%。

骨骼肌的基本結構是肌纖維,也叫做肌細胞。肌纖維是圓柱形細胞,包含有數百個細胞核。肌纖維組成大小不同的肌群(或肌束)。我們在力量訓練之後,肌纖維體積變大,使得肌肉的橫截面積變大。所以「增肌」是增加肌纖維的體積,而不是細胞數量。

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肌肉表現的三個要素

搬磚的健身汪,90%練的是肌力——也就是肌肥大訓練。但是阻力運動給肌肉帶來的不僅僅是細胞體積的增加,還有另外兩個重要的肌肉表現。

 

  • 肌力

為肌肉或肌群在單一最大用力抵抗阻力時,可測量到的最大力量。肌力訓練帶來的適應變化是肌肉產生最大力量的能力增加,這是神經適應以及肌纖維增大的結果。1RM重量就是典型的肌力測試結果。(1RM:完成1次的最大負荷重量)

  • 肌爆發力

與肌力及動作速度相關。單位時間內肌肉做的功(力×距離/時間),就是肌爆發力。運動強度越強及產生力量的時間越短,肌爆發力越大。

  • 肌耐力

是肌肉長時間下抵抗負荷(阻力)重複收縮,產生並維持張力及對抗疲勞的能力。例如5回合,5kg×25次的訓練模式。由於降低了阻力,肌耐力訓練對軟組織更加友好,降低了受傷風險。

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影響骨骼肌產生張力的因素:

  • 肌肉橫截面積大小

肌肉直徑越大,產生張力(肌力)的能力越大。

  • 肌肉結構

纖維排列及纖維長度。肌纖維的排列有羽狀和多羽狀設計的短纖維,例如股四頭肌、腓腸肌、三角肌等,能產生較大的力量。長、平行設計的肌纖維比如縫匠肌、蚓狀肌,縮短速率高但是產生力量小。

 

  • 肌肉纖維種類的分布

分為I型纖維(慢肌,主肌耐力)和II型纖維(快肌,主爆發力)。快肌比例高,則產生力量大且速度快,很快疲勞。慢肌比例高,則產生力量小,達到最大力量的速度慢,抗疲勞。

  • 運動單位的徵召

激發的運動單位數量及同步性越大,產生力量越大。三角肌前束為例,在前平舉時所用的重量,比臥推時小的多,因為臥推的過程中有胸肌、肱三頭肌、核心肌群等參與發力,激發的力量更大。

肌肉收縮的種類:離心收縮>等長收縮>向心收縮。

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運動負荷及重複次數:

不同的負荷、次數、組數,對於運動表現的訓練結果不同。

 

  • 肌力改善

對於健康但未受訓的個體,3回合重複10次的10RM(40-60%1RM重量),在訓練初期可產生適應性肌力增加。但其他研究也表明,建議使用中等運動負荷(60%-80%1RM),2到3回合的8到12次重量重複,這樣的訓練模式較適合3個月以上的受訓人群。

  • 肌耐力改善

對抗輕的重量或彈力帶,執行3到5回合的40到50個重複動作。未受訓的健康人群減至20-30重複次數。肌耐力訓練也可由等長肌肉持續收縮時間達成。比如說增加深蹲的下蹲、站起時長,建議相應增加3-8秒。

 

肌肉收縮的類型:

肌肉的收縮、拉長,對肌力的增加有著重要影響。

  • 向心收縮

執行動態阻力運動時,目標肌肉的縮短過程。舉例:二頭彎舉時,屈肘(啞鈴向肩部靠近)的過程,肱二頭肌進行的是向心收縮。

  • 離心收縮

目標肌肉的拉長過程。依舊用二頭彎舉舉例子:在肘伸(啞鈴遠離肩前方,前臂往下放)的過程,為了降低啞鈴落下的速度,肱二頭肌仍在發力。

  • 等長(靜態)收縮

為了保持靜態動作或抵抗阻力,肌肉長度沒有變化且沒有關節運動,但是肌肉仍持續發力的過程。比如平板支撐時,腹部、腿部、臀部等肌群為了維持身體的平板姿勢,肌肉在產生張力和輸出力量。平板支撐之後,目標肌群同樣會有酸脹和力竭的感受。

 

產生肌力的大小:向心收縮<等長收縮<離心收縮

在硬拉的過程中,下放總是比拉起槓鈴更容易。在訓練誘發肌力和肌肉質量的增加上,最大用力的離心訓練比向心訓練更多。

比起向心收縮,高強度的離心收縮更容易產生延遲性肌肉酸痛。

 

初始的運動負荷:

健康但未受訓的人群,在初始階段選擇重量以體重作為參考依據。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作為參考。

一般臥推:男性20%體重,女性約10%體重

一般硬拉:20%-30%體重

一般深蹲:10%-15%體重

一般蹬腿:50%體重

每周雞湯:

健身先健腦。

減脂是體力活,增肌是腦力活。

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