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碳水化合物VS蛋白質,增肌減脂如何選?(怎麼吃?)

就常量營養素的熱量而言,每克碳水化合物與蛋白質能夠提供4卡熱量,而每克脂肪卻能提供9卡熱量。都知道脂肪不能吃太多,但如何在「碳水化合物」與「蛋白質」之間做取捨呢?

生存而言

碳水化合物更重要

碳水化合物,也是所有「糖」的總稱。它為身體提供最直接、快速、性價比最高的能量,是人類賴以生存的營養物質。

舉個例子:軍訓時,有人暈倒 ​或者健身房有氧教室有人暈倒,第一時間會給他們輸送什麼營養呢?很顯然,答案是「葡萄糖」。

葡萄糖是最簡單的糖之一,可以迅速被吸收利用,恢復血糖水平,救人命。此時,我們不會遞給倖存者一瓶蛋白飲,因為蛋白質並不是維持生存、提供快速能量的來源。

即刻運動表現

碳水化合物更重要

不管你是傳統力量訓練者,還是馬拉松健將,你都需要大量的碳水化合物來補充和積累體內的肝糖原和肌糖原,以確保良好的的運動表現。

你有見過舉重運動員在訓練中吃花生醬的麼?很顯然,沒有。

碳水化合物能夠更快地轉化為能量複合物ATP,也就是三磷酸腺苷,為人體提供能量。

增肌而言

蛋白質相對更重要

為什麼說蛋白質“相對”更重要,而不是“絕對”呢?

誠然,肌肉就是蛋白質構成的,但是肌肉練習卻需要由碳水化合物提供能量。沒有足夠的碳水化合物,你的肌肉力量練習不到位、強度不夠,你如何獲取更多的肌肉?

其次,蛋白質作為能量來源是非常低效的、性價比也是很低的。同等熱量碳水化合物的價格絕對低於蛋白質,且供能效率更高。

不僅如此,碳水化合物還能夠防止身體分解蛋白質作為能量來源(防止掉肌肉),這也叫做“蛋白質的保護效應”。

值得一提的是,脂肪和碳水化合物都能夠保護蛋白質。這也就是說,你的飲食中必須有兩種營養是相對較高的。

建議

蛋白質+脂肪 或/ 蛋白質+碳水化合物

總結:大體而言——

·碳水化合物應該佔一天總攝入的50%左右,但不建議超過70%。

·蛋白質的攝入應該設定在20-40%。

·剩餘的熱量來自於脂肪。

·對於一般的健身愛好者,我們不提倡以蛋白質為主的飲食方法。這種方法適合有額外減脂需求,或者競賽需求的個體。

·大多數健身愛好者每天只要攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質就足以了。

這就有小夥伴問了 ​🙋

所有蛋白質都是一樣的嗎?

乳蛋肉,穀物,甚至有些蔬菜,都能提供蛋白質。但這些蛋白質卻還是有一些相對的優劣對比的。我們一般以食物中所含必需氨基酸的比例和數量來判定蛋白質食物的優劣。

舉例,豆類雖然富含植物蛋白,但大多卻反蛋氨酸;而穀物雖然也富含穀物蛋白,但缺乏賴氨酸。以上兩種都是必需氨基酸,對於增肌和健康必不可少。因此,如果你長期只攝入其中一種,就會出現某種必需氨基酸的缺失。

相反,如果你搭配其他“全面的蛋白質”,比如乳蛋肉,或者將穀物和豆類搭配吃,則會起到互補作用。

落落這麼多,不知道你們 ​能聽懂記住多少,很多都是平時看了保存下來的,對於補劑來講,因為剛進入這個圈 ​健身才一年左右  還沒有必要吃蛋白粉一類的 ​,平時的飲食搭配完全跟的上  一點小小分享 ​如有錯誤 ​請指出必當感激 ​!

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文章引用自:http://www.weibo.com/ttarticle/p/show?id=2309404126973944331602#related

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